政法干警體能測試心得

政法干警體能測試心得

政法干警體能測試心得

一、測試前30分鐘必須做熱身運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)和頸椎關(guān)節(jié)后慢跑2圈，使身體出汗；做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開；做23個(gè)30米的加速跑，增加興奮度。（以上內(nèi)容在測試前20分鐘做完，不會(huì)消耗體能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效緩解緊張。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

二、單杠要訣：上杠前雙手在地面盡量多粘灰塵（防滑）用手心緊握單杠，一口足氣。握杠距離為肩寬為佳。如果地市測試標(biāo)準(zhǔn)不嚴(yán)格（反手拉，上拉時(shí)盡力抬頭下巴觸杠即可，放下時(shí)頭頂接觸單杠即可，不需手臂嚴(yán)格伸直，做完后后考官口令才下杠）

三、4x10跑要訣：起跑動(dòng)作要準(zhǔn)備好，雙腳前后別忘掉，用力后蹬擺開臂，千萬注意木塊要拿牢，下蹲要迅速，轉(zhuǎn)身起跑動(dòng)作要連貫。最后一跑加大擺臂全力沖刺過線。

四、跳遠(yuǎn)技巧：跳前3次抱膝跳，下蹲擺臂要做到。空中注意蜷身體，下落必須彈雙腳。跳躍時(shí)的高度要保證，大膽往前成績好。五、仰臥起坐要訣：雙手抱頭，十指交叉緊握。起時(shí)迅速躺時(shí)慢，蜷起雙肘觸雙膝。六、1000米\\800米跑要訣（較難，詳述）“各就位”后沒有“預(yù)備”這個(gè)口令，所以隨時(shí)準(zhǔn)備搶跑。跑分3段：300米，300米，200米。

起跑很重要。發(fā)令槍響后正常的速度開始跑。保持良好心態(tài)，放松，平常心，不然很容易因?yàn)榫o張導(dǎo)致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。

進(jìn)入第二階段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點(diǎn)速度就好了。千萬不要一時(shí)興奮而猛然過度提速。速度每增加一點(diǎn)點(diǎn)。身體需要消耗的能量也是驚人的。

第三階段，快要到終點(diǎn)了。你只要告訴自己：我能行！我還有200米就跑完了！然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，擺開雙臂。七、飲食：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或者加強(qiáng)型紅牛飲料（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他飲料，口渴可喝純凈水，運(yùn)動(dòng)前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記�。】荚嚠�(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘

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政法干警體能測試注意事項(xiàng)

為參加體能測試的同學(xué)總結(jié)了一套體能測試寶典，希望對(duì)大家有所幫助。

一、測試前30分鐘必須做熱身運(yùn)動(dòng)：

1運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)和頸椎關(guān)節(jié)后慢跑2圈，使身體出汗；

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開；

3.做23個(gè)30米的加速跑，增加興奮度。（以上內(nèi)容在測試前20分鐘做完，不會(huì)消耗體能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效緩解緊張。4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。5.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

二、單杠要訣：上杠前雙手在地面盡量多粘灰塵（防滑）用手心緊握單杠，一口足氣。握杠距離為肩寬為佳。如果地市測試標(biāo)準(zhǔn)不嚴(yán)格（反手拉，上拉時(shí)盡力抬頭下巴觸杠即可，放下時(shí)頭頂接觸單杠即可，不需手臂嚴(yán)格伸直，做完后后考官口令才下杠）

三、4x10跑要訣：起跑動(dòng)作要準(zhǔn)備好，雙腳前后別忘掉，用力后蹬擺開臂，

千萬注意木塊要拿牢，下蹲要迅速，轉(zhuǎn)身起跑動(dòng)作要連貫。最后一跑加大擺臂全力沖刺過線。

四、跳遠(yuǎn)技巧：跳前3次抱膝跳，下蹲擺臂要做到�？罩凶⒁怛樯眢w，下落必須彈雙腳。跳躍時(shí)的高度要保證，大膽往前成績好。五、仰臥起坐要訣：雙手抱頭，十指交叉緊握。起時(shí)迅速躺時(shí)慢，蜷起雙肘觸雙膝。

六、1000米\\800米跑要訣（較難，詳述）“各就位”后沒有“預(yù)備”這個(gè)口令，所以隨時(shí)準(zhǔn)備搶跑。跑分3段：300米，300米，200米。

1.起跑很重要。發(fā)令槍響后正常的速度開始跑。保持良好心態(tài)，放松，平常心，不然很容易因?yàn)榫o張導(dǎo)致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。2.進(jìn)入第二階段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點(diǎn)速度就好了。千萬不要一時(shí)興奮而猛然過度提速。速度每增加一點(diǎn)點(diǎn)。身體需要消耗的能量也是驚人的。

3.第三階段，快要到終點(diǎn)了。你只要告訴自己：我能行！我還有200米就跑完了！然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，擺開雙臂。七、飲食：

1.運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或者加強(qiáng)型紅牛飲料（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他飲料，口渴可喝純凈水，運(yùn)動(dòng)前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！！2.考試當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

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