小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃
黃江鎮(zhèn)**小學(xué)
田徑訓(xùn)練計(jì)劃
黃江鎮(zhèn)**小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。為此特制本學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃：一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性的練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、靈敏練習(xí)：
(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。(2)加速跑60米左右。(3)加速跑100米。(4)加速跑200米。
(5)加速跑4*100米團(tuán)體速度。
4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、跳高組：采用跑中跳躍。
6、跳遠(yuǎn)和立定跳遠(yuǎn)都采用蛙跳式訓(xùn)練、7、實(shí)心球的訓(xùn)練方法采用杠鈴與仰臥起坐。6、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛杠鈴等。三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：
每周早晚訓(xùn)練，每次50分鐘左右（上午7：10---8：00/下午4:50---5:30）。四、考核：
1、各專(zhuān)項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑以及成績(jī)登記。2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項(xiàng)每月進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。五、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：
1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦”的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后固之憂”。通過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在黃江鎮(zhèn)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī)。
擴(kuò)展閱讀：小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
一、指導(dǎo)思想
全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃
我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午（7:007:45）第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。
第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施
1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。
2、為迎接我區(qū)的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目：短跑、中長(zhǎng)跑；跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。
3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專(zhuān)長(zhǎng)發(fā)展。
5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。
運(yùn)動(dòng)員名單：
男：王文豪張家豪楊曉輝陳洋周一鳴
耿壯申橫嘉徐陽(yáng)龐龍武鑫宇
趙子初李雙慶王福祥
女：耿竹秀王開(kāi)源楊夢(mèng)琪黃今劉璇
陳娜王超華孫潔張路偉劉澤璐
蔡雨蒙
田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）
準(zhǔn)備活動(dòng)
1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。
短暫休息
短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑3060米，34次X23組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。
（5）膠帶牽引跑或稱(chēng)拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復(fù)跑80100米45次X23組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑56次X23組（3）250米快速跑34次X23組（4）500米快速跑23次X12組
（5）400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛23次X12組
耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組2、兩頭起3060個(gè)一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組2、臥推3060個(gè)一組3組
3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組
5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練
周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃
小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一一般耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三速度訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四力量訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：一操場(chǎng)熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專(zhuān)門(mén)練習(xí)
1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)
五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練
(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。
(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。
2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。
(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。;;
3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）
400米*1
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后
四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))
休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)
1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*3）3障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)
第二周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）
400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘
第二輪：100米200米300米200米100米（每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)
周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)
周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）四放松練習(xí)
周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）四放松練習(xí)
第三周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）
200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22
以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)
周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)
1沙坑收腹跳（18個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*4）3障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)
第四周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）
150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）
三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)三素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳（6個(gè)障礙*10）
周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)
周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)
周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）四放松練習(xí)
跨跳訓(xùn)練計(jì)劃
開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
星期一上午（速度）（體能）：1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)4、慢跑1000米
5、跳臺(tái)階50次×3組弓步走15米×3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術(shù)
星期二早上（耐力）（力量）
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米×3組4、連續(xù)蛙跳10米×3組5、俯臥撐10個(gè)×3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）
1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組
3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)
星期四早上（耐力）（力量）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個(gè)×3組4、側(cè)腰起8個(gè)×3組5、推小車(chē)練習(xí)15米×3組
6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）1、慢跑1500米
2、跳臺(tái)階50次×2組弓步走15米×2組3、放松大步跑600米
4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組5、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)
投擲
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專(zhuān)項(xiàng)力量、專(zhuān)項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專(zhuān)項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專(zhuān)項(xiàng)力量，專(zhuān)項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專(zhuān)項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動(dòng)力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項(xiàng):
運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)
友情提示：本文中關(guān)于《小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃》給出的范例僅供您參考拓展思維使用，小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃：該篇文章建議您自主創(chuàng)作。
來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)整理 免責(zé)聲明：本文僅限學(xué)習(xí)分享，如產(chǎn)生版權(quán)問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系我們及時(shí)刪除。
公文素材庫(kù)友情提示：本網(wǎng)站所有內(nèi)容為共享上傳提供，不涉及任何商業(yè)利益，本站對(duì)此不承擔(dān)任何保證責(zé)任！
Copyright © www.weilaioem.com Corporation, All Rights Reserved 共享時(shí)代 共享你我他 版權(quán)所有