跆拳道興趣小組訓(xùn)練計劃

跆拳道興趣小組訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想：

根據(jù)條件，結(jié)合我校對跆拳道興趣小組的要求，堅持訓(xùn)練，科學(xué)訓(xùn)練，合理安排時間，確保效果的精神，而定制的計劃。

二、訓(xùn)練目標(biāo)：

1、培養(yǎng)對跆拳道運動的興趣

2、全面提高身體素質(zhì)和基本技術(shù)，與動作的規(guī)范。

3、養(yǎng)成堅持不懈刻苦訓(xùn)練的精神和尊敬師長，謙虛有禮的良好品質(zhì)

三、訓(xùn)練內(nèi)容

1、基本步伐，基本腿法和提膝慢動作。

2、專項力量是訓(xùn)練，或想象反應(yīng)實戰(zhàn)練習(xí)（拳法與腿法在賽場上的運用練習(xí)

3、固定靶練習(xí)，行進(jìn)間組合腿法練習(xí)，行進(jìn)間組合踢靶練習(xí)），反應(yīng)靶練習(xí)，組合進(jìn)攻動作，加強防守動作，防頭，擊頭意識。

4、跆拳道綜合競技體系訓(xùn)練（互不接觸的攻防反應(yīng)實戰(zhàn)練習(xí)）和專項素質(zhì)爆發(fā)力提高出腿速度和綜合練習(xí)。

5、實戰(zhàn)練習(xí)，根據(jù)學(xué)員情況綜合分配，結(jié)合相應(yīng)的身法與步法進(jìn)行條件實戰(zhàn)與反應(yīng)實戰(zhàn)演練

6、品勢基本功練習(xí)與防身術(shù)。三、訓(xùn)練方法：1、一般身體訓(xùn)練為主，將韌帶拉開，并在協(xié)調(diào)速度與靈敏性素質(zhì)方面打好基礎(chǔ)。

2、在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上根據(jù)自身特點發(fā)展專項技戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)個人絕招技術(shù)，穩(wěn)步提高專項運動素質(zhì)，提高專項理論水平，培養(yǎng)過硬的訓(xùn)練和比賽作風(fēng)，逐步提高訓(xùn)練中獨立思考的能力。在保證恢復(fù)的前提下適當(dāng)有節(jié)奏的增加運動負(fù)荷。

3、增加比賽和實戰(zhàn)次數(shù)，訓(xùn)練負(fù)荷增至最大，突出個人絕招技術(shù)，以專項運動素質(zhì)訓(xùn)練為主，力爭獲得最佳專項成績。

四、訓(xùn)練時間：

五、訓(xùn)練注意事項：

1、每次訓(xùn)練之前，做好充分的準(zhǔn)備活動。2、訓(xùn)練時、注意自我保護(hù)、防止意外。

3、量力而行，不要只求重量，不注意動作規(guī)范、練習(xí)次數(shù)和間歇時間。

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跆拳道興趣小組教學(xué)計劃

一、訓(xùn)練目的

禮始禮終，培養(yǎng)良好的道德品質(zhì)，在訓(xùn)練中改善和增強體質(zhì)。提高防身與自衛(wèi)能力，最終達(dá)到磨練意志培養(yǎng)高品格修養(yǎng)的目的。（禮儀廉恥、克己忍耐、百折不屈涵蓋了跆拳道的精神所在）二、訓(xùn)練總方針

1.掌握基本腿法、步伐等基本功。

2.安排踢靶訓(xùn)練加強對跆拳道的興趣（固定靶練習(xí)，行進(jìn)間組合腿法練習(xí)，行進(jìn)間組合踢靶練習(xí)，反應(yīng)靶練習(xí)）。

3.安排腿法步伐的組合運用練習(xí)為實戰(zhàn)對打訓(xùn)練奠基礎(chǔ)。4.跆拳道的品勢學(xué)習(xí)和防身術(shù)學(xué)習(xí)對拳腿法可以掌握一定的連貫性，使跆拳道訓(xùn)練小組成員具有一定的表演能力。

5.進(jìn)行合理的實戰(zhàn)對打練習(xí)在增強實戰(zhàn)能力和應(yīng)變能力的同時，又可以促進(jìn)成員間的交流，增加彼此聯(lián)系。

6.身體素質(zhì)練習(xí)（側(cè)重力量、速度、耐力、柔韌性）和互動游戲。

7.實戰(zhàn)練習(xí)，根據(jù)學(xué)員情況綜合分配，結(jié)合相應(yīng)的身法與步法進(jìn)行條件實戰(zhàn)與反應(yīng)實戰(zhàn)演練。三、訓(xùn)練日程安排訓(xùn)練

以周為單位分配訓(xùn)練任務(wù)，訓(xùn)練時注重發(fā)聲~~！�。�！第一周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法學(xué)習(xí)（彈踢、前踢）：采用分解教法，分解前踢要領(lǐng)動作，集體按口號分解聯(lián)系，最終能掌握前踢動作要領(lǐng)。2.基本步法學(xué)習(xí)（前滑步、后滑步）

3.跆拳道理論知識學(xué)習(xí)禮儀禮節(jié)（系道帶，跆拳道鞠躬禮、坐姿禮、站姿禮）：熟記跆拳道宗旨“禮儀廉恥，忍耐克己，百折不屈”。學(xué)習(xí)跆拳道最基本的技術(shù)，準(zhǔn)備姿勢即站式的動作要領(lǐng)。4.身體柔韌性訓(xùn)練第二周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法學(xué)習(xí)（彈踢、前踢）2.基本步伐鞏固（前滑步、后滑步）

3.品勢學(xué)習(xí)（馬步?jīng)_拳、上下格擋、及太極一章學(xué)習(xí)）

4.跆拳道基本知識學(xué)習(xí)基本腿法、步伐介紹5.身體柔韌性訓(xùn)練第三周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法學(xué)習(xí)（騰空前踢、下劈）2.基本步伐學(xué)習(xí)（前進(jìn)步、前墊步）3.踢靶訓(xùn)練（固定靶）4.身體素質(zhì)側(cè)重力量練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法鞏固練習(xí)2.基本步伐鞏固練習(xí)3.品勢鞏固練習(xí)（太極一章）4.基本步伐腿法組合練習(xí)。5.身體素質(zhì)側(cè)重速度練習(xí)第五周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法考核

2.基本步伐考核3.品勢考核（太極一章）4.簡單的進(jìn)攻與防守練習(xí)5.踢靶訓(xùn)練（固定靶）6.防身術(shù)學(xué)習(xí)第六周訓(xùn)練計劃：

1.基本步伐學(xué)習(xí)（交換步、沖刺步）2.品勢學(xué)習(xí)（太極二章）3.身體素質(zhì)側(cè)重耐力練習(xí)4.行進(jìn)間進(jìn)攻腿法組合練習(xí)第七周訓(xùn)練計劃：1.踢靶訓(xùn)練（固定靶）

2.基本步伐學(xué)習(xí)（上步、后撤步）3.步法結(jié)合腿法的練習(xí)

4.轉(zhuǎn)身練習(xí)為旋風(fēng)踢的學(xué)習(xí)奠定基礎(chǔ)

5.身體柔韌性訓(xùn)練6.防身術(shù)學(xué)習(xí)第八周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法鞏固練習(xí)2.步伐組合練習(xí)

3.品勢鞏固練習(xí)（太極二章）4.踢靶訓(xùn)練（組合靶）5.身體柔韌性訓(xùn)練第九周訓(xùn)練計劃：1.基本步伐鞏固練習(xí)2.基本腿法鞏固練習(xí)3.踢靶訓(xùn)練（反應(yīng)靶）4.行進(jìn)間進(jìn)攻腿法組合練習(xí)5.身體柔韌性訓(xùn)練第十周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法、步伐考核2.品勢考核（太極二章）

3.跆拳道基本知識學(xué)習(xí)太極章法品勢舞視頻學(xué)習(xí)4.踢靶訓(xùn)練（固定靶+組合靶+反應(yīng)靶）5.身體柔韌性訓(xùn)練6.防身術(shù)學(xué)習(xí)第十一周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法提升訓(xùn)練2.步伐結(jié)合腿法練習(xí)3.進(jìn)攻與防守練習(xí)

4.跆拳道基本知識學(xué)習(xí)基本實戰(zhàn)介紹5.身體素質(zhì)訓(xùn)練以速度為主第十二周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法學(xué)習(xí)（旋風(fēng)踢）2.基本步伐鞏固練習(xí)

3.品勢復(fù)習(xí)及糾正動作（太極一章、太極二章）4.模擬實戰(zhàn)訓(xùn)練5.身體素質(zhì)側(cè)重耐力練習(xí)第十三周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法鞏固練習(xí)2.腿法組合練習(xí)3.進(jìn)攻與防守練習(xí)4.踢靶訓(xùn)練（組合靶）5.身體素質(zhì)側(cè)重力量練習(xí)第十四周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法學(xué)習(xí)（橫踢）2.步伐組合練習(xí)3.踢靶訓(xùn)練（固定靶）4.品勢學(xué)習(xí)（太極三章）5.身體柔韌性訓(xùn)練

第十五周訓(xùn)練計劃：

1.腿法鞏固練習(xí)（旋風(fēng)踢、橫踢）2.組合腿法鞏固練習(xí)3.兩人組合攻防練習(xí)

4.踢靶訓(xùn)練（組合靶+反應(yīng)靶）第十六周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法、步伐考核2.組合腿法、步伐考核

3.組合連續(xù)進(jìn)攻練習(xí)，換對手練習(xí)（進(jìn)攻+進(jìn)攻=防守）4.品勢鞏固練習(xí)（太極三章）

5.踢靶訓(xùn)練（固定靶+組合靶+反應(yīng)靶）6.身體柔韌性訓(xùn)練第十七周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法學(xué)習(xí)（后踢）2.步伐結(jié)合腿法的鞏固練習(xí)

3.行進(jìn)間的快速腿法組合動作練習(xí)4.實戰(zhàn)訓(xùn)練第十八周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法后踢練習(xí)（分解練習(xí)&完整練習(xí)）

2.行進(jìn)間步法結(jié)合腿法的攻防練習(xí)（進(jìn)攻+防守+進(jìn)攻練習(xí)）3.踢靶訓(xùn)練（反應(yīng)靶+組合靶）4.品勢考核（太極三章）5.實戰(zhàn)訓(xùn)練第十九周訓(xùn)練計劃：1.基本腿法學(xué)習(xí)（雙飛）2.行進(jìn)間步法結(jié)合腿法的攻防鞏固3.踢靶訓(xùn)練（固定靶）4.實戰(zhàn)訓(xùn)練第二十周訓(xùn)練計劃：

1.基本腿法、步伐鞏固練習(xí)（橫踢、下劈腿、前踢、騰空前踢、后

踢、旋風(fēng)踢、雙飛與步伐組合鞏固練習(xí)）2.踢靶訓(xùn)練（固定靶+組合靶+反應(yīng)靶）

3.品勢復(fù)習(xí)及糾正動作（太極一至三章，針對易錯點練習(xí)）4.實戰(zhàn)訓(xùn)練

四、身體素質(zhì)訓(xùn)練詳細(xì)安排

熱身活動：奔跑400米X3次/沖刺100米X3次/沖刺50米X4次/沖刺30米X6次/雙腳跳膝觸胸/壓腿壓胯/放松活動：甩臂練習(xí)/毽球

身體素質(zhì)側(cè)重耐力練習(xí)：慢跑，變速跑，變換方向跑，跳（跑）臺階身體素質(zhì)側(cè)重力量練習(xí)：蛙跳，深蹲，仰臥起坐，仰臥交叉，單腳跳俯臥撐，俯臥撐擊掌

身體素質(zhì)側(cè)重速度練習(xí)：快速彈腿，（行進(jìn)間）快速高抬腿，快速左右提膝（支撐腿跳離地面），往返跑，快速左右轉(zhuǎn)髖，拉橡筋提膝，閃人移動基本功訓(xùn)練（外擺腿、內(nèi)擺腿、上中下格擋、馬步?jīng)_拳）

跆拳道興趣小組201*年9月

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