健美操運動隊訓(xùn)練方案1

09年健美操隊訓(xùn)練方案及計劃

“健康”即，生理功能正常，無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)，但隨著經(jīng)濟的發(fā)展的社會的進步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)涞纳�理和行為�?/p>

“健身”，是一種達到健康的一種組織練習(xí)形式，通過某種練習(xí)方式而達到某種“健康”目的的需要。

“健心”是一種練習(xí)的目的，即，加強心理健康的練習(xí)。個人的內(nèi)心修養(yǎng)。

隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。

研究證明，長期的精神壓力不僅引起各種的心理疾患，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關(guān)

處于緊張學(xué)習(xí)中的同學(xué)們，陷于方方面面的精神壓力，然后又處于享受現(xiàn)代生活的優(yōu)越環(huán)境及各種便利的同時，參與體育活動鍛煉逐漸減少。

然而在傳統(tǒng)的觀念里，把學(xué)生的體育往往只看成是“玩�！被蛑蛔非笤趯W(xué)校的短期鍛煉身體的效果。

在廣義的“健康”中，即，生理功能的正常，無病理性的改變和病態(tài)的出現(xiàn)，即為健康，在隨著社會的進步，現(xiàn)代健康的意義也隨之改變，不僅僅是生理意義上的“健康”而兼?zhèn)湫睦砗托袨椤?/p>

隨著生活的進步、生活的優(yōu)越，學(xué)生的身體素質(zhì)、生理機能、心理健康能力、行為的過激，體態(tài)反差的變化即偏胖或偏瘦。本運動隊的教學(xué)，從健康學(xué)的角度、以健身的途徑。通過理論和實踐，使部分學(xué)生從大眾健身到競技比賽的練習(xí)，樹立學(xué)生的健身觀念從而改善學(xué)生的心理和行為，而后推向大部分同學(xué)。

運動隊的組合使學(xué)生樹立健身的觀念，通過練習(xí)改變學(xué)生的心理和行為一、“健康美”

“健康美”是一種積極健康觀念和現(xiàn)代意志，有研究表明，“健康美”是機體最有效發(fā)揮其機能，一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好，可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇的活動，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。

一個具有“健康美”的人應(yīng)該具有身體素質(zhì)是良好的心肺耐力肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效的運作，將機體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運走，在有機體的生命活動并發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄，亦具備強大的活動能力，減緩肌肉組織的退化和衰老過程，使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。二、塑造形體美功能

“形體”分外姿態(tài)和體形，姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習(xí)慣，后天的因素影響較大。而提醒則是我們身體的外形，雖然體育鍛煉可適當(dāng)改善體型外貌，但相對來說遺傳的因素起決定性作用。良好的身體姿態(tài)是形式一個人的氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素，健美操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ�活中的狀態(tài)要求基本一致。因此，通過長期健美操的練習(xí)可改變不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人們以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。

健美操運動還可以塑造健美體型。通過健美操練習(xí)，尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大、從而彌補先天的體型缺陷，使人變的勻稱健美。其次健美操的練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重、保持健美體型。三、醫(yī)療保健功能

健美操作為一項有氧運動，其特點強度低、密度大、運動量可大可小，容易控制，因此出對健康的人具有良好的健身保健效果�？傊�只要控制好運動范圍和運動量，健美操就能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)的上，達到醫(yī)療保健的目的。

訓(xùn)練計劃（幾個層次的練習(xí)）

1．樹立健身的概念（如何練習(xí)、如何健身、如何自我保護從而

樹立良好的健身觀念）

2．練習(xí)大眾健美操等級練習(xí)（基本動作和套路動作）3．器械練習(xí)4．形體練習(xí)

5．初步了解健身街舞和現(xiàn)代舞蹈6．學(xué)習(xí)套路競技健身操（參加比賽或表演）

按每周訓(xùn)練2-3次。注：訓(xùn)練次數(shù)增減可根據(jù)學(xué)�；顒右约按笮捅荣悾ū硌荩�時間進行調(diào)節(jié)。

訓(xùn)練時間16：30-------17：30或中午12：201*：00運動隊訓(xùn)練人數(shù)16人

健美操隊訓(xùn)練人名單

201*教練員：

年2月

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健美操訓(xùn)練隊計劃

通過系統(tǒng)有序的訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的健美操技術(shù)能力，在動作的質(zhì)量及對健美操認識上有高度的認識，鍛煉隊伍，力爭取得優(yōu)異成績，更多的是每位學(xué)生能有真正的技術(shù)，扎實的基本功和全面的技術(shù)，全面提高健美操隊伍的實力。訓(xùn)練進度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段：以學(xué)習(xí)自編套路及基本功訓(xùn)練為主，附帶學(xué)習(xí)簡單難度動作第三階段：學(xué)習(xí)新難度動作，提高基本功，熟練自編套路第四階段：加強基本功、難度動作及套路訓(xùn)練。主要有以下訓(xùn)練計劃及內(nèi)容健美操訓(xùn)練計劃一(一個月)主要訓(xùn)練內(nèi)容有：（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動作時，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。低強度：始終有一只腳著地。高強度：瞬間兩只腳同時離開地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動作協(xié)調(diào)。

2、開合跳：分腿時，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開，并腿動作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條線上，腳后踢。6、彈踢腿跳：：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動伸展，要有控制。高輕度7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運動，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。（二）基本步法組合練習(xí)

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。9個4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、開合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動中擺跳[4X8拍]9、1拍一動中擺跳[4X8拍]健美操訓(xùn)練計劃二（一個月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動作的好壞，良好的柔韌性能增強動作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動作。使動作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓(xùn)練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓(xùn)練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預(yù)備：直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿：13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿：13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習(xí)：12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團身跳：12上步3起跳團身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）10、分腿跳：12上步3起跳團身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）注意事項：1、上體身軀正直，姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動搖健美操訓(xùn)練計劃三（兩個月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：步驟一：準(zhǔn)備部分

1、常規(guī)的準(zhǔn)備活動2、操化練習(xí)3肌肉感覺練習(xí)步驟二:基本功練習(xí)

1、七個基本步伐練習(xí)，四個手型練習(xí)a)單個步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移練習(xí)a)前后移動b)對角移動c)轉(zhuǎn)身變動移動練習(xí)步驟三：能力部分

1、腿部能力練習(xí)（5個一組，三組）a)分腿跳b)團身跳c)等等

2、手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)3、腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)

4、腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓(xùn)練計劃四（兩個月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部分1、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習(xí)4X83）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X83、肌肉感覺練習(xí)

a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動4X84、手臂練習(xí)

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個一組加（4X8）上肢操化30個一組加（4X8）上肢操化40個一組加（4X8）上肢操化

b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指

112側(cè)平舉（拳）134上舉碰腕（花掌）156側(cè)上舉

178胸前交叉（鹿掌）222斜舉（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上舉右前平舉（開掌）278體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓(xùn)練計劃五主要訓(xùn)練內(nèi)容有：基本步伐練習(xí)：

七個基本步伐練習(xí)（一）：第一類第二類（加上肢操化）a)原地練習(xí)

b)行進間練習(xí)（面向一點）

c）行進間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）d)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）e)原地練習(xí)+上肢操化

f)行進間練習(xí)（面向一點）+上肢操化

g)行進間轉(zhuǎn)身變動練習(xí)（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化七個基本步伐練習(xí)（二）：A+B1、吸腿跳接開合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個基本步伐練習(xí)（三）1、上肢操化加七個基本步伐練習(xí)2、上肢操化加A+B

跳操化時注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個訓(xùn)練計劃進行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓(xùn)練計劃安排，分五個階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓(xùn)練第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路第四階段：復(fù)習(xí)提高動作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段三、建議與分析：

１.建議：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項目比賽內(nèi)容變化快、項目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。2、建議：

（1）學(xué)院經(jīng)費支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計，化妝等（2）如訓(xùn)練場地太小擴建、及時配備MP3、音箱等硬件設(shè)備原因：項目更新快

健美操體現(xiàn)“動作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動作新、編排新、音樂新、服裝新”。四、健美操成員：

女：辛蓉蓉|侯冉冉、侯艷新、侯艷榮、李曉茹、李冰雁、賀珊、賀亞慧、辛榮嬌、陳雪蕊、李肖凡、王飄雪、

男：陳子賢、侯慶魯、王艷軍、辛恩棟、侯曉瑞、李慶行、吳永康、辛東方、

時間：201*

年

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