瑜伽小結(jié)

瑜伽小結(jié)

瑜伽是一個(gè)通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。

瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是應(yīng)用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的習(xí)練目標(biāo)是達(dá)到對自身心靈的良好理解以及調(diào)控，能熟知并掌握肉身感官，感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛能來促進(jìn)身體健康。

瑜珈的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作緩慢，當(dāng)利用丹田進(jìn)行腹部深呼吸，使體內(nèi)供氧量充足時(shí)，再藉瑜珈各種不同的姿勢，能充分伸展身體的肌肉與韌帶，在訓(xùn)練筋骨的柔軟度上有相當(dāng)好的效高果。尤其是伸展脊椎的動(dòng)作，以刺激自律神經(jīng)，促進(jìn)新陳代謝，做完一堂課后氣喘噓噓、全身汗流浹背。瑜珈的減肥效果比不上有氧運(yùn)動(dòng)立即而明顯，但長期持續(xù)地練瑜珈，能修飾全身曲線均勻的線條，練習(xí)一段時(shí)間后就會(huì)發(fā)覺腰腹部位，穿衣服時(shí)明顯變得寬松，體態(tài)也更勻稱。清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間，傍晚或其它時(shí)間也可以練習(xí)，但要保證在空腹或飯后三四個(gè)小時(shí)后練習(xí)，在多喝水的情況下，最好是在喝水后半小時(shí)才開始練習(xí)。一般早晨可以練習(xí)體位法，晚上多練習(xí)冥想，每天練習(xí)四十分鐘左右。

這學(xué)期的瑜伽課，我感受頗深，這是我第一次練習(xí)瑜伽課，剛開課的時(shí)候難免覺得可怕，因?yàn)閾?dān)心韌帶不夠柔軟，會(huì)做不出漂亮的動(dòng)作。但是真正上課以后，覺得其實(shí)，瑜伽可以讓人的身心放松，然后能讓肌肉的線條更加好看�？傊�，練瑜伽的好處多過壞處。通過老師的教導(dǎo)，我學(xué)會(huì)了腹式呼吸，還有一些拉伸的動(dòng)作。一些體位能刺激松弛的腺體增加釋放荷爾蒙。甲狀腺由于與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系，能影響體重。而熱瑜伽包括肩立與魚躍龍門在內(nèi)的幾種體位，特別適合調(diào)整甲狀腺。脂肪代謝也因瑜伽而增加，所以脂肪會(huì)轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。這意味著在減少脂肪的同時(shí)，你也能得到較好的肌肉質(zhì)地與較高的活力水平。瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。

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★正確的走路姿勢：

抬頭挺胸，手腳平均支撐身體重量，分散背部壓力，將重心集中在某一只腳上。站立收臀消除腿脂肪

站立時(shí)，收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘后放松一下，然后再不斷反復(fù)進(jìn)行。平時(shí)可以在等車、排隊(duì)時(shí)做，別人也不會(huì)察覺，這樣變可在不知不覺中，減掉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的脂肪。利用晚上看電視的時(shí)間，改以瑜伽式的坐姿，有助改善不正的腿型。

step1雙手放在身后支撐身體，一側(cè)腿的膝蓋彎曲約90度，另一腿則放在彎曲的膝蓋上，不要提起臀部，堅(jiān)持8秒，左右腿交替做10次。

step2盤膝而坐，腳踝交替壓8秒鐘左右，每邊腳各做3次。

1、跪姿，兩小腿脛骨著地，兩腳腳背平放在地板上，兩大腿與地面垂直。2、雙膝并攏，兩腳大腳趾交叉擺放，兩腳跟倒向兩邊。3、坐下來，臀部落在分開的兩腳跟之間。

4、腰背挺直，雙手放在兩大腿上，抬頭，雙眼平視前方。

屈著的雙腿減少并放慢了下半身的血液循環(huán)，從而使上半身尤其是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)加速。有助促進(jìn)消化，并且能平衡身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)，使養(yǎng)分輸送均勻，減少局部堆積脂肪的可能。一般飯后坐10至20分鐘即可。一開始練時(shí)，可能腿部容易發(fā)麻，感覺麻時(shí)就把腿伸直按摩一下，再接著練習(xí)。小臉瑜伽(1)

這個(gè)瑜伽動(dòng)作，不僅可以塑造臉部線條，更加可以紓緩頸部僵硬的肌肉，促進(jìn)頸、臉部的血液循環(huán)。step1：雙手合十，五指分開，將中指置于下巴最尖處。這時(shí)不妨笑一笑，放松一下臉部肌肉。呼一口氣，做好準(zhǔn)備。

step2：一邊吸氣，一邊慢慢地用雙手輕輕將下巴抬高，盡量使頭部向后仰，這時(shí)使前頸部最大限度伸展。保持這個(gè)姿勢3個(gè)深呼吸。

step3：將手放下，這時(shí)雙手交叉置于頭頂。吸氣，做好準(zhǔn)備。然后一邊慢慢吐氣，一邊低下頭，頭頂上的手微微用力向下壓。最大限度地拉伸后頸部。保持這個(gè)姿勢3個(gè)深呼吸。小臉瑜伽(2)

這個(gè)瑜伽動(dòng)作，既可以消除難看的雙下巴，美化下顎曲線，還可以重塑鎖骨哦!step1：臥躺在墊子上，雙腿張開，屈膝，雙手放在身體兩側(cè)，貼于地面。

step2：輕輕抬起臀部，使雙手置于臀部下方，然后臀部輕壓在雙手手背之上。呼一口氣，做好準(zhǔn)備。step3：一邊吸氣，一邊用力拱起胸背，使頭部頂住墊子。用腹肌的力量支撐身體。保持這個(gè)姿勢5個(gè)深呼吸，然后回到原位，再重復(fù)此動(dòng)作約10次。小臉瑜伽最好鍛煉時(shí)間是早上，既可以將前一天晚上積累的水分輕松排出，消除臉部的浮腫，而且對塑造臉部完美線條有著顯著效果。其實(shí)在平時(shí)生活中想要瘦臉可以多抬抬頭，或者也可以通過頸部瑜伽來疏通頸部，使臉部的老廢物質(zhì)可以順利從臉部流向頸部，經(jīng)過腋窩下的淋巴排出。

三式瘦手臂瑜伽

1、手臂伸展式

站立，雙腿腳并攏，雙手在體前交叉;吸氣，手臂由前向上到達(dá)頭頂，眼睛看手指的方向;呼氣，頭向后垂落。均勻的呼吸保持。吸氣，頭先回正;呼氣，手臂由兩側(cè)放落下來。

功效：促進(jìn)手臂內(nèi)的血液循環(huán)，加速新陳代謝;讓手臂的皮膚更緊致、光澤。2、牛面式

跪坐，保持脊柱的正直伸展;吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展胸背部;呼氣，手肘彎曲，左手在上、右手在下;兩手在背后十指相扣;左大臂貼耳旁;均勻的呼吸保持。呼氣，雙手松開，回落，放松。反側(cè)同理。功效：伸展到手臂肌肉，可消耗手臂尤其大臂上的多余脂肪，杜絕“拜拜肉”。3、貓力量式

貓跪立式，雙臂、大腿與地面垂直。抬起小腿，腳跟靠近臀部;深吸氣，呼氣時(shí)彎曲手肘，俯身向下，胸腔靠近地面，下巴觸地。吸氣，手肘伸直。可重復(fù)6-8次。

功效：有效緊致手臂的線條，消耗贅肉，使手臂勻稱，纖細(xì)，尤其去除腋窩下的脂肪。三式瘦腿瑜伽1、樹式

山式基本式站立。右腳保持平衡，抬左腳，左腳掌踩到右大腿內(nèi)側(cè)。雙手在胸前合十;均勻呼吸保持。呼氣，手臂從兩側(cè)慢慢放下。重復(fù)換另一側(cè)練習(xí)。

功效：消除整個(gè)腿部的多余脂肪，強(qiáng)壯腿部的骨骼、關(guān)節(jié)。2、頂峰式

跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面;雙手扶地，手臂伸直與肩寬;吸氣，雙膝離開地面，臀部向后向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上;雙肩充分伸展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。

功效：拉伸到大腿后側(cè)，有助于減少大腿后側(cè)產(chǎn)生的贅肉，重塑腿部的線條。PS：腰部有疾患者幅度減小。上肢關(guān)節(jié)傷病并發(fā)期者不宜練習(xí)。3、增延脊柱伸展式

站立，雙腿并攏;吸氣，手臂經(jīng)體前帶動(dòng)脊背向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身前屈，雙手分別放在兩腳旁邊的地板上;再次吸氣，尾骨與頸椎向上翹起，充分伸展胸椎、腰椎與整個(gè)背部的肌肉群組;保持幾個(gè)自然呼吸后，頸部、背部放松;吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上還原;呼氣，手臂兩側(cè)放落;站立放松。功效：伸展下肢，促進(jìn)血液的循環(huán)、消除腿部的浮腫和多余的脂肪。減少大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。

第一式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈伸坐直，側(cè)身，將左腳收回放到右腳大腿之下;將右腳向后伸直再抬起小腿，腳尖伸直，以右手支撐;左手與右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀初學(xué)的MM可以這樣做：

把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動(dòng)作。第二式

動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開稍微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。

主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第三式

動(dòng)作要點(diǎn)：以狗伸展式為基礎(chǔ)，把腳向右收回，身體向前，以手支撐上半身;注意手肘盡量成90度，將身體重心慢慢前移;慢慢抬起雙腳，注意雙腿要伸直，保持背部挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防扭傷哦!第四式

動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。主要?dú)灉缰�肪部位：手臂、腰腹、大�?/p>

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，可以先靠墻練習(xí)，注意手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第五式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。主要?dú)灉缰�肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部第六�?/p>

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，抱膝，將重心移至左腳;右手扶右腳背，幫助抬起右腳，注意雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。主要?dú)灉缰�肪部位：腰腹、大腿、小�?/p>

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第七式

動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體重心稍稍向前移。主要?dú)灉缰�肪部位：大腿、小�?/p>

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，根據(jù)自己的柔韌度打開雙腳，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!想要挑戰(zhàn)極限的MM可以這樣做：

背部保持挺直，雙手伏地，身體慢慢向前傾，注意保持呼吸順暢。

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第八式

動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，慢慢將雙手向后拉伸，雙手合十。

主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第九式

動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度;屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不

要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第十式

動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前;身體慢慢向后傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部第十一式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸;吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿第十二式

動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸，身體慢慢向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。

主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿第十三式

動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝，提起雙腿;雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐于臀部，保持身體平衡。主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂第十四式

動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移;身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣練習(xí)。

主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，根據(jù)自己的柔韌度打開雙腳，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!第十五式

動(dòng)作要點(diǎn)：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂第十六式

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸;雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部;屈膝，使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。

主要鍛煉部位：腰腹、背部

注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)，以防拉傷哦!

坐姿扭肩

step1A坐姿，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿面，右腿向后彎曲，背部打直，B跪立在A的左側(cè)，并用左腿壓在A左腿上方，背部打直，A的右手置于B左腿面上，左手扶在B的右側(cè)肩膀上方。B左手扶在A右側(cè)肩膀上方，右手扶住A的頭部。

step2A擺動(dòng)肩膀向左下方，前臂緊貼B的左大腿面，右手肘指向天花板;B的左手扶住A的左側(cè)肩膀，右手扶住A的右手肘并微微用力向上提拉。坐姿舉臂式

step1A坐姿，雙腿彎曲，右腿置于左腿前方的地板上，腳面緊貼地板，雙臂舉起置于頭頂，雙手抱住頭部后方，前臂撐緊;B跪立在A的正后方，背部打直，雙手扶在A的手肘處，并微微用力向后拉。step2A保持坐姿，并舉起雙手遠(yuǎn)離頭部，使雙臂環(huán)抱住頭部;B站起來雙手扶住A的手腕，并微微向上提拉。

step3A雙臂伸直指向天花板，B扶住A的手腕并向上提拉。坐姿前屈

step1A坐姿，雙腳并攏，腿部伸直，背部打直，雙臂伸直與肩同寬并指向前方;B跪立在A的正前方，并用膝蓋頂住A的腳掌，背部打直，雙手握住A的拳頭。

step2A身體慢慢向前彎曲，直至腹部緊貼地板，額頭置于小腿上方，雙臂向前延伸;B微微向后靠，雙手拉住A的手，并向后靠。

step1坐姿，左腿彎曲，左腳著地，右腿跨過左膝蓋，并使右腳勾住左小腿下方，背部打直，肩膀微微向后靠，雙臂伸直撐地，手指指向身體前方，眼睛目視前方。

step2慢慢抬起臀部離地，直至背部與地板平行，臀部盡量上提，頭部后仰。四肢朝天式

step1A仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿抬離，小腿緊貼B的大腿面，B彎曲腿部呈現(xiàn)蹲姿，兩人雙臂伸直，雙手手指互勾。

step2B慢慢站直身體，直至A的腿部緊貼B的腿部，A的雙腿與身體呈L型，兩人手指互勾，拉伸手臂。背部保持拉直。俯臥提臀

step1俯臥，雙腳并攏，腿部伸直著地，雙臂緊貼身體，下巴置于地板上，背部打直。step2雙手扶在臀部兩側(cè)，并慢慢抬起臀部指向上方，腳尖點(diǎn)地并微微向前推動(dòng)。眼鏡蛇式變式

step1俯臥，雙腳并攏，腿部伸直撐地，雙臂置于前方，前臂緊貼地板，肩膀微微向后打開。梨形身材讓不少愛美的女性都很苦惱，怎樣才能像別人那樣擁有勻稱的身材呢?小編教你5個(gè)簡單減肥瑜伽動(dòng)作，幫你瘦腿提臀，打造苗條下身。

step2慢慢抬起雙腳離地，并保持腳面與地板平行，維持30秒。橋式

step1仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，雙腳著地，膝蓋彎曲并向外靠，腳掌緊貼在一起，胸部微微向上挺起。

step2保持腳掌緊貼，慢慢抬起臀部離地，大腿面撐直，腹部向上拱起，維持30秒。跪姿前傾

step1跪姿，小腿平放，身體向前彎曲，背部打直，雙臂伸直撐地，手指指向身體后方，面部朝向地板。step2慢慢放低臀部置于腳跟上，雙臂向前延伸，肩膀向后靠，挺直腰身。

step1

1、雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。2、雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。

3、上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次。step2

1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復(fù)做8次。step3

1、仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5～8次。

3、雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續(xù)往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。step4

1、趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。2、腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。3、放松身體，呈一字式俯躺地面。重復(fù)動(dòng)作8次。step5

1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。2、左腿彎曲慢慢往前方伸展。

3、雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。step6

1、仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝。

2、雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時(shí)左腿往地面方向伸直。1、洗臉時(shí)的瑜伽

一日之計(jì)在于晨，每天早上醒來的第一件事是什么?非洗莫屬了。這段時(shí)間也可以有效地加以利用。對于沒空到公園打太極拳、跳土風(fēng)舞的人別沮喪，就算上班再倉促，洗臉、刷牙還是免不了的，所以就趁此做些簡單的活動(dòng)吧!

(1)一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中于一足，累了再換腳。這么做對集中精神很有效，也可使腳部線條變得漂亮。

(2)洗臉后，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節(jié)拍臉，可促進(jìn)臉部的血液循環(huán)，使皮膚更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對于臉上長有粉刺的人，短時(shí)間內(nèi)會(huì)長得更多，待體內(nèi)毒素完全發(fā)出之后，臉上皮膚自然會(huì)變得潤澤細(xì)致了。

2、吃飯時(shí)的瑜伽

雖然有句俗話說“吃飯皇帝大”，能夠忘情地大快朵頤是最為盡興的。不過，在祭五臟廟之余，如果可以做些簡易的瑜伽，也可為營養(yǎng)加分;只要在坐姿上稍加注意，便可改善身體的狀況。

(1)坐在椅上時(shí)，要用力于膝蓋內(nèi)側(cè)，使其一開一閉，可增強(qiáng)腹部肌的力量，更能培養(yǎng)骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便秘的改善頗有效。

(2)如果是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關(guān)閉的作用，骨盆松弛者可以做做看。

(3)飯后要收拾桌子，擦拭飯桌時(shí)，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復(fù)精神使腦部清醒，又可迅速消除慣用之手的疲倦感。

3、上廁所前的瑜伽

有沒有這種經(jīng)驗(yàn)?清晨6點(diǎn)，鬧鐘響了又響，你還賴在床上左翻右滾，直到時(shí)間一分一秒地過去后，才心不甘情不愿地從被窩中鉆出來，卻還是睡眼惺忪，覺得身體格外笨重。

人體感覺笨重的原因有許多，主要是因?yàn)闆]有按時(shí)排便，或因不完全睡眠所致�，F(xiàn)在，為迎接清爽的

早晨，使你活力充沛，與其在被窩中做無意義的掙扎，倒不如花一分鐘時(shí)間在被窩中做促進(jìn)排便的體操。以仰臥的姿勢，將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反復(fù)按摩。

4、等公交車時(shí)的瑜伽

公交車久等不來是最令人心浮氣躁的。尤其在寒冷的冬天，一面要壓抑心中的不滿，一面還得忍受冷風(fēng)來襲，難免會(huì)全身打顫，不知不覺縮緊雙肩成駝背的姿勢，久而久之雙肩就會(huì)感到疼痛不已。

(1)如果要消除雙肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一邊吐氣，一邊手握拳做扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，將拇指握于拳內(nèi)連手腕一起扭轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)除了要扭轉(zhuǎn)，還要伸展放松拳頭。如此一來，即使寒風(fēng)刺骨，也仍會(huì)挺直背脊，讓身體呈現(xiàn)一種線條之美，顯得精神十足。

(2)經(jīng)常做扭轉(zhuǎn)手腕的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激相關(guān)的部位，并可消除手、肩與頸部的疼痛，使自己神清氣爽。

5、工作空閑時(shí)的瑜伽

繁忙的工作常壓得人喘不過氣來，拼命埋頭苦干而導(dǎo)致背部微駝、肩膀僵硬的大有人在。

要改善緊繃的情緒，在工作時(shí)撥出百分之一的時(shí)間，讓身體松懈一下，相信會(huì)更有助工作效率的提升。(1)覺得背有些駝，可將雙手交握于背后，手掌向外翻，做上下擺動(dòng)。

(2)若是彎腰駝背肩膀僵硬，則可以毛巾輔助，在背后如擦背一般，做舉高放下的動(dòng)作。這種動(dòng)作可緩和手臂與肩膀的僵硬。將手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的線條，端坐時(shí)可保持優(yōu)雅的姿勢。此外，此種動(dòng)作又可消除上半身的淤血，使情緒趨于平靜。

6、長時(shí)間坐姿工作的瑜伽

整天坐辦公室的人最怕的就是臀部越坐越大，更擔(dān)心有長痔瘡的危機(jī)。久而久之，這些整天坐著工作的上班族，上半身就會(huì)顯出一種駝背、前屈的緊張姿勢。

要改善駝背、前屈的緊張姿勢，可以采用下述的方式：雙膝跪地，雙手交握放在下巴處，然后頭胸俯地，看來猶如貓的姿勢，慢慢地將一只手伸出，給予背部刺激，使之變得挺直，此后即使坐著也會(huì)自然顯出優(yōu)美的姿態(tài)。

此種運(yùn)動(dòng)不僅可強(qiáng)化背脊，也可使胸部曲線更美好。

1、站姿前屈

step1站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙臂伸直舉過頭頂，雙臂與肩膀同寬，肩膀微微后仰，挺胸收腹。step2慢慢彎曲身體，直至雙手手掌著地，臀部盡量抬高，背部微微拱起，頭部放低。2、勇士式

step1站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，右腿伸直，小腿緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀正下方，背部打直，頭部微微抬起。step2換到另一邊重復(fù)做。3、平板式

在勇士式的基礎(chǔ)上，左腳放到后面，雙腳并攏，腿部撐直，同時(shí)壓低身體，使身體在一條線上，眼睛看向地板。

4、眼鏡蛇式

step1跪姿，膝蓋著地，腳尖撐地，大腿面撐直，背部打直，雙臂伸直撐在肩膀正下方，雙手撐地，眼睛看向地板。

step2放低肩膀，使胸部著地，臀部盡量抬高，并微微前傾，臉部貼著地板。

step3放低臀部，腹部緊貼在地板上，大腿面放低置于地板上，雙手撐住身體，肩膀微微后仰，眼睛看向斜上方。5、下狗式

在眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上，腿部伸直，臀部抬高指向天花板，雙臂伸直順勢指向身體前方，胸部下壓。

1．避免大魚大肉，以素食為主

瑜伽運(yùn)動(dòng)倡導(dǎo)素食，認(rèn)為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計(jì)的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動(dòng)物類食品需要更少的時(shí)間，也消耗更少的能量，更加容易消化。2．選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

既然是追求盡量的“素食”，那瑜伽愛好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢？多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶，能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質(zhì)的需求，避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象。

豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。每人每天至少應(yīng)該攝入1克／公斤蛋白質(zhì)，即如果你的體重為55公斤，那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對蛋白質(zhì)的需求。在肉類食物攝入減少的情況下，豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來源。3．保持清淡飲食，保持良好心情

口味過重者，在烹飪過程中總是會(huì)過量添加調(diào)料，如辣椒、食鹽、味精醬油等，過多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的，也不利于保持良好的情緒。這就是瑜伽認(rèn)為的“變性食物”，主要是指過分辣、苦、酸、成、甘的食物。

多食變性食物，會(huì)帶給人煩惱和疾病，使人變得煩躁不安，甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒，失去鎮(zhèn)靜平和，保持清淡飲食更有利于保持良好的心情。

4．合理攝入碳水化合物擁有充沛體能

很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的，認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃、甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯(cuò)誤的。谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都屬于悅性食物，使身心保持平和，純凈的狀態(tài)，能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力。

有些人總是像對待毒品一樣看待碳水化合物，殊不知，在日常飲食中沒有了這種營養(yǎng)素，身體的活力、充沛的精力也會(huì)消失殆盡，因?yàn)樗�是身體最主要的能源物質(zhì)之一。5．多食蔬菜和水果，排出代謝毒素

營養(yǎng)學(xué)家建議：我們每天應(yīng)該攝入100～200克的水果和400～500克的蔬菜。新鮮的蔬菜和水果，能為身體提供足量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中，膳食纖維是“腸道的清道夫”，能增加胃腸的蠕動(dòng)作用，有利于將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。同時(shí)，增加飲水也有利于身體毒素的排出，消除內(nèi)臟器官的污垢。

那些變質(zhì)發(fā)酵、放置過久的食物，往往會(huì)在代謝過程中產(chǎn)生大量的毒素，或增加身體負(fù)擔(dān)，務(wù)必遠(yuǎn)離。6．巧妙食用堅(jiān)果類食物，避免營養(yǎng)缺乏

堅(jiān)果類食物受到許多控體重女性的排斥，主要是因?yàn)槠浜�有較高的熱量，然而，堅(jiān)果類食品中豐富的營養(yǎng)素對于瑜伽愛好者非常有益。

由于控制或拒絕動(dòng)物類食品的攝入，素食者往往會(huì)有蛋白質(zhì)和脂溶性維生素?cái)z入不足的現(xiàn)象，除了多食用豆類、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白類食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，適當(dāng)增加堅(jiān)果類食品能夠彌補(bǔ)素食的不足，如松子、榛子、花生等堅(jiān)果中蛋白質(zhì)的含量達(dá)到20克／100克，每日食用100克花生，就能夠達(dá)到每日維生素E的推薦攝入量，滿足身體對維生素E的需求。7．遠(yuǎn)離油炸、燒烤類食品

油炸、燒烤類食品，往往含有較高的油脂，使人肥胖并產(chǎn)生憂郁、懶惰，被稱之為惰性食物。高脂膳食是危害身體的重要因素之一，也是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。這些經(jīng)過高溫油炸的食物還含有許多致癌物質(zhì)，同時(shí)會(huì)破壞食物中的維生素，使蛋白質(zhì)變性，失去營養(yǎng)價(jià)值。8．遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、巧克力、碳酸氣飲料

咖啡濃茶巧克力、可樂等碳酸飲料屬于變性食物，對于瑜伽練習(xí)者來說也應(yīng)該少食或者不食。適當(dāng)?shù)娘嬘每Х�、濃茶飲料雖然能夠保持清醒的頭腦，敏捷的思維，但是過量飲用則會(huì)造成鈣質(zhì)的流失、影響鐵元素的吸收等；巧克力、碳酸氣飲料僅僅是愉悅味蕾的食品，對身體沒有什么益處，所以應(yīng)該限制食用。無論是否練習(xí)瑜伽，健康的飲食習(xí)慣讓人終身受益。在飲食過程中，應(yīng)多選用健康的“悅性”食物，排除身體毒素，保持良好的精神狀態(tài)，并且遠(yuǎn)離那些使我們暴躁、慵懶，不利于健康的食物。

減肥第二件事7：05瘦身瑜珈，功效顯著

一天當(dāng)中練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間是：清晨日出前兩小時(shí)和下午日落前兩小時(shí)。起床之后練習(xí)瑜伽也是不錯(cuò)的選擇，不但可以瘦身，還可以為身體補(bǔ)充能量，讓你精力充沛、心情舒暢。瘦身瑜伽練習(xí)：第一步：喚醒肌肉

最開始，做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。呼出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。

第二步：身體仰伸

站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20次。有助于減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。第三步：側(cè)腰拉伸

把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺得能夠保持穩(wěn)定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。

這個(gè)動(dòng)作對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。第四步：結(jié)束的放松運(yùn)動(dòng)

靜靜的躺著或者坐著，聆聽你的呼吸。然后微笑。這就是“口上瑜伽”，它可以幫助你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。

肩倒立式瑜伽正可謂是瑜伽體式之母，練習(xí)肩倒立式瑜伽時(shí)，身體的重心會(huì)集中在腹部，對治療秋冬便秘很有效果，其次，可以拉伸腿部，美化腿部曲線，粗腿MM不妨試一試哦。

1.跪姿，雙腳并攏，膝蓋撐地，身體向前彎曲，雙手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬離腳跟，身體向前傾。

2.臀部向后靠，抬起胸部遠(yuǎn)離地板，手肘彎曲90度，前臂置于地板上并指向身體前方，雙手手指緊貼在一起。

3.身體向前傾，臀部抬離腳跟，雙手抱住頭部后方，頭頂置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。4.雙腿慢慢伸直，腳尖點(diǎn)地并向前推，伸直背部，臀部盡量向上抬起。5.收回雙腳靠近頭部，臀部繼續(xù)向上抬起并指向天花板，腳尖向前推動(dòng)。

6.背部靠住墻面，慢慢抬起雙腳離地，雙腿彎曲，直至大腿面與地板平行，保持10~15秒，放松呼吸，保持身體平衡。

7.繼續(xù)抬高大腿，直至與身體在同一平面，雙腳腳掌靠在墻面上。

8.待身體平穩(wěn)后，慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分鐘，也可依個(gè)人體力而定。

冬天，對于好吃懶動(dòng)的女性來說，是最容易堆積脂肪的季節(jié)，特別是腰部、臀部與腿部這三大重點(diǎn)部位。不妨抽出一點(diǎn)時(shí)間做做以下的減肥瑜伽，讓你輕松瘦下身。樹式平衡Step1

若右腳柔軟度不夠，腳掌無法貼緊大腿內(nèi)側(cè)，也可平貼小腿內(nèi)側(cè)。

深吸氣，背部打直，雙腳并攏，臀部夾緊，右腳膝蓋彎曲并往右打開，使膝蓋面向右邊，讓右腳腳掌貼緊左大腿內(nèi)側(cè)。Step2

然后吐氣，雙手高舉過肩伸直，十指交扣如拱手狀，想像頭頂有一條線拉著，使背脊打直。Step3

深深吸氣，身體慢慢右彎約45°，此時(shí)左側(cè)腰部會(huì)有緊繃的拉扯感，循環(huán)5次呼氣與吸氣后，身體回正，再換邊做，兩邊各做1次。老鷹式Step1

先維持自然呼吸，雙腳并攏，背部打直，臀部夾緊感覺有一條線在頭頂拉著，雙手交叉，左手在上、右手在下，手肘與肩同高，先環(huán)抱自己深吸一口氣后，邊吐氣邊略松開雙臂，能舒緩緊繃的背部。Step2

接著，松開環(huán)抱自己的手掌，雙手手肘維持上下交疊，雙手手掌盡量靠近，此時(shí)會(huì)感覺到左手上手臂的肌肉有輕微的酸痛與拉扯。Step3

保持背部打直，臀部夾緊，雙腳膝蓋彎曲，臀部配合3次呼吸循環(huán)，每吸氣呼氣1次就往下坐一點(diǎn)，總共3循環(huán)，能緊實(shí)大腿與瘦小腹，然后再換邊做1次。扭轉(zhuǎn)三角式Step1

吸氣，打開雙腳約肩膀2倍寬，上半身向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳尖與肩平行，左腳尖與右腳呈45°，手撐腰感覺背部向上延展。Step2

吐氣，左手指腹輕點(diǎn)右腳腳尖側(cè)邊位置，背部盡量打直不要駝背，注意雙腳后腳跟要貼地，若左手指腹無法碰觸地面，右腳膝蓋可微彎。Step3

再吸氣，下半身不動(dòng)，上半身往右扭轉(zhuǎn)，胸口面向右側(cè)，右肩朝上，右手臂高舉與左手臂呈直線，停留約3次吸吐后，能消除腰肩贅肉，換邊再重復(fù)做Step1~3，左右各1次即可。1、仰臥機(jī)器人式

①仰臥，背部著地，雙腿伸直置于地板上，手肘彎曲90度，前臂指向頭部前方，手掌朝上，頭部微微抬離地板。②彎曲左腿，腳掌緊貼右大腿內(nèi)側(cè)，彎曲右腿，腳跟靠近左腳踝處，挺直背部，左臂指向前方，右臂指向后方。2、仰臥式變式仰臥，背部著地，左腿伸直置于地板上，右腿彎曲，腳掌靠近左大腿內(nèi)側(cè)，繃直大腿面，左臂伸直緊貼身體，右手置于頭部下方，撐住頭部，張開胸部。3、仰臥抬腿

①仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上。②雙臂伸直指向身體兩側(cè)并置于地板上，手掌著地，雙腿慢慢抬離地板，直至與地板垂直，保持腿部伸直。4、船式變式

坐姿，左腿伸直置于地板上，伸直背部，慢慢抬起右腿遠(yuǎn)離地板，并盡量抬高，同時(shí)用右手穩(wěn)住右腳，左手按住右膝蓋處，保持右腿伸直。5、半弓式

俯臥，腹部著地，大腿面繃直并著地。雙臂伸直撐在身體前方，肩膀向后靠，頭部向后仰，雙腳并攏，并抬離地板靠近頭部。6、爬行式

如圖中姿勢，左腿伸直撐在地板上，右臂伸直撐在地板上，右腿伸直抬離地板，左臂伸直抬離地板，身體微微前傾，換到另一邊重復(fù)做。7、下狗式

站姿，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，身體向前彎下，直至雙臂伸直撐在身體前方，雙手完全著地，臀部盡量向上抬起，伸直背部，頭部放低。

美腿有秘技

美腿秘技二：洗澡時(shí)以冷熱水交替沖腿，促進(jìn)血液循環(huán)

方法：洗澡時(shí)，先以冷水由下而上沖腿60秒鐘，再以熱水由下而上沖腿。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。美腿秘技三：熱水泡腳，杜絕雙腿老化

方法：將熱水注入深及膝蓋的小水桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鐘，讓額頭微微出汗。

美腿秘技四：簡單美腿運(yùn)動(dòng)，效果看得見瑜伽美腿法

運(yùn)動(dòng)一：大腿使勁夾緊折疊好的毛巾，這能有效消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

運(yùn)動(dòng)二：雙腿平舉(腳下不可墊東西)，腳尖往上翹再打直，左右各16次。美腿秘技五：去角質(zhì)、擦乳液，防止粗后跟

方法：平日勤勞去角質(zhì)、擦乳液，絕對能有效消除脫皮現(xiàn)象。如果龜裂情況嚴(yán)重，擦完乳液后穿上襪子睡覺，效果會(huì)更好。

單純的做瑜伽動(dòng)作是不是覺得很無聊呢？小編今天推薦你用毛巾來做輔助工具練習(xí)瑜伽動(dòng)作，雙腿夾緊毛巾，雙腿的力度相對來說也較大，這樣瘦腿的功效就更強(qiáng)，雖然辛苦一點(diǎn)，但想著能練出一雙纖細(xì)的美腿，就什么都值了，快來練習(xí)吧！1、跪姿單踢腿

step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。2、仰臥抬腿

step1仰臥，背部著地，雙腿彎曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。

step2慢慢抬起左腳離地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，換到另一邊重復(fù)做，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉，保持良好腿部曲線。3、半船式

step1俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。

step2慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一般不要求腿部抬的過高，重復(fù)10~15次。

臉龐太大，肌肉越來越松弛，大餅?zāi)橂x你越來越近？試試從現(xiàn)在開始做瘦臉瑜伽吧，想要成為最上鏡的巴掌臉還來得及。臉部肌肉

挺胸抬頭端正姿勢，做動(dòng)作時(shí)保持呼吸通暢（用鼻子呼吸），一個(gè)動(dòng)作10秒，做2組，每天做5分鐘。1、做出吃酸的表情，把臉部的器官都往臉的中心集中，如果覺得難，用手輔助也ok。

2、張大嘴，這個(gè)動(dòng)作的原理和第一個(gè)動(dòng)作相反，盡力拉長臉，抬起眉毛，睜大眼睛張大嘴。3、抬起左側(cè)臉的肌肉，把左半邊臉上的器官盡量向左斜側(cè)抬起，頭不能動(dòng)（右半邊也一樣）。嘴巴

嘴唇卷起，持續(xù)10秒，做不到的話，就是平時(shí)不太鍛煉嘴周肌肉的證明，每天連續(xù)練習(xí)這個(gè)姿勢，可刺激嘴部肌肉，改善嘴唇的血液流動(dòng)，使嘴唇呈現(xiàn)出亮麗的粉色。

1、閉上眼睛，伸脖子，嘟嘴保持10秒，注意眉間不要擠出皺紋。a、撅嘴，如果不會(huì)做的話可以借助手。

b、把撅起的嘴唇塞進(jìn)用手指圈出的環(huán)的中間。舌頭

舌頭往上伸，實(shí)際上舌頭上也有很多肌肉，所以持續(xù)不斷的練習(xí)，可以達(dá)到效果。使舌頭有感覺很難，不過這會(huì)越來越靈活，也能提升小臉的效果，從今天開始每天做吧。

1、將后背挺直，然后兩手的手腕與地平行向前攤，完成后將手心向上。2、大拇指向外抬起手，鼻子吸氣，用嘴呼氣，拇指向外是重點(diǎn)。

3、保持2的動(dòng)作，抬起頭，伸出舌頭，伸長脖子，有意識的伸長舌頭。耳朵

耳朵和身體的各種穴道相連，刺激耳朵都可以促進(jìn)全身的新陳代謝。1、保持身體端正，邊呼氣邊把耳朵往兩邊拉，手橫向拉開是重點(diǎn)。2、保持1動(dòng)作，卷耳朵接著捏耳朵。眼睛

眼球也是需要練習(xí)的，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以消除眼瞼下垂，每天堅(jiān)持這么做，可以使眼睛變大。1、臉往前，睜大眼睛，把眼球集中到左側(cè)，不能動(dòng)眉毛是重點(diǎn)。

大腿粗了成了你選擇衣服的一大困擾?怎么穿都不對勁?其實(shí)，只要下定決心練習(xí)，都不會(huì)太難解決，快跟著老師一起做做下面姿勢吧!基礎(chǔ)篇：戰(zhàn)士式

特色功效：修長的雙腿，不但具有拉長身材的作用，還能為你引來不少羨慕的目光。戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲梗�因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

練習(xí)秘訣：每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

1、屈右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。鞏固篇：瘦腿式

特色功效：具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防坐骨神經(jīng)痛、下肢肌肉運(yùn)動(dòng)麻痹、腿部抽筋、關(guān)節(jié)疼痛、下肢疼痛。

練習(xí)秘訣：每天做35次，每次停留約510秒。不久后，可以發(fā)現(xiàn)腿部筋骨較不易僵硬，柔軟度也會(huì)愈來愈好了。

注意事項(xiàng)：呼氣時(shí)可用力縮小小腹，練習(xí)時(shí)集中精力，心情平靜。1、將左膝跪在墊子上，雙手放在右腿兩側(cè)，保持自然的呼吸。

2、吸氣，抬起左小腿，右手抓住左腳腕，呼氣，左手臂盡量向遠(yuǎn)伸展，保持身體立直數(shù)秒。

3、呼氣，左膝彎曲，重心向后移動(dòng)，臀部放在左腳跟上。右腿放在地面，伸直右腿，頭、胸、腹盡量向腿部靠攏。保持自然的呼吸，放松。

睡前瑜伽第1式

練習(xí)方法：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對;雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處;吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注意盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

瑜伽功效：這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)也可以幫助女性調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。睡前瑜伽第2式

練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱;吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋;正常呼吸，至少保持1分鐘。注意雙腳要盡量伸直，并讓前額靠近膝蓋。

瑜伽功效：這個(gè)體式可以改善腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且提高消化功能。同時(shí)，還可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。睡前瑜伽第3式

練習(xí)方法：收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外側(cè);吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，要保持脊柱挺直。

瑜伽功效：這個(gè)體式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到放松，可有效緩解肩頸的疲勞。睡前瑜伽第4式

練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部;吸氣，背部下沉，抬頭看天花;呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前;重復(fù)練習(xí)整套動(dòng)作十次。注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

瑜伽功效：這個(gè)體式可柔軟靈活脊柱，減少腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

有些女人，不管怎么吃都不發(fā)胖，面對這樣的人，你除了羨慕就是無奈，這個(gè)時(shí)候不如抓緊時(shí)間改變一下自己，如果你是梨形身材的MM，那就快來練小編推薦的拜日式瑜伽動(dòng)作，這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以拉伸腿部，同時(shí)收緊腰部，擺脫梨形身材，幫你打造窈窕身材。拜日式瑜伽

step1站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，雙臂伸直自然垂下，并緊貼身體，肩膀向后方打開，胸部挺起，眼睛目視前方。

step2舉起雙臂置于胸部前方，雙手合十做祈禱式，手肘盡量靠向外側(cè)，前臂保持與地板平行。step3慢慢伸直雙臂并舉過頭頂，雙臂用力向上提拉，拉伸腿部。

step4身體向下彎曲，放低雙臂，雙手置于腳趾下方，伸直背部，臀部向上提起，拉伸腿部。step5繼續(xù)放低頭部，面部靠近小腿，手肘彎曲，如果覺得腿部過于酸痛，可微微彎曲膝蓋。step6慢慢直起身體，背部伸直，雙臂伸直，雙手握拳，手背置于腳趾上方。

step7繼續(xù)彎下身體，手肘彎曲，頭部放低，雙手拖在腳趾下方，臀部盡量向上提起。step8直起身體，站姿，雙手合十，雙臂伸直指向天花板，并盡量向上提拉，腿部伸直。step9放低雙臂置于胸部前方，放松身體。

一、山立式

1、坐在地板上，腰背挺直做深呼吸。

2、左腳板拉上來置于右大腿上，右腳板拉上來置于左大腿上，成蓮花坐姿（如果不能兩腿交疊盤起，可以一只腳放到另一條大腿上，另一只腳盡量拉向會(huì)陰處）

3、吸氣，雙手向上伸直，盡量將手掌打開，手指亦打開，但雙手拇指互頂，停留做深呼吸。4、還原，腳換邊盤坐，再做一回。二、鷺鳥式

1、坐在地板上，深呼吸。

2、左腳外翻，腳板拉近臀部，右腳彎曲，雙手抓住右腳板。

3、吸氣，將右腳舉起，吐氣緩慢將右腳拉起，靠近身體，腰背挺直，停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原，換腳做一回。三、膝立側(cè)彎式

1、金剛跪立，做深呼吸，腰背挺直。

2、吸氣，左腳往左側(cè)伸直，吐氣，雙手向頭上方伸直且互握。3、吸氣，上身緩慢向左側(cè)側(cè)彎，吐氣，停留調(diào)息。4、還原，做深呼吸，換另一邊做。

山立式可以增加毅力、耐力與注意力，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)末梢血液循環(huán)；預(yù)防內(nèi)分泌失調(diào)，美化手臂線條，并預(yù)防手腳麻痹及冰冷現(xiàn)象。

鷺鳥式有助于下半身血液循環(huán)，增強(qiáng)體力，消除腿部腫脹，在美化腿部線條的同時(shí)，調(diào)整骨盆，預(yù)防生理期失調(diào)。

膝立側(cè)彎式可以消除副部及腰部多余贅肉，強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)；還可以方便秘、下腹痛及糖尿病。

這樣看來，三個(gè)姿勢的練習(xí)過后，全身幾個(gè)需要活動(dòng)的重點(diǎn)部位都得到了強(qiáng)化。一般以本人的經(jīng)驗(yàn)來說，身體活動(dòng)開了之后會(huì)開始接受瑜伽的練習(xí)，渴望練習(xí)更難一點(diǎn)的動(dòng)作。當(dāng)然了，如果你心愛的節(jié)目還有沒演完，你又找不到其他可以面對電視而做的動(dòng)作的話，按照順序重來一遍也是不錯(cuò)的選擇哦！三角式前彎

這個(gè)三角式前彎，身體在前彎時(shí)大腿后側(cè)肌群會(huì)再加深延展，同樣的大腿內(nèi)側(cè)也會(huì)延展到，而且修飾小腿蘿卜效果也很好。再來它也可讓背部肌肉獲得伸展，但要注意的是在做這動(dòng)作時(shí)背部不能拱起、頸部受到壓迫!牛面式

這動(dòng)作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條

很多人對于牛面式會(huì)無法將雙手交握而感到困擾，其實(shí)剛開始可以先用毛巾替代再慢慢透過呼吸加深柔軟度，至于腿無法交疊部分也可用輕盤代替，另一各值得提的效果是它對于放松肩頸肌肉效果很好哦。半倒立

倒立式是瑜珈的體位之王，但多數(shù)人都害怕做這體位法，所以建議以半倒立作替代即可!側(cè)棒式

這動(dòng)作主要在強(qiáng)化上半身和腿部的線條從棒式姿勢開始

1.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關(guān)節(jié)與地墊平行2.手肘不鎖死，保持身體自然中心線側(cè)棒式

1.左手離開地板，旋轉(zhuǎn)身體，保持右手臂位于肩膀直線的側(cè)邊，左手臂于肩膀側(cè)邊伸直，視線看向前方

2.收縮腹肌，背部保持中立的中心線，身體為一直線，保持呼吸3~5次，然后換邊實(shí)施*注意:腰部不可下沉，保持抬起

這是屬于瑜珈提斯的一種，主要可修飾手臂線條與背部肌肉1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方2.右腳向后伸直跨過左腳，右腳尖點(diǎn)地，腳背離地

3.吸氣，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手插腰，緩緩?fù)職�，停�?~5個(gè)呼吸，再換邊實(shí)施貓背伸展式

這運(yùn)動(dòng)主要在放松背部，特別是下背部，舒緩背部疼痛和疲勞。1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方

2.吸氣，吐氣，手往前推，讓額頭貼地，臀部保持抬起，大腿與地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8個(gè)呼吸鱷魚式

這動(dòng)作主要在強(qiáng)化軀干上部和手臂

1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方

2.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關(guān)節(jié)與地墊平行，手肘不鎖死，保持身體自然中心線

3.吸氣預(yù)備，吐氣身體整個(gè)朝下引，手肘靠近身體，身體成一直線，保持身體自然中心線，視線看下地墊，保持?jǐn)U胸，注意不可聳肩和駝背~

4.吸氣吐氣回到2動(dòng)作

*呼吸：采完全呼吸或ujjayi三角式

這動(dòng)作在瑜珈里主要在訓(xùn)練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩(wěn)定)和雕塑下半身曲線的線條。1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度，右腳腳尖方向朝前(不內(nèi)八、外八)，左腳轉(zhuǎn)外90度2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)

3.吸氣、吐氣把身體側(cè)向左邊把左手放置于地墊上(柔軟度不夠無法至于地墊上的話，先在下面放置厚厚的書籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，頸部保持在身體中心線上，腹式呼吸法維持5～8個(gè)呼吸

4.低頭、前腳彎然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置海狗式

這動(dòng)作須要有點(diǎn)柔軟度的才做得起來，腳尖無法至于雙手的話通常會(huì)用毛巾輔助，它主要是延展及雕塑側(cè)腹肌群、前大腿肌和消除緊繃的肩膀，這動(dòng)作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。1.右腳彎進(jìn)來(左腳盡量朝左后方伸展)，身體重心不要歪一邊

2.左腳屈膝上來，曲左手，使左腳尖置于手肘內(nèi)側(cè)，右手繞過頭后方與左手交握，慢慢吐氣，臉朝右上方，同時(shí)伸展背部、挺胸

3.吸氣、吐氣恢復(fù)原狀再換邊做，以上作3~5次弓式

雕塑曲線時(shí)背部是“較難”雕塑到的地方，但透過此運(yùn)動(dòng)可以得到很好的效果，這動(dòng)作除了在加強(qiáng)上下背力量、打開前屈外，也加強(qiáng)了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此運(yùn)動(dòng)

1.雙腳屈膝，手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背2.臀部、大腿夾緊，吸氣預(yù)備、吐氣上來

3.上來時(shí)是運(yùn)用臀部、大腿力量帶上來，停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次修飾小腿半腳尖式教練示范：

特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動(dòng)作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)率。1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。

2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸35秒。

3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

教練提示：通過腳后跟相對并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦!

修長腿部線條戰(zhàn)士式

1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。教練提示：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。重點(diǎn)瘦大腿新月式教練示范:

特色功效：極佳的后彎運(yùn)動(dòng)，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線美。

1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。

2、兩手合掌放在胸前，停止不動(dòng)，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

教練提示：要注意的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動(dòng)，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習(xí)。

臉部肉肉的怎么辦？做做瘦臉瑜伽吧！今天小編就來教各位愛美MM一套瘦臉瑜伽動(dòng)作，能有效緊實(shí)松弛的下巴，減少臉部皺紋，幫你塑造緊致小顏！1、按壓耳朵下方

雙手食指與中指并攏伸直，輕輕按壓兩側(cè)耳朵下方，這樣能幫助淋巴流通順暢。2、握拳按壓臉頰

雙手輕握拳，利用指關(guān)節(jié)輕輕按壓臉頰兩側(cè)。3、握拳按壓嘴周及下巴

雙手握拳，利用指關(guān)節(jié)輕輕按壓嘴巴周圍及下巴部位。重復(fù)1-3的動(dòng)作。4、托臉O嘴上看

五指并攏，雙手放在臉頰兩側(cè)托住頭部。然后嘴巴形成“O”型，眼睛向上看。5、握拳輕撫臉頰

雙手握拳，輕輕地在臉頰兩側(cè)來回?fù)岚础?-5為一個(gè)連貫動(dòng)作。6、握拳按頰瞪眼

雙手握拳，按壓顴骨處，同時(shí)瞪眼看向前方。7、握拳按壓太陽穴

雙手握拳，輕輕按壓太陽穴位置。8、握拳按撫眼周

雙手握拳，利用指關(guān)節(jié)輕輕按壓眼睛周圍。9、放松臉部

目視前方，放松臉部肌肉，呈最自然狀態(tài)。

1、仰臥腳蹬腿式

Step1仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

Step2慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢至少15秒鐘，這個(gè)過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。2、俯臥撐式

俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢15秒。3、仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。4、坐姿單盤腿

坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。5、仰臥單抬腿

仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并盡量抬高，維持較長時(shí)間后，可換到另一邊重復(fù)做。6、坐姿體前屈

坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內(nèi)側(cè)，背部撐直，身體微微前傾，右手穩(wěn)在右小腿外側(cè)，左手穩(wěn)住左腳，撐直右腿，維持一段時(shí)間后，可換到左腿重復(fù)做。7、勇士式

站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置于后方，左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時(shí)壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向后打開，眼睛目視前方。8、站姿單抬腿

站姿，左腳撐地，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲90度，大腿面繃直，右腳繃直并指向地板，背部打直，雙手叉在腰間部，肩膀向后打開，挺胸收腹，腿部一定要撐緊撐直，換到另一邊重復(fù)做。

許多MM都有大臉的困擾，有的人為了漂亮，不惜整形、打肉毒素，小編今天教你一個(gè)簡單快速的瘦臉方法，跟著模特一起學(xué)習(xí)瘦臉瑜伽，張張嘴巴就可以全方位瘦臉，一起來看看吧！Step1坐姿，臉部放松，眼睛目視前方。

Step2吸氣，慢慢抬起頭部并向后仰，吐氣，嘟起嘴巴。Step3放低頭部，嘴唇輕輕合上，并向內(nèi)吸吮。Step4吐氣，慢慢張開嘴巴。

Step5輕輕合上嘴巴，上唇和下唇繃緊并微微張開。

Step6這個(gè)時(shí)候，將食指頂在嘴角兩側(cè)，并稍微用力向后推。Step7合上嘴唇，并向內(nèi)吸吮，停止呼吸維持一段時(shí)間。Step8松開雙唇，并張開，盡量向兩邊拉開。1、站姿前屈

Step1站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，身體慢慢向下彎曲，撐直背部，雙臂伸直置于肩膀下方，雙手指尖觸到腳趾，身體撐直，盡量拉伸四肢。

Step2繼續(xù)彎下身體，直至手掌完全著地，背部微微拱起，臀部向上提起，腿部撐緊。

2、椅式

站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，慢慢伸直雙臂并舉過頭頂，手掌合十，然后慢慢放低臀部，彎曲膝蓋，臀部盡量壓低，大腿面撐緊，雙臂向上提拉，維持這個(gè)姿勢15秒左右，回到站姿，然后重復(fù)做多次。3、勇士式

Step1俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。Step4放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。4、下狗式

站姿，雙腳分開一小段距離，腿部伸直，慢慢彎下上身，雙臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部盡量抬高，做成下狗式，盡量伸展四肢，保持這個(gè)姿勢15秒。一、一字展胸式：

1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。2、腳尖伸直，重心在腳跟上。

3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。4、呼氣，頭向后沉。

5、閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個(gè)姿勢30秒1分鐘。TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸部上。

效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。二、立式展胸式：1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。

2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。3、吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂去夠臀部。4、雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。

TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。

效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。三、鴿子式：

1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。4、左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。5、保持這個(gè)姿勢12分鐘，雙腿交換。

TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。

效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。四、駱駝式：

1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。2、雙手扶住臀部，向上看。

3、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。4、保持這個(gè)姿勢30秒，做深呼吸。5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。6、重復(fù)此姿勢23次。

7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。五、扭體側(cè)三角伸展式：

1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)，自然呼吸，放松。2、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉，感覺雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸。3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn)，眼睛看天空。

6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒1分鐘，自然呼吸。交換方向做。

TIPS：練習(xí)時(shí)意識力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。六、吉祥式：

1、跪立，臀部坐在腳后跟上，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸。

2、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個(gè)姿勢1分鐘。TIPS：練習(xí)時(shí)意識力放在身體的放松感和呼吸上。

效果：對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。七、肩倒立式：

1、做犁式，雙手撐住腰。

2、吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。

3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。

4、左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個(gè)姿勢1分鐘，再交換雙腿。

TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。

效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個(gè)清理腹部脂肪的好姿勢。

八、橋式：

1、仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。3、呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

4、先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。5、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。6、左右腿做3次，然后放松還原。

TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

九、犁式：

1、仰臥，呼吸，放松。

2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起90度。

3、雙手撐住自己的后腰，繼續(xù)吸氣，雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。4、重心放在腳尖上，兩膝保持平直。從1數(shù)到10。

5、膝蓋彎曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來，然后慢慢地雙手撐住腰部，慢慢地仰臥在地面上，盡量保證頭部不離開地面。

6、仰臥在地面上，左耳貼在地面，保持10秒，然后右耳貼在地面上10秒，緩解頸椎。7、頭回正，自然呼吸，休息20秒，再做兩次。

TIPS：練習(xí)時(shí)意識力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)以及脊柱擠壓感上。

效果：治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂，增強(qiáng)自信心和精力，有聚集能量和平靜心態(tài)的作用，幫助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和臉部的血行，調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng)，使所有內(nèi)臟得到按摩。

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