《與自我和解》讀書(shū)筆記

　　與自我和解：超越強(qiáng)迫、成癮和自毀行為的治愈之旅

　　奧馬爾·馬涅瓦拉 鄭煒翔譯

　　>> 渴求定義為“一種強(qiáng)烈的欲望，一旦它得不到滿足，將會(huì)給身體和精神帶來(lái)巨大的痛苦”。隨后，他證明了渴求是所有成癮行為和強(qiáng)迫行為的核心癥結(jié)。

　　>> 實(shí)際上，勇氣是康復(fù)過(guò)程中最重要的一種品質(zhì)，如果沒(méi)有勇氣，所有其他的必要行動(dòng)都將變得不可能。”

　　◆ 前言

　　>> 渴求：一半是想要，一半是需要

　　>> 欲望有時(shí)會(huì)變得非常強(qiáng)烈，以至于它們看上去不再那么像是“想要”(want)而更像是“需要”(need)

　　>> 渴求是所有成癮行為和強(qiáng)迫行為的核心癥結(jié)。

　　>> 不難看出，我們的大腦在誘騙我們采取反復(fù)自毀的行為。

　　>> 他們所有的艱辛努力都被一些看似簡(jiǎn)單又無(wú)害的決定所破壞。

　　>> 大腦不斷接觸著某些可以充當(dāng)暗示并激發(fā)渴求的圖像和聲音

　　>> 起初，人飲酒;然后，酒帶來(lái)了更多的酒;最終，酒掌控了人。”

　　>> 鏡像神經(jīng)元。這些神經(jīng)細(xì)胞分布在大腦中參與行動(dòng)計(jì)劃的區(qū)域，它們似乎關(guān)系到我們對(duì)他人行為的模仿。意大利神經(jīng)生理學(xué)家賈科莫·里佐拉蒂(Giacomo Rizzolatti)與同事們發(fā)現(xiàn)，不管是一只猴子做出某個(gè)動(dòng)作或是它看見(jiàn)其他猴子做出某個(gè)動(dòng)作，某些神經(jīng)元都會(huì)變得活躍

　　>> 舒適感本身就是一種危險(xiǎn)信號(hào)

　　>> 渴求是所有強(qiáng)迫行為、自毀行為和成癮行為的核心特征，并破壞你多年的努力，讓你所有的辛勞付出前功盡棄，并導(dǎo)致心碎和絕望。但是，歸根結(jié)底，渴求以及導(dǎo)致了渴求或是源自渴求的行為，其實(shí)是一種你能根據(jù)自己的意愿來(lái)選擇的東西。

　　◆ 什么是渴求

　　只要你的沒(méi)有擺脫毒癮,它的替代形式就會(huì)漫不經(jīng)心的自動(dòng)觸發(fā)(想賭一把時(shí),你是幾乎不假思索的)。所以你奪取心智的控制權(quán)!以及改變處事態(tài)度(嚴(yán)肅,嚴(yán)謹(jǐn))

　　>你可以用其他任何一種你正試圖改變的行為來(lái)代替飲酒(比如，吃糖、飲用碳水化合物、賭博或是網(wǎng)絡(luò)強(qiáng)迫癥)，其中的原理基本上不會(huì)改變。(當(dāng)這些行為變成強(qiáng)迫行為時(shí)，為什么其中的大多數(shù)行為本質(zhì)上都是一樣的

　　>> “漫不經(jīng)心的渴求”(absent-minded craving)。在同樣的情形下，飲酒者幾乎會(huì)不假思索地喝酒，他甚至從未考慮過(guò)自己的行為。他既沒(méi)有明顯的飲酒欲望，也沒(méi)有想起他對(duì)自己的承諾，可他卻突然間發(fā)現(xiàn)自己的手里握著半杯酒，而另外半杯酒已經(jīng)在他毫無(wú)意識(shí)的情況下喝掉了

　　你需要引氣,運(yùn)氣。找到合理的替代出口,釋放自己體內(nèi)混亂的氣!~

　　>成癮者需要他們所渴求的物質(zhì)或行為來(lái)維持生活。有時(shí)候，停止或戒除某種行為會(huì)帶來(lái)危及生命的后果，比如，一個(gè)長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)下的人突然恢復(fù)正常進(jìn)食，可能會(huì)導(dǎo)致心力衰竭甚至死亡。

　　過(guò)載必定會(huì)讓大腦遲鈍,也許初期的亢奮能給你一個(gè)短暫的絕對(duì)冷靜。就像給予暴擊,然后自己慢慢失血,七傷拳一樣

　　>當(dāng)?shù)搅私裉焯m斯仍然在賭博時(shí)，他終于意識(shí)到自己已經(jīng)成癮。從某些方面來(lái)看，由于他這時(shí)已經(jīng)意識(shí)到了自己的問(wèn)題，他的頭腦實(shí)際上變健康了，他具有了洞察力�？珊髞�(lái)，他在戒賭一段時(shí)間后就確信自己根本沒(méi)有問(wèn)題，那時(shí)，他的洞察力變愚鈍了。盡管他已不再賭博，他的頭腦卻正在用謊言欺騙他。你可以想象接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么。由于他自認(rèn)為沒(méi)有成癮，他便允許自己偶爾為了樂(lè)趣、帶著娛樂(lè)的目的去賭博。沒(méi)過(guò)多久，他便陷入了一種比以往更加艱難的困境

　　>> 如果你一定要將自己的體驗(yàn)與他人進(jìn)行分享和比較，那么你務(wù)必要做到求同而非求異

　　◆ 酗酒：一種“被選擇的病”

　　>> 運(yùn)動(dòng)能夠增加血清素，血清素會(huì)帶來(lái)好的心情，但是過(guò)多的血清素易使人憤怒，過(guò)少的血清素則會(huì)讓人抑郁

　　>> 事實(shí)上，除嗅覺(jué)之外的所有感覺(jué)都是在丘腦中得到處理的。與嗅覺(jué)相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞能夠跳過(guò)中繼系統(tǒng)直接抵達(dá)大腦皮質(zhì)。正是由于這個(gè)原因，一些科學(xué)家認(rèn)為嗅覺(jué)會(huì)對(duì)決策產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，而且，根據(jù)我在與成癮者接觸過(guò)程中所獲得的經(jīng)驗(yàn)，嗅覺(jué)似乎往往會(huì)激發(fā)最嚴(yán)重的渴求。

　　>> 判斷能力只屬于大腦中的特定區(qū)域

　　>> 大腦中的改變影響了你的選擇和意欲，而你卻對(duì)此渾然不覺(jué)。

　　>> 涉及獎(jiǎng)勵(lì)和增強(qiáng)(比如食物和性)的大多數(shù)結(jié)構(gòu)都深藏于大腦之中，藏在一個(gè)被科學(xué)家們稱為“皮質(zhì)下部區(qū)”(subcortical regions)的地方。然而，皮質(zhì)下部區(qū)并不處于意識(shí)控制之下。作為對(duì)生存驅(qū)力(survival drives)——如食物、性、睡眠——的反應(yīng)，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)會(huì)激活與強(qiáng)烈情緒相關(guān)聯(lián)的行為，比如貪食、賭博，以及使用酒精、大麻等迷醉物的行為。也就是說(shuō)，當(dāng)我們進(jìn)行一些旨在得到獎(jiǎng)勵(lì)的活動(dòng)時(shí)——因?yàn)檫@些活動(dòng)構(gòu)成了生存不可或缺的一部分——特定的大腦區(qū)域就會(huì)被激活，這能確保我們?yōu)榱松��?進(jìn)食)和種族的繁衍(性交)而繼續(xù)采取必要的行動(dòng)。

　　>> 腹側(cè)被蓋區(qū)已被認(rèn)為與一些重要的大腦功能有關(guān)，比如激勵(lì)、認(rèn)知，甚至是愛(ài)

　　>> 只有當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)超過(guò)預(yù)期時(shí)，腹側(cè)被蓋區(qū)的一些神經(jīng)元才會(huì)釋放出多巴胺。

　　杏仁核的加速器作用

　　>當(dāng)渴求出現(xiàn)時(shí)，杏仁核發(fā)出的信號(hào)會(huì)被增強(qiáng)，患者對(duì)渴求的情緒反應(yīng)便會(huì)大大超出其“應(yīng)有的”強(qiáng)度。這種被增強(qiáng)的情緒同樣會(huì)讓患者的反應(yīng)行為(比如吸毒、性、飲食和賭博)得到強(qiáng)化。

　　>> 當(dāng)人類體驗(yàn)到過(guò)度刺激時(shí)，比如可卡因渴求，多巴胺會(huì)充滿他們的伏隔核，多巴胺受體的密度因此而降低(下調(diào))。最終，成癮者將無(wú)法從藥品以外的任何東西中體驗(yàn)到獎(jiǎng)勵(lì)和愉悅

　　>> 成癮者并不僅僅是在試著重復(fù)第一次過(guò)癮時(shí)的體驗(yàn)，這只不過(guò)是整個(gè)現(xiàn)象中的很小一部分。在我所接觸過(guò)的那些與渴求進(jìn)行斗爭(zhēng)的人中，大部分人并非在尋求獎(jiǎng)勵(lì)，而是在尋求解脫

　　>> 前額葉皮質(zhì)有一個(gè)極為重要的用途：抑制習(xí)慣性行為。習(xí)慣是有益的，它們對(duì)于生存來(lái)說(shuō)極為關(guān)鍵，讓我們?cè)谶M(jìn)行日常活動(dòng)的時(shí)候不用仔細(xì)考慮每一個(gè)決定，否則，我們大概會(huì)出現(xiàn)決策癱瘓的情況

　　負(fù)責(zé)控制力,帶來(lái)變通和局限。同時(shí)也是(不可得)痛苦的來(lái)源

　　>當(dāng)你的行動(dòng)無(wú)法幫助你達(dá)成預(yù)期目標(biāo)時(shí)，前額葉皮質(zhì)會(huì)讓你深感苦惱，于是下次你便會(huì)改進(jìn)方法。它幫助你將相似的經(jīng)驗(yàn)聯(lián)系到一起(就算這是一些對(duì)你來(lái)說(shuō)非常陌生的經(jīng)驗(yàn))，讓你能夠借鑒別人的經(jīng)驗(yàn)而不再局限于自我。它讓你學(xué)會(huì)變通，懂得適應(yīng)

　　>> 強(qiáng)烈的情緒會(huì)增加渴求的出現(xiàn)頻率和強(qiáng)度

　　>> 當(dāng)患者經(jīng)歷抑郁、焦慮、憤怒、怨恨、恐懼、壓力、悲痛和失敗時(shí)，他們的渴求出現(xiàn)得更為頻繁、更為強(qiáng)烈

　　>> 思想同樣會(huì)影響渴求，渴求反過(guò)來(lái)也會(huì)影響思想

　　◆ 錯(cuò)誤的信念

　　>> “精神錯(cuò)亂”(insanity)一詞有著這樣一個(gè)流行的定義：重復(fù)同一種行為并期待不同的結(jié)果。

　　交易為生 ?或許是妄想

　　>這就是為什么你無(wú)法僅僅憑借思考就能從渴求中獲得真正的解脫(雖然有時(shí)候會(huì)起作用)，不斷思考著的大腦皮質(zhì)總是能想出一個(gè)又一個(gè)越來(lái)越可信、越來(lái)越有說(shuō)服力的理由。對(duì)拉斯維加斯的賭博成癮者來(lái)說(shuō)，最壞的事不是輸錢而是贏錢;同理，對(duì)渴求成癮者來(lái)說(shuō)，最壞的事就是成功地通過(guò)思考而“擺脫”了渴求。但是，這種策略很少會(huì)有奏效的時(shí)候，而一旦它奏效，就會(huì)誘使成癮者進(jìn)行數(shù)年甚至數(shù)十年的努力，試圖不斷重現(xiàn)這種成功(這種成功看上去總是即將到來(lái)，然而它卻從未真正到來(lái))

　　>> 我們有一些思維模式，它們使我們無(wú)需太過(guò)費(fèi)力就能快速做出結(jié)論。同時(shí)，這些思維模式還確保我們將注意力放在一個(gè)問(wèn)題的重要點(diǎn)及中心點(diǎn)上，不去過(guò)多地注意無(wú)關(guān)的、讓人分神的“雜音”

　　思維重組的效果

　　>大多數(shù)遭受渴求、沖動(dòng)行為乃至成癮折磨的人卻無(wú)法用這些方法來(lái)獲得長(zhǎng)期的解脫。

　　>> ●弗里西亞：“你是一個(gè)很聰明的家伙。”●喬·摩爾：“哈，沒(méi)那么聰明。”●弗里西亞：“如果你沒(méi)那么聰明的話，你又怎么知道自己沒(méi)那么聰明呢?”●喬·摩爾：“我試著想象一個(gè)比我更聰明的家伙，然后我便努力思索‘他會(huì)怎么做呢?’”

　　認(rèn)知偏差的產(chǎn)生機(jī)理

　　>渴求與認(rèn)知偏差

　　當(dāng)事實(shí)與我們的信念相悖時(shí)，我們中的大多數(shù)人都急于去改變事實(shí)。

　　——約翰·肯尼斯·加爾布雷斯(John Kenneth Galbraith)

　　對(duì)我們的大腦來(lái)說(shuō)，無(wú)助感和失控感是很難接受的，所以大腦會(huì)想方設(shè)法來(lái)避免讓你體驗(yàn)到這種感覺(jué)。感到自己失去控制且無(wú)法應(yīng)付周圍的局面，這是一種可怕的體驗(yàn)。為了避免這種極其讓人不悅的感覺(jué)，大腦創(chuàng)造了一種控制的錯(cuò)覺(jué)，它告訴你：“我能處理好它，這并不是問(wèn)題。”同時(shí)，它還會(huì)讓你錯(cuò)誤地以為自己已經(jīng)具有洞察力和理解力。所有這些強(qiáng)大的心理過(guò)程都旨在保護(hù)你的自我感，讓你保持理智。這些過(guò)程(其中有些被叫作“認(rèn)知偏差”)還能使我們的大腦更有效率。我們看到，通過(guò)對(duì)人類的決策過(guò)程和信念形成過(guò)程進(jìn)行了幾十年追蹤的心理學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)，這些偏差的存在已經(jīng)得到了證實(shí)。

　　>> 大腦的目的就是減少人們?cè)谶M(jìn)行積極思考和記憶時(shí)所需要付出的努力，盡管這會(huì)損害準(zhǔn)確性，但如此一來(lái)，你便可以高效率地完成日常事務(wù)。這一點(diǎn)對(duì)于理解渴求來(lái)說(shuō)很重要，因?yàn)槟愕拇竽X中關(guān)于渴求的許多信念都有可能是錯(cuò)的�？墒�，當(dāng)大腦試圖創(chuàng)造出一些能讓你更有效率的捷徑時(shí)，它就會(huì)形成這些信念。

　　>> 人類大腦旨在進(jìn)行分類而非記憶，在涉及與邏輯相關(guān)的任務(wù)時(shí)更是如此。事實(shí)很可能就是這樣，大腦總是設(shè)法讓自己有效率地工作，而上述過(guò)程正好減少了認(rèn)知工作中的內(nèi)存負(fù)載。

　　返本的想法就是強(qiáng)迫性重復(fù)(毒癮)，前置同樣也是你對(duì)結(jié)果的不負(fù)責(zé)或者沒(méi)能完全接受。而返本作為出發(fā)點(diǎn)的決策往往變得最為瘋狂

　　>強(qiáng)迫性賭博者之所以會(huì)為了“收回他們?yōu)槲冶９艿腻X”(即扳回?cái)【?而重返賭場(chǎng)，正是因?yàn)樽C實(shí)偏差在作怪。

　　砍掉所有決策樹(shù)。越過(guò)載越弱智

　　>如果你讓某個(gè)已經(jīng)知曉正確答案的人去回憶他先前給出的答案，那么他所記起的答案就會(huì)傾向于向正確答案偏移

　　你不知道自己在自毀

　　>我只是在：

　　●試著慢慢殺死自己;

　　●緩解我的抑郁;

　　>> 人們習(xí)慣性地認(rèn)為自己能夠從他人的言行中參透其本質(zhì)

　　評(píng)價(jià)的不對(duì)等(偏差傾向)，變得自閉固執(zhí)(自負(fù))，拋棄了開(kāi)放性，只會(huì)強(qiáng)化自毀和越做越錯(cuò)

　　>他們極為漠視別人的建議，因?yàn)?ldquo;別人無(wú)法了解我，無(wú)法認(rèn)識(shí)我”。結(jié)果，他們往往只相信自己，認(rèn)為別人的建議并不重要，于是，導(dǎo)致了渴求(或是來(lái)自渴求)的那些非正常行為便會(huì)繼續(xù)存在下去

　　自己是否還有成長(zhǎng)空間?

　　>如何對(duì)成功和失敗進(jìn)行歸因取決于一個(gè)人是否將注意力貫注于自身，是否意識(shí)到自我，是否相信自己能變得更好。在杜瓦爾和希爾維婭看來(lái)，如果一個(gè)人習(xí)慣于關(guān)注自我并相信自己能夠取得進(jìn)步，那么他就會(huì)對(duì)成功和失敗作內(nèi)在歸因，這樣一來(lái)，偏差就受到了限制。換句話說(shuō)，這個(gè)人會(huì)以成功自居并在失敗時(shí)承擔(dān)起自己應(yīng)負(fù)的責(zé)任。同樣的一個(gè)人，如果他認(rèn)為自己不再能取得進(jìn)步，那么他就趨向于對(duì)失敗作外在歸因。也就是說(shuō)，他會(huì)把自己的失敗怪罪到他人頭上。

　　>> 可得之物索然無(wú)味，不可得之物則會(huì)激起熾熱的欲求。——奧維德(Ovid)

　　會(huì)分身的史萊姆

　　>渴求本身導(dǎo)致了一種會(huì)引發(fā)更多渴求的行為

　　>> 一旦你重拾成癮行為，那么緊隨而來(lái)的悔恨和羞愧可能會(huì)讓你變得極為虛弱。

　　>> 食物永遠(yuǎn)不能填滿渴望，并且，隨著渴望發(fā)展成羞愧，人們會(huì)用更多的食物來(lái)麻痹這種羞愧。

　　>> 成癮者非常排斥行為失控后所產(chǎn)生的情緒，以至于他們表現(xiàn)出了心理學(xué)家們口中的神經(jīng)質(zhì)防衛(wèi)

　　>> 那些表現(xiàn)出自憐或自厭的人實(shí)際上是在克制羞愧。

　　接受失去，接受羞愧，接受不可得，學(xué)會(huì)悲傷

　　>若想獲得任何形式的解脫，應(yīng)對(duì)羞愧是關(guān)鍵。

　　>> 遭受渴求、創(chuàng)傷、成癮或各種自毀行為的人來(lái)說(shuō)，羞愧嚴(yán)重地加重了他們的問(wèn)題。因此，從臨床學(xué)角度來(lái)看，羞愧似乎既是成癮行為的一種促成因素，又是成癮行為的一種結(jié)果

　　>> 唯有愛(ài)能驅(qū)散羞愧。

　　◆ 交叉成癮

　　>> 成癮者往往會(huì)濫用不止一種物質(zhì)

　　>> 患者絲毫不顧那些使人虛弱的、有害的嚴(yán)重后果，繼續(xù)沉湎于成癮之中

　　>> 沖動(dòng)控制障礙在成癮人群中同樣更為常見(jiàn)，

　　>> 強(qiáng)迫性入店行竊、貪食癥以及(有可能出現(xiàn)的)苯二氮卓類成癮之間存在的某種關(guān)聯(lián)(苯二氮卓類藥物是一種抗焦慮藥，比如地西泮、氯羥安定、阿普唑侖)

　　>> 感到了一種深深的羞愧，于是借助偷竊行為所帶來(lái)的控制感來(lái)麻痹羞愧，隨后又用暴飲暴食來(lái)壓制行竊之后的內(nèi)疚

　　家人的賭博和你沒(méi)有關(guān)系?

　　>吸毒成癮者的近親(直接近親)有更大的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)遇上賭博問(wèn)題。

　　>> 較高的體重指數(shù)(BMI)也意味著較低的認(rèn)知功能。

　　>> 成癮者更容易產(chǎn)生抑郁

　　>> 帶有更多的自我批評(píng)、無(wú)意義感和羞愧

　　◆ 酒精改變大腦

　　>> 一旦受到過(guò)度刺激，它們就會(huì)產(chǎn)生毒性。這兩種機(jī)理可能都與酒精對(duì)神經(jīng)細(xì)胞的損傷有關(guān)

　　>> 光是一種想象行為(也是思考行為)就能改變大腦的物理特性。

　　◆ 精神性、宗教和成癮

　　>> 人們需要一個(gè)新的意識(shí)層面，隨著某種新的、涉及面更廣的興趣的出現(xiàn)，主體將朝著這個(gè)新的超越方向進(jìn)行探索，舊的問(wèn)題便會(huì)逐漸暗淡并隨主體的成長(zhǎng)而不再引起注意。

　　>> 遭受成癮折磨的人只具有很低層面的精神性和宗教虔信，他們的生活常常缺少目的或意義。

　　你有信仰嗎?

　　>當(dāng)他們意識(shí)到精神性從根本上來(lái)說(shuō)是個(gè)人的，而且是由“忠于自己”這一核心概念驅(qū)動(dòng)的

　　>> 當(dāng)他設(shè)法幫助他人時(shí)，他對(duì)酒精的渴求得到了緩解

　　>> 自毀行為對(duì)心理和精神的影響似乎并不會(huì)很快消失，你無(wú)法解決或忽視這些問(wèn)題。你只能通過(guò)自身的成長(zhǎng)而讓它們淡出視線，但這首先需要你注意到它們。

　　出竅!

　　>要克服這種爬蟲(chóng)類行為[插圖]，關(guān)鍵在于擺脫腦干模式(brainstem mode)[插圖]并開(kāi)始用大腦的高級(jí)部分思考。盡管這看上去十分簡(jiǎn)單，但也最難做到。人們可以用無(wú)數(shù)種方法來(lái)達(dá)成目的，比如，自我開(kāi)解或是心理學(xué)家所說(shuō)的情境“重構(gòu)”(reframing)。我使用的主要方法就是置身事外，對(duì)事實(shí)本身而非頭腦的夸大行為進(jìn)行客觀的考察……

　　>> 她發(fā)現(xiàn)，視角的變換往往會(huì)將一種自動(dòng)的、爬蟲(chóng)類的反應(yīng)轉(zhuǎn)化成經(jīng)過(guò)認(rèn)真思考的、成熟的、健康的選擇。

　　◆ 約哈里之窗

　　>> 大腦欺騙我們，讓我們自以為具有免疫力，最終我們會(huì)明白，我們所缺的只是那么一份堅(jiān)定

　　>> 當(dāng)人們體驗(yàn)到有限的成功時(shí)，他們便往往不再努力

　　>> 我也見(jiàn)過(guò)成千上萬(wàn)的患者打算戒煙并丟掉所有的香煙，但他們卻不打算丟掉打火機(jī)和煙灰缸

　　>> 四種信息為依據(jù)(我們所知道的、我們所隱藏的、我們自己無(wú)法看見(jiàn)的以及無(wú)人能看見(jiàn)的)

　　開(kāi)放等于勇氣

　　>堅(jiān)強(qiáng)是對(duì)正確關(guān)系的尋找，盡管你可能會(huì)因自己的脆弱和開(kāi)放而受傷。堅(jiān)強(qiáng)意味著愿意在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候經(jīng)歷痛苦，可人們很容易錯(cuò)誤地以為，堅(jiān)強(qiáng)意味著在情緒上有所掩藏。

　　>> 如果你向一位可靠的人進(jìn)行自我表露，那么這有時(shí)候會(huì)帶來(lái)一種驚人的并且是必然的收獲：親密

　　>> 沒(méi)人能完全了解自己，如果沒(méi)有他人的視角(盡管他們并不總是正確)，我們無(wú)疑將變得盲目

　　>> 你的大腦還能編造出其他謊言，其中也許有一種想要慶祝的、想要表達(dá)同情的、想要緩解需求的、想要“證實(shí)”你并非真的有飲酒問(wèn)題或是證明你對(duì)問(wèn)題反應(yīng)過(guò)度的欲望

　　>> 過(guò)度自信的最極端表現(xiàn)就是傲慢

　　>> ：當(dāng)你為了改變行為和緩解渴求而采取的那些行動(dòng)本身(正是它們產(chǎn)生了這種積極的結(jié)果)總體上讓你感到愉快和舒服時(shí)，便可以確認(rèn)你的自信并未過(guò)度。我將這視為“位于自信區(qū)域以內(nèi)”。

　　自由，解脫，從各種毒癮的枷鎖中解放。解脫是終極目標(biāo)?

　　>要從渴求中獲得解脫，你需要改變你的意愿(what you want)，這種改變正是由你的行動(dòng)(what you do)所帶來(lái)的

　　控制力，慣性，活力

　　>在一開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)只是一件枯燥乏味的事，但它漸漸變成了一種人們因喜歡而做的事，而不是人們不得不做的事。比起結(jié)果，行動(dòng)是一種更好的驅(qū)動(dòng)器，而與此同時(shí)，結(jié)果也會(huì)持續(xù)下去。

　　>> 那些遭受渴求折磨的人雖然竭盡全力想要“變好”，但他們最終還是在渴求面前做出了讓步

　　>> 人們一次又一次地屈從于這個(gè)惡性循環(huán)，始終無(wú)法逃脫

　　◆ 表面不相關(guān)決定

　　>> 當(dāng)你想要之物不可觸及時(shí)，你實(shí)際上便不再那么想要它

　　>> 憑直覺(jué)做出的反應(yīng)實(shí)際上可能會(huì)部分地加劇你的渴求

　　>> 任何用于緩解壓力的策略都將十分有助于減少渴求。

　　>> 我們的十二步團(tuán)體如果能夠洗卻浮躁堅(jiān)持到最后，那么，它們終會(huì)被歸結(jié)為 ‘愛(ài)’ 與 ‘服伺’ 這兩個(gè)詞

　　>> 愛(ài)能驅(qū)散羞愧;而對(duì)他人的服伺(即助人為樂(lè))能夠減少?gòu)?qiáng)迫觀念和渴求

　　>> 自問(wèn)：“我ASPHALT (焦慮、害怕、擔(dān)憂、饑餓、生氣、孤獨(dú)或疲倦)[插圖]嗎?

　　找到信仰與目標(biāo)

　　>建立一種目的感。這確實(shí)能夠在減少以及避免重返渴求時(shí)起到很大的作用。抱有目的，明確使命，具有清晰的目標(biāo)，這些都能夠激發(fā)你的積極性，教會(huì)你一些基礎(chǔ)的東西并給予你一種聚焦感，從而幫助你對(duì)付渴求并與康復(fù)項(xiàng)目保持聯(lián)系。

　　>> 。如果你在生活中產(chǎn)生了一些想法(關(guān)于如何照顧你自己，如何幫助別人，或者什么會(huì)讓生活變得更有趣，等等)，那么你需要與人分享。如果你閉口不談自己的想法(這確實(shí)時(shí)有發(fā)生，特別是當(dāng)一個(gè)人認(rèn)為自己的思想毫無(wú)價(jià)值或是無(wú)人會(huì)認(rèn)真傾聽(tīng)自己的時(shí)候)，那你就無(wú)法滿足心智的親密這一基本需要。

　　>> 。如果你不以有益的方式滿足它，那它將會(huì)以有害的方式得到滿足

　　>> 真理：你的需要確實(shí)是必需的。比如說(shuō)，如果你不用健康的方式獲得情感的親密，那你的大腦將會(huì)用一種虛假的方式(可能是吃一杯冰激凌、吸一支煙或是去玩一次游戲機(jī))滿足這種需要。你也許能夠自控一段時(shí)間，但是，最后你將毫無(wú)選擇的余地。既然需要會(huì)以這種或那種方式得到滿足，那么你為什么不弄清你的需要并以富有成效、令人滿足和健康的方式來(lái)滿足它們，由此獲得解脫呢?

　　◆ 利他主義

　　>> 自然(遺傳學(xué))與后天培養(yǎng)(環(huán)境)的結(jié)合會(huì)導(dǎo)致渴求，并且，大腦的改變將加劇成癮行為。你的大腦會(huì)欺騙你并讓你相信一些虛假的東西，這些東西不但與你自己有關(guān)，還與你的渴求、與你為了得到滿足而必須做的事有關(guān)。你的大腦能想出無(wú)數(shù)種方法欺騙你，借此來(lái)破壞你在克服渴求上所取得的成功。

　　>> 光是消除或抵抗渴求是不夠的，復(fù)原的過(guò)程并不只是停止做某件事這么簡(jiǎn)單。

　　>> 通常，你覺(jué)得最舒適的方法并沒(méi)有什么挑戰(zhàn)性，也不能促使你做出真正必要的改變。

　　>> 成癮型渴求是一種建立在羞愧之上的現(xiàn)象

　　>> 當(dāng)你感覺(jué)“我完蛋了”或“我簡(jiǎn)直一無(wú)是處”時(shí)，羞愧便產(chǎn)生了。它是一種毀滅性的力量，會(huì)將喜悅、平靜和滿足消耗殆盡，讓人們變得比生病時(shí)還要糟糕，甚至讓人們無(wú)法相信事情會(huì)是另外一種樣子。換句話說(shuō)，羞愧摧毀了希望。

　　>> 大多數(shù)深受“羞愧-渴求-羞愧”這一死循環(huán)折磨的人

　　>> 愛(ài)重建了希望，創(chuàng)造了平靜感和滿足感，使長(zhǎng)期性的、快樂(lè)的康復(fù)成為可能。

　　利他，無(wú)私奉獻(xiàn)，愛(ài)是戒酒會(huì)的核心

　　>一顆真正愿意服務(wù)的心，這不但是康復(fù)的核心和消除渴求的關(guān)鍵，也是驅(qū)散羞愧的決定性因素

　　>> 渴求和成癮帶來(lái)的孤獨(dú)有時(shí)可能是一種身體上的孤獨(dú)，但本質(zhì)上卻是一種精神的和情感的孤獨(dú)

　　對(duì)自己曝光

　　>在建立親密關(guān)系、聯(lián)系性并最終獲得康復(fù)的過(guò)程中，讓自己“被看見(jiàn)”(像清理傷口一樣將自己身上黑暗的、有害的秘密去除)是至關(guān)重要的

　　憐憫，利他，共情。特殊的親密感(類似心理治療)

　　>對(duì)他人的真正同情(sympathy)或者共情(empathy)，個(gè)體為減少他人的痛苦而做出的艱難努力，這些都是康復(fù)的生活所帶來(lái)的自然結(jié)果。

　　>> 他既不誘使人們改變信仰或與人爭(zhēng)論，也不指責(zé)或是評(píng)價(jià)

　　>> 當(dāng)別人正被貪婪、自私或恐懼所限制的時(shí)候，他卻擁有足夠的自由來(lái)做出正確的事

　　>> 頑固和惰性會(huì)加劇成癮。

　　>> 他們確實(shí)想改變孤獨(dú)、痛苦和羞愧，但他們似乎無(wú)法付諸行動(dòng)，無(wú)法堅(jiān)持到底。諷刺的是，遭受渴求之苦的人越是排斥改變，其行為和病痛就越會(huì)不斷地改變其生活

　　>> 對(duì)于貪食成癮者來(lái)說(shuō)，這可能是體重的增加;而對(duì)于賭博成癮者來(lái)說(shuō)，則可能是破產(chǎn)的到來(lái)�？蔁o(wú)論如何，拒絕靈活應(yīng)變或是墨守成規(guī)都會(huì)帶來(lái)某些改變，它們比人們竭力想避免的那些改變還要糟糕。

　　>> 厄尼·庫(kù)爾茨(Ernie Kurtz)是《不完善的修行：敘事與對(duì)意義的探尋》(The Spirituality of Imperfection：Storytelling and the Search for Meaning)一書(shū)的作者，他在書(shū)中寫(xiě)到：不完善的修行指的是什么呢?它指的是，修行的第一步就是直面自己，看見(jiàn)真正的自我：迷惑不堪、自相矛盾、不完整、不完善。人是有缺陷的，這是關(guān)于人類的首要認(rèn)知。矛盾的是，在這種不完善之中，我們找到的并不是絕望而是喜悅。因?yàn)橹挥挟?dāng)我們接受了自己并不完善這一現(xiàn)實(shí)后，我們才能找到內(nèi)心渴求已久的平靜和安寧。

　　曲則全，枉則直，洼則盈，敝則新，少則得，多則惑。意思是彎曲可以保全，受壓反而伸直;低陷得到充盈，凋敝于是更新;單一因而得到，繁多所以迷惑。

　　>曲則全，枉則直;洼則盈，敝則新。

　　>> 要想獲得自由，唯一的辦法只能是放下你的需要，不再執(zhí)著于完美，不再執(zhí)著于正確無(wú)誤。

　　>> 對(duì)那些阻礙自身成長(zhǎng)的事物，我們的本性趨向于緊抓不放。

　　控制力錯(cuò)覺(jué)?其實(shí)你無(wú)法控制走勢(shì)!你不是征服你是被接納(順從)。認(rèn)賠點(diǎn)?隨時(shí)愿意承認(rèn)自己在交易上有問(wèn)題?隨時(shí)愿意認(rèn)錯(cuò)(認(rèn)輸)。杠桿的另一端是生活太泛泛了，你需要一個(gè)具體的標(biāo)的來(lái)對(duì)沖注意力!

　　>第一，通過(guò)緊握自己的工具，消防員能夠維持一種控制感。我們?cè)谏衔闹幸呀?jīng)對(duì)認(rèn)知偏差有所了解，我們也知道為什么維持一種控制感是如此重要，以至于人們有時(shí)會(huì)不惜犧牲生命來(lái)保持這種感覺(jué)。

　　第二，消防員不知道如何用另一種活動(dòng)來(lái)代替當(dāng)前的活動(dòng)。“如果我丟下工具，如果我放手，那么，我又該做些什么呢?”使人們猶豫不決的常常是那些再熟悉不過(guò)的事物。人們會(huì)執(zhí)著于自毀行為，因?yàn)樗麄兗炔恢�道還能怎樣做，也未嘗試過(guò)另外一種做法。

　　第三，許多消防員都因守著一種核心信念：“我們是自己的工具。”早期康復(fù)階段的患者常常說(shuō)，他們害怕改變，怕會(huì)因此而迷失自我。正如我在上文中所指出的，這是一種扭曲的信念，因?yàn)槲覀冞h(yuǎn)比自己所能想象的要復(fù)雜。

　　當(dāng)然，這些勇敢的人之所以不愿意放下工具還有其他的原因：他們不相信通知其撤退的傳令員，或者他們不愿承認(rèn)失敗。

　　>> 不要低估放手的力量，在全新的康復(fù)之旅中，你的行為將幫助自己放下一些東西，于是，你不再需要總是做到正確無(wú)誤，不再需要掌控一切，不再需要取悅他人，不再需要知道所有的答案

　　◆ 附錄二 針對(duì)各種渴求的具體建議

　　>> 動(dòng)起來(lái)。靜坐不動(dòng)，這是促使慢性疼痛惡化的最大的風(fēng)險(xiǎn)因素。與那些保持不動(dòng)的人相比，保持活動(dòng)的人所遭受的慢性疼痛會(huì)更少

　　>> 與所有渴求一樣，耐心等待其結(jié)束

　　>> 與其向渴求屈服，不如分散你的注意力，打個(gè)電話給某人

　　>> 對(duì)于那些會(huì)勾起你的渴求的事物，你沒(méi)法一一避免。但是，與觸發(fā)器保持距離

　　>> 勿隨身攜帶大量現(xiàn)金或銀行卡。在渴求發(fā)作的時(shí)候盡量阻斷你的資金通道

　　>> 睡眠、壓力和情緒都會(huì)對(duì)這種渴求造成影響。如果它們已成為你的問(wèn)題，快想辦法解決它們吧

　　>> 賭博，比如撲克、體育博彩和日內(nèi)交易

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