中小學生籃球訓練計劃

技術練習內容

球性練習、腳步移動、接傳球技術、運球技術、投籃技術、突破技術、防守技術、搶斷封蓋技術。

第一課

原地球性練習（一）

1單手直臂旋轉球練習（左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。2雙手持球體前屈練習（4個八拍）胳膊要伸直3雙手持球體側屈練習（4個八拍）

4左右伸展練習（4個八拍）盡可能遠的去放球5單手持球轉體擴胸練習（4個八拍）

6單手持球側上舉練習（4個八拍）球在最高點時用力向下扣球7單手左右手側繞環(huán)練習（4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習（8個八拍）前后左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習（4個八拍）跨跳幅度要大，前腳掌著地側蹬10雙手持球原地轉髖練習（4個八拍）重心降低，前腳掌旋轉，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉身練習（4個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習（4個八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

13三環(huán)繞球練習（4個八拍）不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習（4個八拍）手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習（4個八拍）

16胯下8字繞球練習（4個八拍）幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內，后外）

17單手直臂翻轉球練習（4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

1慢跑雙手撥球練習胳膊盡量伸直，速度盡可能的快2慢跑雙手拋接高球練習盡量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習球的高度適中，盡可能的多拍4慢跑雙手前后拋接球練習向后拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習拋出的球要正好落在另一側手里胳膊盡可能的伸直。

6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩暜斒种赣|到球時，迅速向下卷。

7慢跑360°拋接球練習提高辨別球場上方向的能力8前踢腿繞球練習腿踢直，球拿過頭頂

第四課

行進間球性練習（二）

9行進間胯下內外8字行進間繞環(huán)練習步子跨的要大，前腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。

10左右順步內8字繞球練習步子要大，后腿收回來，再回去。去的時候內，回時外。

11左右交叉步內8字繞球練習動作幅度大，用前腳掌作軸轉動。12胯下8字撥球地滾練習重心降低，要隨著球走。

13接高拋反彈球練習身體敢于接近球，手壓低，抓球點越低越好。

14雙人換位拋接球練習交叉換位啟動要快，接球后三威脅姿勢

基礎技術篇第五課

腳步移動：跑動練習（一）

1放松跑要點：準備姿勢正確，半緊張狀態(tài)，上體直立，前腳掌著地，有利于重心的移動。

2快速跑重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿勢。3變向跑（進攻腳步當中最重要的腳步動作）第一步制動作用，第二步，腳尖轉向你要跑的方向，停的同時發(fā)力啟動，不要停頓。

第六課

腳步移動：跑動練習（二）

4后退跑保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽后伸。

5側身跑看到球的信號后馬上啟動，身體轉向傳球方向，使接球的面積大。

6側身變向跑最大限度的把肩側向傳球方向。變向時，腳尖變向要跑的方向。

7曲線側身變速跑練習內腳盡可能壓低重心，外側腳大膽的側蹬，重心向你要跑的方向側倒。速度變化要明顯，突然加速。

8曲線側身跑游戲9雙人曲線追逐跑練習

第七課

啟動急停練習

1急啟練習后蹬，突然有力。2向前一步急停練習動如猛虎，停穩(wěn)如泰山。重心迅速下降，兩個腳基本平行，腳尖微內八字。

3兩步急停練習重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳制動。腳尖橫過來，一定不要向前。

4側向跑一步急停后轉身變向練習腳尖指向要跑方向轉身要快5向跑一步急停順步變向練習出腿力度要快，要大

6側向跑一步急停交叉步變向練習側肩，像刀片一樣切過去，出腿力度更大。

第八課滑步練習

1滑步基本姿勢要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內便于發(fā)力，腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球�；瑒舆^程中，兩腿不要并攏。

2前滑步練習也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。

3后滑步（后撤步）練習重要的是髖關節(jié)的動作。轉身時候，髖關機用力甩過來。速度快，頻率快。

4后滑步接搶步練習用力側蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步練習（用于防守沖刺或者較快的進攻）交叉步接搶步后再變滑步。6后滑步接交叉步接搶跨步練習注意節(jié)奏。

第九課

腳步移動：起跳練習（一）

1左右單足跳練習第一步減速，第二步腳后跟落地制動，把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，帶動身體，手在動作協(xié)調的情況下，用力帶動身體。

2單足跳摸球練習不要向前沖，盡力向高挑。

3上步雙足跳練習上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。4交叉步雙足跳練習起跳前保持重心的穩(wěn)定，很身體的平衡第十課

腳步移動：起跳練習（二）

5上步雙足跳摸球練習

6交叉步雙足跳摸球練習起跳時，雙腳前腳掌同時用力蹬地，使身體盡量垂直向上跳起。

7上步雙足跳拍籃板練習8交叉步雙足跳拍籃板練習

9連續(xù)跳拍籃板練習一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是前腳掌著地。

10向前側向跳練習落地要穩(wěn)，不要向外甩

11向后側向跳練習腰部適當用力，來保持身體平衡。身體伸展開，單腿落地要穩(wěn).

第十一課接球基本技術

1雙手胸前接球練習要點：手指指尖，掌心對準來球。把手伸出去迎向來球，手指手腕柔和，接球后立刻緊張，兩手分開的大小要跟球差不多。接球后三威脅姿勢

2雙手接高球練習

3雙手接反彈球練習注意來球方向，降重心，分腿。4單手接球手指尖觸球后要迅速把球摳回來，另一只手迅速抱緊球。

5單手自拋自接練習

6行進間單手接球練習里最為重要。

第十二集

雙手傳球基本技術

1雙手胸前傳球練習出球的最后十個手指頭向前。胳膊伸直。

2雙手推拉模擬傳球練習3三人胸前傳球練習4四人雙手胸前穿兩球

5移動中雙手胸前傳球練習（雙單手接球）

6雙手頭上傳球練習指向你要傳的位置。

7四角雙手頭上傳球練習（兩球）

第十三集

單手傳球基本技術（一）

1單手胸前傳球練習

判斷球的方向，和接球手的能雙臂向前平伸，手掌不碰球。大臂不要發(fā)力，不要下壓。手

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籃球隊訓練計劃

按照素質教育的要求，培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的學生。同時，也為了豐富學生的課余生活，提高學生對學校生活的熱情、對學習的熱情，特組建籃球隊。一、訓練目標

1、培養(yǎng)學生對籃球的興趣；2、理解籃球的相關規(guī)則；3、培養(yǎng)學生基本的運球技能；4、訓練學生學會正確的投球方法；5、學會基本的傳球配合能力；二、組織建隊

從三、四、五年級中挑選對籃球有興趣的學生10人，進一步劃分校對與預備隊。三、訓練方法第一階段練習

1、運球訓練：帶球直線、曲線練習；帶球過人練習。

2、傳球練習：二人傳球練習；多人傳球練習；快速傳球練習；傳接球位置。3、投籃練習：（1）跳投練習

讓學生知道跳投時擦籃板會帶來兩個不利因素：

第一，改變投籃動作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基

本點之一。在動力定型中突然改變投籃方式必定會影響投籃命中率。

第二，投籃不果斷。在關鍵的場合，投手平時如果總是依靠籃板投

籃，不可避免地會在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的區(qū)別。而這一投也可能是勝負的關鍵所在。

好的棒球手確切知道在任何場合下該怎么做，好的籃球隊員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓練學生要注意的。

（2）、重復練習

跳投、罰球任何投籃的基本要點就是重復。在動力定型機制之下，不斷練習。特別是針對小學生來講：有很大的局限性，力量對比、速度、技術。只有不斷練習時投籃成為無意識的自然反應。優(yōu)秀的投手不必要準確地說出他會跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點時有多高，等等。但要讓他們學會辨認出這些因素，因為他們無時無刻不在起著作用，發(fā)生著。

3、怎么練習可以通過墻壁練習，培養(yǎng)出手的動力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進。也可以用墻壁練習接球和起跳的準備動作。當球來時，準備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當球快到時，雙手迅速接球靠近身體，持球準備投籃。如果的確已經掌握基本姿勢和要點，就可以嘗試一天跳投100次。開始時可離籃筐近一些，可適當調整距離。

第二階段練習

1、一對一攻守綜合練習；2、傳接球、運球、搶球練習；3、三人一組練習；4、分組對攻練習。

第三階段練習（戰(zhàn)術配合練習）1、三攻二

（1）三個進攻隊員相互間應保持一定的距離。

（2）接近防守隊員時，中間隊員運球突破，哪一側防守隊員

上前堵截，則傳給哪一側同隊隊員至籃下。對方兩隊員均不積極上前堵截時，可直接突破至籃下投籃。2、二防三

（1）搶占籃下有利防守位置，不要過早出擊。

（2）合理利用假動作，造成對方失誤，延緩對方進攻速度。（3）當一名隊員上前堵截時，另一名隊員及時退至兩名進攻隊員中間位置準備斷球。

3、三攻二、二防三練習

（1）全場三人傳球推進至籃下，重點解決傳球和投籃的成功率。

（2）設消極防守下的全場傳球推進練習。（3）設積極防守下的三攻二練習。4、全場緊逼人盯人防守

（1）由攻轉守時，全隊行動要迅速。（2）防發(fā)球隊員時。（3）防持球隊員時。（4）防無球隊員時。

（5）全場形成良好的配合意識。第四階段練習分析糾正、對抗練習。

勇進小學

李巖

201*年8月30日

籃球隊訓練計劃

義順中心校勇進小學李巖201*年8月30日

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