國家體育總局201*年國家隊教練員科學訓練專項培訓班赴美國學習考察報告

《高水平競技運動科學訓練研究國家體育總局201*年國家隊教練員科學訓練專項培訓班赴美國學習考察報告》國家體育總局干部培訓中心編北京體育大學出版社一、參觀美國研究機構實驗室的時候留給我們的另外一個強烈的印象是美國人孜孜不倦的創(chuàng)新精神。例如，從慢走到全速沖刺的全速跑步機，上半身受傷后仍能進行腿部力量訓練的深蹲/半蹲訓練器。

挑戰(zhàn)者：目前國內的器械配置也是上肢主義，像腿舉機、肩托深蹲器這樣最基本的器械很多健身房都沒有，至于國外力量舉俱樂部很普遍的ReverseHyper、GluteHamRaise訓練器，國內可能就沒有幾臺。

二、在中國，競技體育是與群眾體育相對立的一個概念，我們中國人談到競技體育往往指的是職業(yè)運動員所從事的體育運動。而在我們訪美的整個過程中，不斷聽到美國學者反復強調“美國沒有競技體育”，剛開始我們不理解，因為美國是有職業(yè)運動員的，但隨著學習的逐漸深入，我們逐漸理解了美國人這樣說的原因。一是美國沒有舉國體制，職業(yè)運動員純粹是依靠市場經(jīng)濟規(guī)則獲得訓練、比賽和生活費用，他們和普通老百姓一樣是花自己掙來的錢進行體育活動。二是因為美國的體育科學研究非常系統(tǒng)，從對學齡前至中小學青少年參加體育運動的規(guī)律研究，到普通大學生進行體育運動的研究，再到高水平優(yōu)秀運動員進行運動訓練的研究，基本沒有斷檔，從業(yè)余運動員到職業(yè)運動員之間沒有截然的區(qū)分，它們只是一個職業(yè)發(fā)展系統(tǒng)的不同階段。反觀我國的體育科學研究，大部分研究項目都投資于高水平運動員的科學訓練研究，其研究力度遠遠超過對于普通百姓以提高健康水平為目的的體育鍛煉研究，人為造成了我們對普通老百姓和優(yōu)秀運動員運動訓練規(guī)律認識上的巨大差距。

挑戰(zhàn)者：這段說的太好了，道出了我們力量項目不行的根本原因。前幾天在Goheavy上和一個比較聊的來的美國朋友聊天，他問中國力量舉運動員為什么不參加國際比賽？我說中國力量舉才剛起步。他說不可能，你們的深蹲紀錄也得有500公斤左右吧？我猶豫了半天，最后說現(xiàn)在我們正式比賽還沒有超過300公斤的成績，但我們成績進步很快。他又說不可能，說你們舉重那么厲害，力量舉怎么會只有這么一點？我實在不知說什么好，只好糊弄過去了。老外認為力量舉屬于基礎的自然項目，有點像田徑，所以運動強國力量舉肯定強，力量強國更不用說了。問題是：咱們真的是運動強國？力量強國嗎？除了一批實力很強的舉重高手、女子投擲高手以外，老百姓有幾個對舉重、投擲感興趣，又能作出正確動作的呢？同樣是舉國體制，蘇聯(lián)、保加利亞可是把工作扎扎實實做下去了，蘇聯(lián)光注冊運動員就幾十萬，所以力量舉說起就起來。不說力量舉，光舉重俱樂部美國就有很多，我們呢？咱們的力量項目，對外說是為國爭光，自己關起門來說是追名逐利，或者說為生計，但少有人真是出于興趣、健康。我覺得我們打著舉重強國的旗號，其實是用眼前犧牲了長遠。

三、傳統(tǒng)上我們的力量訓練都是從小強度、大訓練量開始，訓練強度逐漸增加，訓練量逐漸減少。到比賽前訓練強度達到最大，訓練次數(shù)和訓練量最少，一般不會同時進行大訓練量和大強度的訓練。同一項練習，在肌肉體積增加階段通常做3～5組，每組8～20次，力量增加階段3～5組，每組2~6次，爆發(fā)力增加階段3～5組，每組2～3次，最大力量階段1～3組，每組1～3次。而采用周期訓練方法，在16周周期內深蹲訓練成績比線性方法提高了34%。一群平均年齡15.3歲的棒球運動員，連續(xù)12周力量訓練，每周訓練3天，每個周期4周，共3個周期，訓練效果最大下蹲力量增加了33%，但周期性訓練對于特殊或專項成績提高影響不大。

挑戰(zhàn)者：再次印證了周期訓練法對于力量訓練的作用。

四、青年奧運會舉重運動員，連續(xù)訓練10周，每周訓練4～5天，60～80%的力量每組2～6次，90～100%的力量每組1～3次，練習深蹲、挺舉、抓舉和硬拉。低訓練量組練習1923次，中量組2481次，大量組3030次。結果低量組挺舉增加3.7%，深蹲增加4.6%，中量組挺舉增加3.7%，深蹲增加4.2%，大量組挺舉增加3.0%，深蹲增加4.8%。挑戰(zhàn)者：注意不同訓練量對深蹲、挺舉成績的不同影響。深蹲是大訓練量效果更好，挺舉卻是中小訓練量效果較好。

五、舉重隊的一個健康問題是高血脂問題。剛下隊的時候，教練員講：體重長一公斤，力量可以長五公斤，身大力不虧。在這種思想指導下讓大級別運動員拼命長體重，放開了隨便吃。導致的惡果就是，運動員很年輕就高血脂、高血壓、脂肪肝，血液粘稠，不利于肌肉營養(yǎng)物質的供應，影響體能的恢復。高血壓直接導致頭暈目眩，脂肪肝導致肝臟代謝功能不正常。另外，體重過大增加了膝關節(jié)、腰、踝關節(jié)的負擔，這些部位容易受傷。大腹便便，改變了運動力學最佳路線，影響力量的發(fā)揮。

挑戰(zhàn)者：體重主義害死人啊，提高力量不能依靠增加體重。六、短道速滑運動員的陸上體能訓練杠鈴蹲舉與杠鈴箭步蹲的動作分析

杠鈴蹲舉：與肩同寬的杠鈴頸后蹲舉動作發(fā)展的主要肌群為臀大肌、臀中肌、股四頭肌和部分內收肌等，參與的肌群多，且均是參與滑冰專項動作的主要肌群。該動作可作為輔助專項力量的訓練手段之一。

杠鈴箭步蹲：主要目的是發(fā)展臀大肌和股四頭肌等，雖然參與的肌群較杠鈴蹲舉少，但其動作結構更與滑冰專項接近，也不失為一種不錯的訓練手段。循環(huán)力量階段：負荷45～55%：9站×15×3組（組間歇3分鐘）

坐姿腿伸展20～30公斤，單腿蹲起40～50公斤，跪撐單臂拉啞鈴15～20公斤，俯臥小腿彎舉15～20公斤，站姿提踵80～100公斤，坐姿大腿內收70～90公斤，坐姿大腿外展70～90公斤。

輔助專項力量階段：杠鈴下蹲80公斤2組，每組10次，90公斤8次，100公斤6次，110公斤4次

大腿內收3組，每組30次大腿外展3組，每組30次皮筋收踝3組，每組60次

專項力量階段：爆發(fā)力跳5種（半蹲觸胸跳、側前跳、皮筋跳、立臥撐觸胸跳、剪子跳）各2組，每組5次

快速深蹲40～50公斤5組，每組20次單腿提踵3組，每組20次

俯臥小腿彎舉25公斤3組，每組15次變速跑15分鐘

力量保持階段：杠鈴深蹲90公斤3組，每組6次，100公斤2組，每組5次，110公斤3次

皮筋快速收踝3組，每組40次大腿內收3組，每組15次大腿外展3組，每組15次

挑戰(zhàn)者：這是一個線性訓練的實例，循環(huán)力量階段還是一個超級組的實例。

擴展閱讀：國家級教練員學習班讀書筆記

讀書筆記（三）：國家體育總局201*年國家隊教練員科學訓練專項培訓班赴美國考察報告[復制鏈接]

《高水平競技運動科學訓練研究國家體育總局201*年國家隊教練員科學訓練專項培訓班赴美國學習考察報告》國家體育總局干部培訓中心編北京體育大學出版社一、參觀美國研究機構實驗室的時候留給我們的另外一個強烈的印象是美國人孜孜不倦的創(chuàng)新精神。例如，從慢走到全速沖刺的全速跑步機，上半身受傷后仍能進行腿部力量訓練的深蹲/半蹲訓練器。

挑戰(zhàn)者：目前國內的器械配置也是上肢主義，像腿舉機、肩托深蹲器這樣最基本的器械很多健身房都沒有，至于國外力量舉俱樂部很普遍的ReverseHyper、GluteHamRaise訓練器，國內可能就沒有幾臺。

二、在中國，競技體育是與群眾體育相對立的一個概念，我們中國人談到競技體育往往指的是職業(yè)運動員所從事的體育運動。而在我們訪美的整個過程中，不斷聽到美國學者反復強調“美國沒有競技體育”，剛開始我們不理解，因為美國是有職業(yè)運動員的，但隨著學習的逐漸深入，我們逐漸理解了美國人這樣說的原因。一是美國沒有舉國體制，職業(yè)運動員純粹是依靠市場經(jīng)濟規(guī)則獲得訓練、比賽和生活費用，他們和普通老百姓一樣是花自己掙來的錢進行體育活動。二是因為美國的體育科學研究非常系統(tǒng)，從對學齡前至中小學青少年參加體育運動的規(guī)律研究，到普通大學生進行體育運動的研究，再到高水平優(yōu)秀運動員進行運動訓練的研究，基本沒有斷檔，從業(yè)余運動員到職業(yè)運動員之間沒有截然的區(qū)分，它們只是一個職業(yè)發(fā)展系統(tǒng)的不同階段。反觀我國的體育科學研究，大部分研究項目都投資于高水平運動員的科學訓練研究，其研究力度遠遠超過對于普通百姓以提高健康水平為目的的體育鍛煉研究，人為造成了我們對普通老百姓和優(yōu)秀運動員運動訓練規(guī)律認識上的巨大差距。

挑戰(zhàn)者：這段說的太好了，道出了我們力量項目不行的根本原因。前幾天在Goheavy上和一個比較聊的來的美國朋友聊天，他問中國力量舉運動員為什么不參加國際比賽？我說中國力量舉才剛起步。他說不可能，你們的深蹲紀錄也得有500公斤左右吧？我猶豫了半天，最后說現(xiàn)在我們正式比賽還沒有超過300公斤的成績，但我們成績進步很快。他又說不可能，說你們舉重那么厲害，力量舉怎么會只有這么一點？我實在不知說什么好，只好糊弄過去了。老外認為力量舉屬于基礎的自然項目，有點像田徑，所以運動強國力量舉肯定強，力量強國更不用說了。問題是：咱們真的是運動強國？力量強國嗎？除了一批實力很強的舉重高手、女子投擲高手以外，老百姓有幾個對舉重、投擲感興趣，又能作出正確動作的呢？同樣是舉國體制，蘇聯(lián)、保加利亞可是把工作扎扎實實做下去了，蘇聯(lián)光注冊運動員就幾十萬，所以力量舉說起就起來。不說力量舉，光舉重俱樂部美國就有很多，我們呢？咱們的力量項目，對外說是為國爭光，自己關起門來說是追名逐利，或者說為生計，但少有人真是出于興趣、健康。我覺得我們打著舉重強國的旗號，其實是用眼前犧牲了長遠。

三、傳統(tǒng)上我們的力量訓練都是從小強度、大訓練量開始，訓練強度逐漸增加，訓練量逐漸減少。到比賽前訓練強度達到最大，訓練次數(shù)和訓練量最少，一般不會同時進行大訓練量和大強度的訓練。同一項練習，在肌肉體積增加階段通常做3～5組，每組8～20次，力量增加階段3～5組，每組2~6次，爆發(fā)力增加階段3～5組，每組2～3次，最大力量階段1～3組，每組1～3次。而采用周期訓練方法，在16周周期內深蹲訓練成績比線性方法提高了34%。一群平均年齡15.3歲的棒球運動員，連續(xù)12周力量訓練，每周訓練3天，每個周期4周，共3個周期，訓練效果最大下蹲力量增加了33%，但周期性訓練對于特殊或專項成績提高影響不大。

挑戰(zhàn)者：再次印證了周期訓練法對于力量訓練的作用。

四、青年奧運會舉重運動員，連續(xù)訓練10周，每周訓練4～5天，60～80%的力量每組2～6

次，90～100%的力量每組1～3次，練習深蹲、挺舉、抓舉和硬拉。低訓練量組練習1923次，中量組2481次，大量組3030次。結果低量組挺舉增加3.7%，深蹲增加4.6%，中量組挺舉增加3.7%，深蹲增加4.2%，大量組挺舉增加3.0%，深蹲增加4.8%。

挑戰(zhàn)者：注意不同訓練量對深蹲、挺舉成績的不同影響。深蹲是大訓練量效果更好，挺舉卻是中小訓練量效果較好。

五、舉重隊的一個健康問題是高血脂問題。剛下隊的時候，教練員講：體重長一公斤，力量可以長五公斤，身大力不虧。在這種思想指導下讓大級別運動員拼命長體重，放開了隨便吃。導致的惡果就是，運動員很年輕就高血脂、高血壓、脂肪肝，血液粘稠，不利于肌肉營養(yǎng)物質的供應，影響體能的恢復。高血壓直接導致頭暈目眩，脂肪肝導致肝臟代謝功能不正常。另外，體重過大增加了膝關節(jié)、腰、踝關節(jié)的負擔，這些部位容易受傷。大腹便便，改變了運動力學最佳路線，影響力量的發(fā)揮。

挑戰(zhàn)者：體重主義害死人啊，提高力量不能依靠增加體重。六、短道速滑運動員的陸上體能訓練杠鈴蹲舉與杠鈴箭步蹲的動作分析

杠鈴蹲舉：與肩同寬的杠鈴頸后蹲舉動作發(fā)展的主要肌群為臀大肌、臀中肌、股四頭肌和部分內收肌等，參與的肌群多，且均是參與滑冰專項動作的主要肌群。該動作可作為輔助專項力量的訓練手段之一。

杠鈴箭步蹲：主要目的是發(fā)展臀大肌和股四頭肌等，雖然參與的肌群較杠鈴蹲舉少，但其動作結構更與滑冰專項接近，也不失為一種不錯的訓練手段。

循環(huán)力量階段：負荷45～55%：9站×15×3組（組間歇3分鐘）

坐姿腿伸展20～30公斤，單腿蹲起40～50公斤，跪撐單臂拉啞鈴15～20公斤，俯臥小腿彎舉15～20公斤，站姿提踵80～100公斤，坐姿大腿內收70～90公斤，坐姿大腿外展70～90公斤。

輔助專項力量階段：杠鈴下蹲80公斤2組，每組10次，90公斤8次，100公斤6次，110公斤4次

大腿內收3組，每組30次大腿外展3組，每組30次皮筋收踝3組，每組60次

專項力量階段：爆發(fā)力跳5種（半蹲觸胸跳、側前跳、皮筋跳、立臥撐觸胸跳、剪子跳）各2組，每組5次

快速深蹲40～50公斤5組，每組20次單腿提踵3組，每組20次

俯臥小腿彎舉25公斤3組，每組15次變速跑15分鐘

力量保持階段：杠鈴深蹲90公斤3組，每組6次，100公斤2組，每組5次，110公斤3次

皮筋快速收踝3組，每組40次大腿內收3組，每組15次大腿外展3組，每組15次

挑戰(zhàn)者：這是一個線性訓練的實例，循環(huán)力量階段還是一個超級組的實例

讀書筆記（二）：國家體育總局201*年國家隊教練員體能訓練專項培訓班赴美國考察報告[復制鏈接]

《高水平競技運動體能訓練研究國家體育總局201*年國家隊教練員體能訓練專項培訓班赴美國學習考察報告》國家體育總局干部培訓中心編北京體育大學出版社一、美國力量訓練通常分為三類：

1.核心練習包括大肌肉群的多關節(jié)力量練習，如深蹲，硬拉等2.輔助性練習小肌肉群、單關節(jié)練習，如伸膝，屈肘練習等

3.結構性練習兩個特征，一是負荷作用于脊柱（站立姿勢），二是以快速發(fā)力和發(fā)展爆發(fā)力為重點

挑戰(zhàn)者：這里強調了站立練習不可替代的實用價值，也強調了爆發(fā)力的重要性。

二、美國的體能訓練首先突出的是動作的規(guī)范性，注重的是訓練的質量而不是數(shù)量。美方教練在教授杠鈴技術動作時，不厭其煩地一遍又一遍地強調動作細節(jié)，為每一個學員仔細糾正動作，在練習初期不是一味強調杠鈴的重量，而是首先耐心打好動作基礎，這是運動員提高訓練效率和防止運動損傷的前提。學員普遍反映，以前從未有這么細致地考慮過一個運動員做舉重練習時應該如此規(guī)范和程序化，雖然在訓練過程中對運動員也有要求，但從未要求運動員嚴格地去執(zhí)行�！叭绻麥蕚鋭幼骶褪清e誤的，那么后面所有的動作都將是錯誤的，你的訓練也就失去了它本來所要達到的目的�！�

挑戰(zhàn)者：國內力量運動與國外最大的差距之一，專業(yè)隊教練都有如此感嘆，業(yè)余就更不用說了。目前國內極度缺乏合格的力量舉教練。

三、與美國體能訓練的理論與實踐相比，學員認為中國在這方面至少落后幾十年，需要我們虛心學習、認真研究，努力實現(xiàn)跨越式發(fā)展，縮小與美國的差距。

挑戰(zhàn)者：非�？陀^、中肯的評價，老趙對“至少”二字極為贊同。愛國、鼓舞人心的說法聽起來很好，但只能麻痹我們，忠言逆耳，正式差距才能迎頭趕上。必須承認，我們的力量項目只有專業(yè)舉重隊那一個亮點，總體水平不僅遠無法和歐、美相比，甚至和巴西、埃及等專業(yè)隊看不上眼的國家都有很大差距。四、美國體能訓練的核心器械是杠鈴等自由器械，在展覽會上很少看到功能復雜的大型聯(lián)合器械。當前，在國內許多運動隊開始一味追求昂貴、先進的聯(lián)合力量訓練器械，有人提出杠鈴等傳統(tǒng)訓練方法無用論，主張摒棄舊的杠鈴訓練，主張力量訓練應全部采用核心力量訓練、平衡訓練等新興訓練方法和器械。但是，通過這次赴美國體能訓練的學習和交流，發(fā)現(xiàn)美國作為世界體能訓練的總部，仍然非常強調杠鈴等傳統(tǒng)器械的訓練，并將傳統(tǒng)自由器械杠鈴放在體能訓練的核心位置。杠鈴訓練在美國體能訓練中的地位無可動搖，絕大部分力量訓練都是使用杠鈴來完成。而組合訓練器由于訓練目標過于專一，不適合專業(yè)運動員進行體能訓練。

挑戰(zhàn)者：在力量訓練中，組合器械只能起輔助作用，真正的核心還是杠鈴。

五、美國的教練員一再強調，作為教練員，一定要掌握正確的練習動作，在訓練過程中要親自給運動員示范，這樣才能保證運動員動作的準確，保證訓練質量。而我們的教練員在實際訓練中，操作能力普遍不足，動口不動手。NSCA力量訓練總教練Allen先生51歲，深蹲仍能達到150公斤。挑戰(zhàn)者：國內理論與實踐脫節(jié)現(xiàn)象嚴重，體現(xiàn)在學者們?yōu)樵u職稱搞研究，教練們評經(jīng)驗教學，二者很少能搭上話。國外是經(jīng)驗-研究-經(jīng)驗大循環(huán)，國內只有少數(shù)專業(yè)隊能做到這一點，大多數(shù)人是低效率的從經(jīng)驗到經(jīng)驗，專業(yè)隊對業(yè)余運動自然是毫不關心，這就造成國內一些非�；�本的問題卻依然含糊不清。六、美國的各個運動項目都把力量訓練作為運動訓練的主體，各項運動的發(fā)展提高都可歸納為力量加技術或力量加專項。對于高對抗項目，每周至少安排4次以上的力量訓練課。挑戰(zhàn)者：我們對力量有2種錯誤認識，一種是狹隘的力量認識，覺得只有幾個力量項目才需要力量，力量和速度、耐力、技術不相關，另一種雖然認識到力量的廣泛作用，但卻受上肢

主義影響，夸大了上肢力量的作用，對腿部力量作用認識不足。七、在美國，青少年發(fā)展期就已安排了一定比例的力量訓練負荷量和多樣化的力量訓練方式對少年兒童進行綜合力量的早期訓練。在美國體能訓練中心，我們巧遇到一隊13~14歲，正在練習力量的小冰球隊員，小隊員們認真，動作規(guī)范，做杠鈴深蹲時，每一個練習者后面必有一個小隊員自覺地做保護。經(jīng)詢問得知他們都只是業(yè)余愛好者，像這樣的力量訓練課每周有3次。

挑戰(zhàn)者：認為小孩子不應該力量訓練，擔心深蹲壓個子的朋友，這些擔心其實都是多余的。力量訓練也是從小開始好，但也不能走極端、拔苗助長。

八、LorenSeagrave曾執(zhí)教過美國許多紀錄保持者，他對運動員腿部力量提高的理念和主要訓練手段同目前國內腿部力量練習的方法和內容截然不同。我們的一些短跑跨欄腿部訓練只是練習負重半蹲，很少采用負重全蹲（以前傳統(tǒng)的深蹲練習，田徑速度型項目早已摒棄，只有舉重運動員才做此練習）。他的觀點是，深蹲時多關節(jié)參與活動幅度大，多肌群參與且牽拉幅度大，能平衡臀大肌和股四頭肌的用力；深蹲要越深越好，有時要求最低位置停留3秒鐘后再起。短跑的起跑和彈跳力、爆發(fā)力的提高都和深蹲力量有著直接的關系，它的練習效果是其他練習手段所不能替代的。特別是一些球類項目的力量、爆發(fā)力、啟動速度的訓練中，深蹲會起到很好的效果。而我們的足、籃、排等隊都已很少采用深蹲練習，大多采用半蹲，不能真實反映絕對力量的真實水平。

挑戰(zhàn)者：深蹲作為最重要、最全面的力量練習，其作用是半蹲無法替代的，即使是在田徑等一些看似大幅度屈膝動作不多的項目中。九、通過biotex測試發(fā)現(xiàn)某位運動員股四頭肌力量很強，股二頭肌和半腱半膜肌力量過弱，主動肌與拮抗肌力量失衡，在一定程度上造成了關節(jié)不穩(wěn)的誘因。

挑戰(zhàn)者：揭示了過去部分運動員膝關節(jié)傷害的原因，也說明了伸膝、伸髖力量均衡發(fā)展的重要性。十、在美國體能訓練體系中有兩個名詞：核心練習coreexercise和核心力量corestrength，國內很多教練員和學者很容易混淆。核心練習coreexercise指的是力量訓練中的核心練習內容，是指那些全身多關節(jié)參與運動、多組大肌肉群共同參與運動并可安全地進行1RM測試的力量訓練項目，比如深蹲，挺舉等，這些練習內容在美國體能訓練體系中處于絕對核心位置。corestrength指的是身體核心部位的力量，主要指胸部以下和大腿以上的軀干部位力量。國內許多學者接觸到美國體能訓練體系后，目光焦點往往集中在使我們很有新鮮感的核心力量訓練上，把核心力量的訓練效果無限放大，甚至把核心練習當成是核心力量，錯誤地認為核心力量訓練是美國體能訓練中最重要的部分。通過這次我們與美國體能最高權威機構NSCA的接觸，發(fā)現(xiàn)這其實是我們對美國體能訓練理解的一個誤區(qū)。雖然美國現(xiàn)在利用實心球、穩(wěn)定球、平衡盤、懸吊帶等輔助器械在核心力量訓練方面有很多新的理念和方法，當仍然強調以自有重量的核心練習為主，其他輔助器械練習只占體能訓練的10%左右，作為對核心練習的補充。

挑戰(zhàn)者：這一點非常重要。最近核心力量比較熱，但確實是混淆的很多，很多學者有求新鮮的心態(tài)，夸大了它的作用�，F(xiàn)在市面上有好幾本核心力量書籍了，但好的帶有普遍適用性的核心訓練書籍，一本也沒有（舉重教材是最好的了，但主要針對舉重）。對比國外，光深蹲博士自己就寫了好多本，差距巨大啊。

十一、肌肉對關節(jié)既產(chǎn)生活動功能，又有穩(wěn)定和保護關節(jié)的作用。某女子舉重運動員，經(jīng)運動醫(yī)學專家診斷為右膝關節(jié)脂肪墊炎。從201*年3月份開始試用體能訓練法治療，主要目的是加強膝關節(jié)穩(wěn)定性、緩解疼痛，采用啞鈴三點水和下肢大全兩種訓練方法，為期8周。訓練第8周結束時，膝關節(jié)蹲起時穩(wěn)定性改善（無位移），股四頭肌肌力比初期增加9.3%。挑戰(zhàn)者：治療關節(jié)問題的積極思路，但一定要注意這個不能自己亂嘗試，一定要有專家指導。

我有個朋友恰巧有類似經(jīng)歷，他有嚴重膝關節(jié)問題（不是運動造成的），一度都快蹲不下去了，在專家指導下加強股四頭肌之后，現(xiàn)在基本恢復了�，F(xiàn)在他腿屈伸輕松用全部配重片，但他對重量過渡要求更高。

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