堅(jiān)持按新大綱施訓(xùn) 提高預(yù)備役部隊(duì)和民兵軍事訓(xùn)練水平
堅(jiān)持按新大綱施訓(xùn)提高預(yù)備役部隊(duì)和民兵軍事訓(xùn)練水
平軍事訓(xùn)練是和平時(shí)期武裝力量最基本的軍事實(shí)踐活動(dòng)。民兵預(yù)備役部隊(duì)的軍事訓(xùn)練作為和平時(shí)期生成與發(fā)展部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的基本途徑，對(duì)于確保我軍打贏信息化條件下局部戰(zhàn)爭(zhēng)，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)多種安全威脅、完成多樣化軍事任務(wù)的能力，具有至關(guān)重要的作用。民兵預(yù)備役部隊(duì)作為解放軍的助手和后備力量，軍事訓(xùn)練必須主動(dòng)適應(yīng)由機(jī)械化向信息化條件下的轉(zhuǎn)變，在現(xiàn)有基礎(chǔ)上創(chuàng)新發(fā)展。新的軍事訓(xùn)練大綱，對(duì)民兵參加突發(fā)事件的應(yīng)急救援和處置工作做出了明確規(guī)定，要求有計(jì)劃地組織廣大民兵開(kāi)展應(yīng)急救援知識(shí)和技能的專門訓(xùn)練。民兵要擔(dān)負(fù)起應(yīng)對(duì)多種安全威脅，完成多樣化軍事任務(wù)。一、著眼形勢(shì)任務(wù)，積極推動(dòng)民兵軍事訓(xùn)練改革創(chuàng)新在現(xiàn)階段，民兵軍事訓(xùn)練要以提高支援保障能力為目標(biāo)，以科技進(jìn)步和改革創(chuàng)新為動(dòng)力，著眼形勢(shì)和任務(wù)，抓住關(guān)鍵環(huán)節(jié)，改革內(nèi)容和形式，加快人才培養(yǎng)，積極推進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練創(chuàng)新發(fā)展。（一）科學(xué)確定訓(xùn)練內(nèi)容。確定訓(xùn)練內(nèi)容是訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。新《大綱》在訓(xùn)練課目的設(shè)置上保留了多年來(lái)實(shí)踐證明行之有效的課目，刪除了與新形勢(shì)、新任務(wù)不相適應(yīng)的課目，增加了新理論、新知識(shí)、新技能的訓(xùn)練課目。如在民兵的入隊(duì)訓(xùn)練中，增加了信息化、軍事高科技等課目，在單兵訓(xùn)練中，有些專業(yè)增加了計(jì)算機(jī)操作和應(yīng)用等課目，在分隊(duì)訓(xùn)練中，增加了快速動(dòng)員、與現(xiàn)役部隊(duì)協(xié)同、復(fù)雜電磁環(huán)境下作戰(zhàn)等課目，在應(yīng)急分隊(duì)訓(xùn)練中，增加了反恐維穩(wěn)、搶險(xiǎn)救災(zāi)、應(yīng)對(duì)公共突發(fā)事件等課目。因此，深化民兵軍事訓(xùn)練改革，首要的是建立科學(xué)的內(nèi)容體系。要從實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，按照戰(zhàn)訓(xùn)一致、結(jié)構(gòu)合理、系統(tǒng)配套、科學(xué)規(guī)范的原則構(gòu)建訓(xùn)練內(nèi)容體系。要把配合和支援現(xiàn)役部隊(duì)完成應(yīng)急作戰(zhàn)準(zhǔn)備作為訓(xùn)練的重中之重，提高民兵實(shí)戰(zhàn)能力。要做到擔(dān)負(fù)什么任務(wù)就訓(xùn)什么，打仗需要什么就訓(xùn)什么，什么最管用就把什么訓(xùn)好訓(xùn)精，提高民兵遂行任務(wù)的能力。深入研究探討利用現(xiàn)有裝備抗敵襲擊的戰(zhàn)法訓(xùn)法，進(jìn)一步提高民兵預(yù)備役部隊(duì)擔(dān)負(fù)處置突發(fā)事件的能力。（二）積極改進(jìn)訓(xùn)練方式。信息化戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)各種作戰(zhàn)力量要素之間的協(xié)同配合提出了很高的要求。民兵軍事訓(xùn)練必須適應(yīng)任務(wù)需要，積極走開(kāi)聯(lián)訓(xùn)聯(lián)演的路子。有條件的要積極組織民兵成建制參加與現(xiàn)役部隊(duì)的聯(lián)合訓(xùn)練、聯(lián)合演練。真正達(dá)到提高聯(lián)合行動(dòng)能力的目的。要加強(qiáng)軍政軍民聯(lián)合訓(xùn)練。要
發(fā)揚(yáng)我軍的優(yōu)良傳統(tǒng)，堅(jiān)持人民戰(zhàn)爭(zhēng)思想，緊貼擔(dān)負(fù)的支援保障、處突維穩(wěn)、搶險(xiǎn)救災(zāi)等任務(wù)，積極參加與武警、公安等部門的軍政軍民聯(lián)訓(xùn)聯(lián)演活動(dòng)。要結(jié)合實(shí)際，明確區(qū)分聯(lián)合訓(xùn)練的職責(zé)分工，制定聯(lián)合行動(dòng)方案預(yù)案，摸索軍政軍民聯(lián)合訓(xùn)練的運(yùn)行機(jī)制，提升民兵成建制遂行任務(wù)的能力。（三）加強(qiáng)人才隊(duì)伍建設(shè)。當(dāng)前，民兵預(yù)備役部隊(duì)組訓(xùn)力量不足，訓(xùn)練組織難度大的問(wèn)題還比較突出，今年我部組織示范分隊(duì)訓(xùn)練，難以找到一個(gè)素質(zhì)全面的指揮班長(zhǎng)就是一個(gè)明顯的例子。要解決好這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵是要堅(jiān)持以人為本，進(jìn)一步加大人才培養(yǎng)力度。在現(xiàn)有條件下要通過(guò)院校送學(xué)、參加集訓(xùn)、崗位練兵、實(shí)踐鍛煉等多種形式，加強(qiáng)一線組訓(xùn)干部骨干的能力素質(zhì)培養(yǎng)，盡快提高他們組織訓(xùn)練的能力。要抓好教練員的培訓(xùn)，充分發(fā)揮預(yù)備役軍官訓(xùn)練團(tuán)、人武學(xué)校、教導(dǎo)機(jī)構(gòu)和各級(jí)訓(xùn)練基地的主渠道作用，大力加強(qiáng)各類教練員的培訓(xùn)，不斷提高他們的教學(xué)水平和組訓(xùn)能力；采取“專、兼、聘”相結(jié)合的辦法，逐步建立一支數(shù)量充足、業(yè)務(wù)精通、相對(duì)穩(wěn)定的教練員隊(duì)伍，以保證民兵訓(xùn)練內(nèi)容的落實(shí)和質(zhì)量的提高。二、圍繞提高質(zhì)量，科學(xué)創(chuàng)新民兵軍事訓(xùn)練方法手段科學(xué)的訓(xùn)練方法手段是完成訓(xùn)練內(nèi)容、落實(shí)訓(xùn)練效果、實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目的、提高訓(xùn)練效益的有力保證。要以提高民兵戰(zhàn)斗技能為要旨，依靠科技進(jìn)步，推動(dòng)訓(xùn)練方法創(chuàng)新發(fā)展，實(shí)現(xiàn)由傳統(tǒng)練兵向科技練兵的轉(zhuǎn)變。（一）實(shí)施按級(jí)分層訓(xùn)練。隨著形勢(shì)的發(fā)展和軍事斗爭(zhēng)準(zhǔn)備的深入，特別是軍分區(qū)、人武部編制體制調(diào)整后，組訓(xùn)力量不足的矛盾日益突出，難以滿足民兵高層次、多元化訓(xùn)練的需要。因此，民兵軍事訓(xùn)練要突出重點(diǎn)，整合資源，聚合教學(xué)優(yōu)勢(shì)，改革組訓(xùn)形式，走“分類集中、分級(jí)組訓(xùn)、跨區(qū)聯(lián)訓(xùn)”的路子，逐步建立起以軍分區(qū)為主體、人武部為基礎(chǔ)、基層武裝部為補(bǔ)充的三級(jí)組訓(xùn)體制。要充分利用現(xiàn)有條件，構(gòu)建職能銜接、功能完善的大型訓(xùn)練場(chǎng)地體系，做到訓(xùn)練要素齊全、環(huán)境設(shè)置逼真、方法手段先進(jìn)，使部隊(duì)能夠在逼真的復(fù)雜環(huán)境下完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。作為軍分區(qū)主要負(fù)責(zé)專業(yè)技術(shù)分隊(duì)訓(xùn)練和專武干部培訓(xùn)；人武部負(fù)責(zé)民兵應(yīng)急分隊(duì)、對(duì)口專業(yè)分隊(duì)、民兵干部骨干的訓(xùn)練；基層武裝部主要負(fù)責(zé)鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）民兵應(yīng)急分隊(duì)和步兵分隊(duì)訓(xùn)練。人武部要積極搞好協(xié)調(diào)配合。通過(guò)區(qū)分層次，明確任務(wù)，加強(qiáng)監(jiān)督考核，進(jìn)一步提高訓(xùn)練的層次和質(zhì)量。（二）積極開(kāi)展網(wǎng)絡(luò)訓(xùn)練。網(wǎng)絡(luò)化訓(xùn)練已經(jīng)成為指揮、控制、管理軍事訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)的重要手段。深化網(wǎng)絡(luò)化訓(xùn)練，對(duì)于充分利用現(xiàn)有訓(xùn)練資源，提高軍事訓(xùn)練效益具有重要意義。要以網(wǎng)絡(luò)建設(shè)為核心，建立與各種層次教學(xué)、訓(xùn)
練相適應(yīng)的網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)。在網(wǎng)絡(luò)技術(shù)工程建設(shè)上要力爭(zhēng)達(dá)到規(guī)�；⑾到y(tǒng)化、規(guī)范化、集約化和基地化。應(yīng)著眼網(wǎng)上教、網(wǎng)上練、網(wǎng)上考、網(wǎng)上管，建立民兵訓(xùn)練網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)和訓(xùn)練數(shù)據(jù)中心，探索建立區(qū)域內(nèi)訓(xùn)練資源集約管理和開(kāi)放共享的保障模式，適時(shí)組織網(wǎng)上對(duì)抗訓(xùn)練。（三）繼續(xù)發(fā)展基地化訓(xùn)練。充分運(yùn)用科技創(chuàng)新成果，改進(jìn)組訓(xùn)方式，提高質(zhì)量效益。充分利用訓(xùn)練基地人才、設(shè)施、場(chǎng)地等有利條件，按照“大專業(yè)小集中、小專業(yè)大集中”的原則，分專業(yè)、分批次組織民兵集中訓(xùn)練。民兵預(yù)備役部隊(duì)可依托現(xiàn)有的高炮、工兵、防化和裝甲兵等專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練中心、人武學(xué)校和教導(dǎo)機(jī)構(gòu)，重點(diǎn)培訓(xùn)專武干部、民兵干部、教練員和專業(yè)技術(shù)骨干；縣（市、區(qū)）民兵訓(xùn)練基地要逐步配套完善基礎(chǔ)設(shè)施，加大科技含量，更新教學(xué)手段，以滿足一般專業(yè)訓(xùn)練的需求。要把作戰(zhàn)指揮仿真系統(tǒng)和裝備操作模擬系統(tǒng)引入民兵訓(xùn)練保障范圍，逐步實(shí)現(xiàn)大型裝備、新型兵器、復(fù)雜專業(yè)的模擬化訓(xùn)練。三、完善運(yùn)行機(jī)制，確保民兵軍事訓(xùn)練落到實(shí)處加強(qiáng)民兵軍事訓(xùn)練，必須堅(jiān)持依法施訓(xùn)和依法治訓(xùn)的原則，進(jìn)一步完善軍事訓(xùn)練運(yùn)行機(jī)制，促進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練有效落實(shí)。（一）建立權(quán)威高效的領(lǐng)導(dǎo)機(jī)制。民兵軍事訓(xùn)練涉及面廣、組織協(xié)調(diào)難度大，只有建立健全領(lǐng)導(dǎo)機(jī)制，才能保證有效落實(shí)。因此，軍事機(jī)關(guān)要充分發(fā)揮職能作用，積極協(xié)調(diào)同級(jí)地方黨委政府相關(guān)部門，完善民兵軍事訓(xùn)練組織領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu)，明確職責(zé)分工，落實(shí)責(zé)任制度，搞好統(tǒng)籌規(guī)劃，形成軍地共同抓訓(xùn)的合力。要通過(guò)武委會(huì)、國(guó)動(dòng)委會(huì)、議軍會(huì)、第一書(shū)記述職和工作匯報(bào)等形式，爭(zhēng)取地方黨政領(lǐng)導(dǎo)和相關(guān)軍兵種部隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)對(duì)民兵軍事訓(xùn)練的關(guān)心和支持，研究民兵軍事訓(xùn)練中的重大事項(xiàng)，解決制約民兵軍事訓(xùn)練發(fā)展的關(guān)鍵問(wèn)題，促進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練落實(shí)。（二）建立嚴(yán)格正規(guī)的管理機(jī)制。嚴(yán)格正規(guī)的管理，是確保民兵訓(xùn)練任務(wù)落實(shí)和訓(xùn)練質(zhì)量提高的重要手段。要落實(shí)訓(xùn)練考評(píng)制度，把軍事訓(xùn)練納入黨管武裝的重要內(nèi)容，實(shí)行軍地聯(lián)合督導(dǎo)，由軍分區(qū)和地方有關(guān)部門共同組成訓(xùn)練督查組，每年對(duì)全區(qū)民兵軍事訓(xùn)練落實(shí)情況進(jìn)行檢查監(jiān)督，重點(diǎn)檢查軍事機(jī)關(guān)黨委和地方分管領(lǐng)導(dǎo)履行議訓(xùn)、管訓(xùn)職責(zé)情況、軍地有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)深入一線抓的情況，訓(xùn)練政策法規(guī)執(zhí)行情況等。軍分區(qū)、人武部要充分發(fā)揮職能作用，依據(jù)條令條例和有關(guān)規(guī)章制度，健全完善訓(xùn)練計(jì)劃、總結(jié)報(bào)告以及訓(xùn)練登記統(tǒng)計(jì)等制度，加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練全過(guò)程的督導(dǎo)檢查，確保訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間、人員、質(zhì)量的落實(shí)。軍分區(qū)、人武部每年要對(duì)民兵訓(xùn)練情況組織普考。要落實(shí)訓(xùn)練獎(jiǎng)懲制度。切實(shí)把訓(xùn)練實(shí)績(jī)與個(gè)人的成長(zhǎng)進(jìn)步、單位的爭(zhēng)先創(chuàng)優(yōu)、官兵的切身利
益掛起鉤來(lái)，積極開(kāi)展?fàn)幃?dāng)“神槍手”、“神炮手”、“技術(shù)能手”和優(yōu)秀“四會(huì)”教練員活動(dòng)，及時(shí)宣揚(yáng)和表彰訓(xùn)練先進(jìn)單位和個(gè)人，讓訓(xùn)練尖子香起來(lái)、訓(xùn)練典型響起來(lái)。對(duì)于無(wú)特殊原因未完成訓(xùn)練任務(wù)的單位和個(gè)人，要依法進(jìn)行懲處，從根本上解決“訓(xùn)多訓(xùn)少一個(gè)樣、訓(xùn)好訓(xùn)壞一個(gè)樣”的問(wèn)題，營(yíng)造爭(zhēng)先創(chuàng)優(yōu)、奮發(fā)向上的訓(xùn)練氛圍。（三）建立長(zhǎng)期有效的保障機(jī)制。在訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障上，堅(jiān)持走均衡負(fù)擔(dān)的路子。目前，農(nóng)村民兵訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障，已結(jié)合國(guó)家稅費(fèi)改革，通過(guò)中央財(cái)政轉(zhuǎn)移支付的辦法解決。城市民兵訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障，要盡快根據(jù)有關(guān)政策規(guī)定納入地方各級(jí)政府財(cái)政預(yù)算，由省、市、縣（市、區(qū)）三級(jí)財(cái)政負(fù)擔(dān)，從根本上解決訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)難籌措的問(wèn)題。在訓(xùn)練器材保障上，要充分借助“雙重領(lǐng)導(dǎo)、雙重保障”的優(yōu)勢(shì)，走軍分區(qū)、人武部和地方政府“三結(jié)合”的路子，主要裝備器材由上級(jí)統(tǒng)一配發(fā)，一般器材由軍分區(qū)、人武部根據(jù)需要自制自購(gòu)，軍民通用器材由地方政府協(xié)調(diào)解決。在訓(xùn)練基
地建設(shè)上，各級(jí)要增加投入，完善功能要素，規(guī)范建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)，提高保障水
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XXX軍事訓(xùn)練考核大綱
總則
1、為規(guī)范企業(yè)內(nèi)保隊(duì)伍軍事訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間、條件、標(biāo)準(zhǔn)和考核，提高內(nèi)保隊(duì)伍人員應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件和維護(hù)企業(yè)內(nèi)部治安穩(wěn)定的能力，根據(jù)近年來(lái)外部環(huán)境對(duì)XXX公司正常生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)的影響情況，按照《中華人民共和國(guó)企事業(yè)單位內(nèi)部治安保衛(wèi)條例》，制定《XXXXXX軍事訓(xùn)練考核大綱》。
2、本大綱適用于XXX所有內(nèi)保人員
課目
課目一：隊(duì)列
條件：訓(xùn)練教材、相關(guān)資料、室外內(nèi)容：1、稍息、立正、跨立2、停止間轉(zhuǎn)法3、三大步伐行進(jìn)與立定4、敬禮、禮畢
標(biāo)準(zhǔn)：1、熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)，對(duì)所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時(shí)內(nèi)完成；
2、動(dòng)作整齊劃一，干凈利落；時(shí)間：20課時(shí)
要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守隊(duì)列訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律；
2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；
考核：本級(jí)或上級(jí)組織實(shí)施考核，動(dòng)作要領(lǐng)掌握正確率在90%以上為優(yōu)秀，80%以上為良好，60%以上為合格，否則為不合格；
隊(duì)列是員工進(jìn)行集體活動(dòng)必不可少的組織形式，在軍隊(duì)的訓(xùn)練工作和生活中，凡是集體活動(dòng)都離不開(kāi)隊(duì)列。加強(qiáng)隊(duì)列訓(xùn)練，是堅(jiān)持依法治企的具體表現(xiàn)，是加強(qiáng)員工正規(guī)化建設(shè)的重要途徑。嚴(yán)格正規(guī)的隊(duì)列訓(xùn)練，對(duì)于培養(yǎng)員工良好的站姿，嚴(yán)整的陣容，過(guò)硬的作風(fēng)，嚴(yán)格的組織紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作，促進(jìn)員工隊(duì)伍正規(guī)化建設(shè)，鞏固提高戰(zhàn)斗力，凝聚團(tuán)隊(duì)意識(shí),具有其它教育手段無(wú)法代替的作用。
單個(gè)人是團(tuán)隊(duì)的基石。個(gè)人隊(duì)列動(dòng)作訓(xùn)練是部分隊(duì)列動(dòng)作和技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。通過(guò)嚴(yán)格正規(guī)的訓(xùn)練和養(yǎng)成，不僅能使每個(gè)受訓(xùn)者達(dá)到警容嚴(yán)整，姿態(tài)端正，動(dòng)作規(guī)范，而且能培養(yǎng)其雷厲風(fēng)行，令行禁止的作風(fēng)和服從命令、聽(tīng)從指揮的良好習(xí)慣。
第一節(jié)立正，稍息，跨立
立正、稍息、跨立，是軍人的基本姿勢(shì)，是隊(duì)列動(dòng)作的基礎(chǔ)。在隊(duì)列訓(xùn)練中具有承前啟后的作用。一、動(dòng)作要領(lǐng)
口令：立正，稍息，跨立
動(dòng)作要領(lǐng)：立正時(shí)，兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開(kāi)約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，微向后張；兩臂自然下垂，手指并攏自然微屈，拇指尖貼于
食指的第二節(jié)，中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頷微收，兩眼向前平視。
稍息時(shí)，左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之一，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心大部分落于右腳。稍息過(guò)久，可自行換腳。
跨立時(shí)，上體保持立正姿式，左腳向前跨出約一腳之長(zhǎng)，同時(shí)兩手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿約與外腰帶下沿（內(nèi)腰帶上沿）同高。
二、動(dòng)作基本要求
立正時(shí)，要著裝整齊，精神振奮，姿態(tài)端正，表情自然，要求做到：挺腿，挺胸，挺頸，自然睜大眼睛。挺腿：兩膝里合向后挺，兩腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰桿挺直，向后上收腹提氣，同時(shí)兩肩微向后張。挺頸：頭正直向上定，下頷微收，使頸后部與衣領(lǐng)輕貼，保持頸部挺直。
立正時(shí)，眼睛要自然睜大，精力集中，向前平視時(shí)，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注視正前方一個(gè)目標(biāo)，做到目不斜視，少眨眼。
稍息時(shí)，出收腳要迅速，方向要正，距離準(zhǔn)確，保持上體姿態(tài)不變。
跨立時(shí)，要軍姿端正，精神振作，左腳跨出與兩手后背協(xié)調(diào)一致，定位準(zhǔn)確。
三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)
立正、稍息訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)練好軍姿，著重掌握三點(diǎn)：一是身體重心大部分落于兩腳前腳掌上，保持立正時(shí)身體的穩(wěn)固和持久站立；二是掌握正確的呼吸方式，保證吸氣時(shí)胸部自然挺出，呼氣時(shí)胸部不下塌，小腹不鼓脹；三是掌握好兩膝后壓與并攏相協(xié)調(diào)，收小腹，收臀部與自然挺胸相協(xié)調(diào)，上體保持立正姿勢(shì)，左腳跨出迅速，同時(shí)兩手在背后交叉定位準(zhǔn)確。
四、訓(xùn)練步驟1、手型練習(xí)
口令：手型練習(xí)，一，二。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“手型練習(xí)”的口令，兩手手型不變，平行前舉，約與肩同寬；聽(tīng)到“二”的口令，兩手放下成立正姿勢(shì)，爾后按“一，二”的口令反復(fù)練習(xí)。
主要解決的問(wèn)題：手型的準(zhǔn)確定位。
立正時(shí)，四指自然微屈，不要繃成三角形，拇指尖內(nèi)側(cè)貼于食指第二節(jié)，拇指與食指略平，兩臂自然下垂，中指貼于褲縫。2、靜站練習(xí)
口令：立正。要領(lǐng)：（同立正）
主要解決的問(wèn)題：準(zhǔn)確掌握立正的要領(lǐng)，并使軍姿定型。站立時(shí)，注意做到挺腳，挺胸，挺頸，保持立正姿勢(shì)不變，達(dá)到半小時(shí)不動(dòng)，一小時(shí)不倒，20秒內(nèi)不眨眼。訓(xùn)練時(shí)，首先進(jìn)行有依托靜站練習(xí)，爾后在此基礎(chǔ)上進(jìn)行無(wú)依托靜站練習(xí)和眼功訓(xùn)練。通常采取“夾，別，靠，頂”等方法訓(xùn)練。
3、綜合練習(xí)
主要解決的問(wèn)題：出收腳的方向，距離和上體姿態(tài)。出收腳時(shí)腳腕要用力，腳跟稍提起，腳掌迅速伸出和收回。做到上體穩(wěn)，兩腿直，方向正，距離準(zhǔn)，速度快。訓(xùn)練中可結(jié)合畫(huà)線進(jìn)行練習(xí)。
五、常犯毛病和糾正方法
1.兩腳跟未靠攏并齊，兩腳要向外分開(kāi)大于或小于60度。糾正方法：通常由教練員以口令、限制法（角度尺和劃線）進(jìn)行糾正。
2.方向站的不正。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩肩線和兩腳尖的連線平行，衣扣線與兩腳尖連線的中點(diǎn)在同一線上。
3.腰挺不直，夾不緊。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩膝后壓的同時(shí)里合，臀部上提使襠部夾緊，并保持力量不變，可用夾紙片的方法進(jìn)行糾正。
4.小腹不能自然微收，造成上體后傾。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上微收，腰桿正直上頂，同時(shí)重心落在兩腳形成的三角形中央，可用插棍子來(lái)加以限制。
5、蹶臀部。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上收與臀部向前上提(即要收腹提臀)，兩者形成向上的合力。
6、胸部不能自然挺出。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩肩自然下沉并稍向后張，呼吸時(shí)保留一部分氣使胸部鼓漲，在此基礎(chǔ)上使胸部自然挺出。
7、下頜不能自然微收。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)頸部正直向上頂而不是后靠，下頜稍有一股往后收的力量即可。
8、眼睛不能平視、眨眼。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)黑眼球在中央，注視前方150米處與眼睛同高的目標(biāo)，眼睛在自然的情況下稍睜大。
9、兩肘外張，手腕不直。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之輕貼兩肋，手腕自然伸直。
10、手型不正確。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收縮，將手指并攏使之微屈，并使拇指尖貼于食指的第二節(jié)上。
11、稍息出腳時(shí)，速度慢，方向、距離不準(zhǔn)。
糾正方法：出腳時(shí)，腳腕稍用力，腳跟稍抬起，腳向正前方出腳�？山Y(jié)合地上劃線反復(fù)練習(xí)。
12、跨立時(shí)，兩腳跟不在一條直線上，距離過(guò)大或過(guò)小。糾正方法：在地上畫(huà)線反復(fù)練習(xí)。
13、跨立時(shí)，兩手后背的位不準(zhǔn)確。
糾正方法：注意左手握右手腕時(shí)，左手中指位于右手腕關(guān)節(jié)上，左手上沿約與腰帶下沿同高。
六、組織練習(xí)的方法
l、體會(huì)練習(xí)。以班為單位進(jìn)行個(gè)人體會(huì)，練習(xí)時(shí)，班長(zhǎng)(或骨干)應(yīng)對(duì)所屬人員進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題要及時(shí)糾正。教(練)員應(yīng)到各班進(jìn)行輔導(dǎo)。
2、模仿練習(xí)。教(練)員做一動(dòng)、受訓(xùn)者跟著做一動(dòng)，避免教學(xué)對(duì)象形成痼癖動(dòng)作。
3、對(duì)伍練習(xí)。即分兩人一對(duì)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)下口令的同志要大膽糾正動(dòng)作，應(yīng)防止只下口令，不糾正動(dòng)作的現(xiàn)象。
4、分組練習(xí)。可將三、五人編成一個(gè)小組，指定一名動(dòng)作好的同志任小組長(zhǎng)組織練習(xí)，也可以輪流組織練習(xí)。練習(xí)中，組織者應(yīng)及時(shí)糾正動(dòng)作。
5、集體練習(xí)。由班長(zhǎng)下口令組織練習(xí)，進(jìn)行合練，也可進(jìn)行流水作業(yè)邊下口令，邊檢查，邊糾正。必要時(shí)，也可進(jìn)行全區(qū)隊(duì)(排)或全隊(duì)(連)合練，合練時(shí)，教(練)員應(yīng)注意檢查糾正動(dòng)作。
6、評(píng)比競(jìng)賽。（分小組競(jìng)賽，優(yōu)勝者可給予適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)）
第二節(jié)停止間轉(zhuǎn)法
停止間轉(zhuǎn)法，是停止間變換方向的方法。分為向右(左)轉(zhuǎn)，向后轉(zhuǎn)，必要時(shí)也可半面向右(左)轉(zhuǎn)。
一、動(dòng)作要領(lǐng)1、向右(左)轉(zhuǎn)。口令：向右(左)轉(zhuǎn)。
要領(lǐng)，以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時(shí)用力，使身體和腳一致向右(左)轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。
2、向后轉(zhuǎn)�？诹睿合蚝筠D(zhuǎn)。
要領(lǐng)：按向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)180度。3、半面向右(左)轉(zhuǎn)�？诹睿喊朊嫦蛴�(左)轉(zhuǎn)。要領(lǐng)：按向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。二、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與要求
上體正直，動(dòng)作迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、節(jié)奏分明。要求做到，“快、穩(wěn)、準(zhǔn)”�！翱臁奔崔D(zhuǎn)體快、靠腳快；“穩(wěn)”即身體要穩(wěn)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腰桿挺直，身體重心落在支撐腿上；“準(zhǔn)”即轉(zhuǎn)體角度要準(zhǔn)，靠腳要齊。
三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)
訓(xùn)練重點(diǎn)是轉(zhuǎn)體的速度和協(xié)調(diào)一致。停止間轉(zhuǎn)法用力部位是通過(guò)兩腿交錯(cuò)用力，再通過(guò)腳跟、腳掌的作用力，使身體迅速轉(zhuǎn)向新方向。在轉(zhuǎn)動(dòng)中腰要挺直，使上體和腿保持一致。
四、訓(xùn)練步驟l、分解動(dòng)作練習(xí)
口令：分解動(dòng)作，向右(左、后)轉(zhuǎn)、二。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“分解動(dòng)作，向右(左、后)轉(zhuǎn)”的口令，按要領(lǐng)轉(zhuǎn)向新方向，不靠腳；聽(tīng)到“二”的口令，迅速靠腳成立正姿勢(shì)。
主要解決的問(wèn)題：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力的部位和靠腳的力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)做到，轉(zhuǎn)體迅速，上體穩(wěn)固，兩手不得外張，眼睛平視，直腿靠腳。
2、連貫動(dòng)作練習(xí)
主要解決的問(wèn)題，轉(zhuǎn)體和靠腳的速度及協(xié)調(diào)性。
練習(xí)時(shí)應(yīng)做到：“兩快一穩(wěn)”。結(jié)合“十”字線反復(fù)練習(xí)。五、常犯毛病和糾正方法1、轉(zhuǎn)體時(shí)，上下體轉(zhuǎn)動(dòng)不一致。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腿用勁，腰干挺直，使上體和腿一致轉(zhuǎn)動(dòng)。2、轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，身體站不穩(wěn)、晃動(dòng)。
糾正方法：要注意掌握好重心的移動(dòng)，向左(右)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，身體重心落在左(右)腳跟上，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，身體重心大部分落在右腳跟上。在轉(zhuǎn)正身體后腳掌迅速著地，后方腿蹬直，襠部夾緊。
3、靠腳時(shí)外掃、跺腳。
糾正方法：由慢到快地反復(fù)體會(huì)取捷徑靠腳的要領(lǐng)，靠腳時(shí)注意膝蓋用力向后挺壓，以防止彎腿、跺腳。
4、靠腿時(shí)速度慢，無(wú)力。
糾正方法：注意腳跟、腳腕發(fā)力，使腳內(nèi)側(cè)加速加力前靠。六、組織練習(xí)的方法1、個(gè)人體會(huì)。2、對(duì)伍練習(xí)。
3、集體練習(xí)。4、評(píng)比驗(yàn)收。
第三節(jié)齊步行進(jìn)與立定
齊步是軍人常用的步法，一般用于隊(duì)列整齊行進(jìn)，是隊(duì)列訓(xùn)練的重點(diǎn)。
一、動(dòng)作要領(lǐng)
口令：齊步走，立定。
要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約75厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季作訓(xùn)服時(shí)，與第四衣扣同高，著冬季作訓(xùn)服時(shí)與第五衣扣同高，著水兵服時(shí)，與腰帶同高)，離身體約25厘米，向后擺臂時(shí)手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)速度每分鐘116-122步。
聽(tīng)到“立------正”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢(shì)。
二、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與要領(lǐng)
齊步行進(jìn)時(shí)，要精神振奮，姿態(tài)端正，臂腿協(xié)調(diào)，節(jié)奏分明。擺臂自然大方，定型定位，步幅，步速準(zhǔn)確，兩眼注視前方，要有勇往直前的精神。要求做到“腳跟先著地，腳腕稍用力，膝蓋向后壓，身體向前移”。
立定時(shí)，兩腿挺直，做到不彎腰，不外掃，不跺腳，靠腳要迅速有力，腿臂靠放一致。
三．訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)
重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)自然。臂腿協(xié)調(diào)是動(dòng)作的關(guān)鍵，強(qiáng)調(diào)出腳的同時(shí)擺臂，腳跟著地手?jǐn)[到位，身體向前移（從腳跟到腳尖的時(shí)間）時(shí)注意臂不要擺動(dòng)。
練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)軍姿端正，擺臂自然，步幅，步速準(zhǔn)確�？山Y(jié)合步幅線，秒表和樂(lè)曲進(jìn)行訓(xùn)練。
四、常犯毛病和糾正方法1、上體松，左右晃動(dòng)。
糾正方法：行進(jìn)時(shí)上體要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，頭有上頂?shù)母杏X(jué)，肩關(guān)節(jié)要放松，兩臂自然擺動(dòng)，兩膝用力要適當(dāng)。
2、擺臂路線不正確。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)以小帶動(dòng)大臂輕擦身體前后兩側(cè)左右擺動(dòng)，可結(jié)合擺臂線進(jìn)行糾正。
3、擺臂不自然、聳肩。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松，大臂不要夾得過(guò)緊，手和手腕適當(dāng)用力，使兩臂自然擺動(dòng)。
4、臂腿不協(xié)調(diào)。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)在出腳的同時(shí)擺臂，腳跟著地時(shí)，手?jǐn)[到位；在腳跟著地后，身體向前移時(shí)，注意臂不要擺動(dòng)，以免同手同腳。練習(xí)時(shí)可采用踏步的方法進(jìn)行反復(fù)練習(xí)糾正。
5、腳尖著地方向不正。
糾正方法：行進(jìn)時(shí)要按選定的目標(biāo)直前進(jìn)，腳掌著地時(shí)腳尖向里合，兩腳內(nèi)側(cè)走直線。
6、步幅、步速不準(zhǔn)確。
糾正方法：采用走步幅線、踏樂(lè)和卡秒表等方法反復(fù)練習(xí)糾正。
7、立定時(shí)身體后仰、彎膝。
糾正方法：向前大半步步幅要準(zhǔn)確，左腳全部著地的同時(shí)身體重心前移到位；右腳跟抬起，右膝適當(dāng)用力向后挺壓，保持力量取捷徑迅速向左腳靠攏。
8、行進(jìn)中兩眼看地。
糾正方法：行進(jìn)中強(qiáng)調(diào)挺胸挺頸，兩眼注視遠(yuǎn)方水平線略高的物體。
9、立定時(shí)，臂腿不協(xié)調(diào)。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)靠攏的同時(shí)手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。
五、組織練習(xí)的方法1、個(gè)人體會(huì)。2、隊(duì)伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。4、集體練習(xí)。5、評(píng)比競(jìng)賽。
第四節(jié)正步行進(jìn)與立定
正步主要用于分列式和其它禮節(jié)性場(chǎng)合，是隊(duì)列訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。
一、動(dòng)作要領(lǐng)
口令：正步走，立定。
要領(lǐng)：左腳向正前方踢出（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）約75厘米，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，。向前擺臂時(shí)，肘部彎曲。小臂成水平，手心向內(nèi)稍向后，手腕下沿?cái)[到高于最下方衣扣約10厘米處（著夏季作訓(xùn)服時(shí)，約與第三衣扣同高，著冬季作訓(xùn)服時(shí)，約與第四衣扣同高，著水兵服時(shí)，手腕上沿距領(lǐng)口角約15厘米），離身體約10厘米，向后擺臂時(shí)（左手心向右，右手心向左），手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)速度每分鐘110116步。
聽(tīng)到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢(shì)。
正步行進(jìn)時(shí)，要軍姿端正，神色從容，動(dòng)作自然大方，節(jié)奏分明，擺臂定型定性，步幅、步速準(zhǔn)確，要求做到“三快兩穩(wěn)一協(xié)調(diào)”，“三快”即，踢腿擺臂快、著地快、跟體快；“兩穩(wěn)”
即踢腿到位要穩(wěn)，腳著地上體要穩(wěn)；“一協(xié)調(diào)”即，臂腿結(jié)合要協(xié)調(diào)自然。
三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)
重點(diǎn)：踢腿的速度、定位及臂腿的協(xié)調(diào)。踢腿時(shí)，應(yīng)將力量集中到腳上，以腳帶動(dòng)小腿，以小腿帶動(dòng)大腿猛力向前踢出，同時(shí)迅速繃壓腳面。做到“踢、壓、繃”相結(jié)合；行進(jìn)中，做到踢腿的同時(shí)迅速擺臂，腳著地時(shí)臂不動(dòng)。
難點(diǎn)，擺臂的定型定位及步幅、步速的準(zhǔn)確。四、練習(xí)步驟
1、擺臂練習(xí)，一、二、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“擺臂練習(xí)，一”的口令后，按要領(lǐng)右臂向前擺，左臂向后擺。聽(tīng)到“二”的口令，兩臂交替擺動(dòng)；聽(tīng)到“�！钡目诹�，兩手迅速放下（通常右臂在前時(shí)下達(dá)“�！钡目诹睿謴�(fù)立正姿勢(shì)。
主要解決的問(wèn)題：擺臂的路線、彎臂加速的時(shí)機(jī)及定位的準(zhǔn)確。擺臂時(shí)，兩臂要輕擦身體前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，當(dāng)肘部超過(guò)身體前平面時(shí)屈肘時(shí)，同時(shí)小臂加力上端，肘部前迎下壓。將小臂擺至略平，使小臂與大臂略成直角。
擺臂的要領(lǐng)可歸納為：“擺”、“平”、“直”、“松”�！皵[”即以小臂帶動(dòng)大臂，按正確要領(lǐng)前后自然擺動(dòng)；向后擺臂時(shí)，注意應(yīng)先下手，后下肘。
“松”即擺臂時(shí)肩關(guān)節(jié)和大臂要放松。
訓(xùn)練中可結(jié)合擺臂限制線、多功能檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)，首先掌握動(dòng)作要領(lǐng)，并逐漸做到擺臂快、定位準(zhǔn)。
2、原地踢腿練習(xí)。
口令：踢腿練習(xí)準(zhǔn)備，左（右）腳練習(xí)，一、二，停。要領(lǐng)：聽(tīng)到“原地踢腿練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令后，；兩手后背（左手在上握右臂，右手在下托左肘）同時(shí)兩腳尖并攏；聽(tīng)到“左腳練習(xí)”的口令后，左腳跟離地，腳尖上翹，靠在右腳跟內(nèi)側(cè)，聽(tīng)到“一”的口令，左腳按要領(lǐng)迅速踢出；聽(tīng)到“二”的口令、左腳迅速收回，使腳內(nèi)側(cè)彎曲部位靠在右腳跟內(nèi)側(cè)，爾后按“一、二”的口令依次反復(fù)進(jìn)行。聽(tīng)到“右腳練習(xí)”的口令后，進(jìn)行交換（即左腳著地，右腳抬起）。聽(tīng)到“�！钡目诹�，兩手放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)。
主要解決的問(wèn)題：踢腿的速度、力量、定位以及上體穩(wěn)固。
踢腿的要領(lǐng)可歸納為：“踢”、“壓”、“繃”、“挺”、“端”。
踢即在踢腿時(shí)，將力量集中到腳上，按腳帶動(dòng)小腿、小腿帶動(dòng)大腿的順序向前猛力踢出。
壓即向前踢腿時(shí)、邊踢邊壓腳尖，使腳掌與地面平行�？嚰粗瓮群脱鼦U挺直，收小腹，頭部向上頂，胸部稍向前傾，以控制身體的平衡。
端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。訓(xùn)練中可結(jié)合踢腿高度線、沙袋、檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)，正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)，做到踢腿快、姿態(tài)穩(wěn)、定位準(zhǔn)。3、一步兩動(dòng)練習(xí)。
一步兩動(dòng)練習(xí)分為背手一步兩動(dòng)和臂腿結(jié)合一步兩動(dòng)兩種�？诹睿阂徊絻蓜�(dòng)，正步走、二、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“一步兩動(dòng)，正步走”的口令后，左腳迅速踢出后停住，同時(shí)右臂前擺左臂后擺；聽(tīng)到“二”的口令后，左腳著地，右腳迅速前跟（此時(shí)右腳跟離地并下蹬，腿伸直，腳尖上翹，彎曲部位靠在左腳跟內(nèi)側(cè)），兩臂不擺動(dòng)，爾后按“一、二”的口令反復(fù)練習(xí)。
主要解決的問(wèn)題：背手一步兩動(dòng)主要是解決行進(jìn)間踢腿的力量、速度。
腳著地的力量以及跟體、跟腿的速度。臂腿結(jié)合的一步兩動(dòng)主要解決臂腿結(jié)合的時(shí)機(jī)及動(dòng)作的協(xié)調(diào)。臂腿結(jié)合要領(lǐng)可歸納為：踢腿擺臂要同時(shí)，腳跟定型手到位，著地用力臂不動(dòng)，跟體跟腿要迅速。練習(xí)時(shí)可結(jié)合步幅線、沙袋等器材訓(xùn)練，應(yīng)做到“三快一穩(wěn)”。即，踢腿快、著地快、跟體跟腿快、上體穩(wěn)。
4、一步一動(dòng)練習(xí)。
一步一動(dòng)練習(xí)分為背手一步一動(dòng)和臂腿結(jié)合一步一動(dòng)兩種�？诹睿阂徊揭粍�(dòng)，正步走、二、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“一步一動(dòng)，正步走”的口令，左腳迅速踢出后停住，同時(shí)兩臂擺動(dòng)；再聽(tīng)到“一”的口令后，右腳著地，左腳踢出兩臂隨之?dāng)[動(dòng)，依次反復(fù)練習(xí)。聽(tīng)到“�！钡目诹�，動(dòng)作同一步兩動(dòng)。
主要解決的問(wèn)題：臂腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)及行進(jìn)的節(jié)奏。聯(lián)系時(shí)應(yīng)做到，收腹挺腰，擺臂踢腿定型定位，著地有力不回拖，臂腿結(jié)合緊密、協(xié)調(diào)。
5.快慢步練習(xí)。
口令：快慢步，正步走，二、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“快慢步，正步走”的口令，左腳迅速踢出后著地，右腳靠左腳后三分之一處，踢腿的同時(shí)，兩臂擺動(dòng)；聽(tīng)到“二”時(shí)，右腳照此法動(dòng)作，交替進(jìn)行。“�！钡目诹詈蛣�(dòng)作同一步兩動(dòng)。
主要解決的問(wèn)題：行進(jìn)間臂腿結(jié)合的時(shí)機(jī)及協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)應(yīng)做到：踢腿迅速，稍穩(wěn)再著地，并同時(shí)擺臂。練習(xí)時(shí)結(jié)合步幅線、沙袋等器材訓(xùn)練。
6、連貫動(dòng)作練習(xí)。
主要解決的問(wèn)題：行進(jìn)間臂腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)和步幅、步速的準(zhǔn)確。
練習(xí)時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)腰往上拔，上體挺直，頭上頂，面部表情自然，踢腿迅速，著地有力，臂腿結(jié)合緊密，協(xié)調(diào)一致，節(jié)奏分明。在訓(xùn)練中，結(jié)合步幅線、沙袋、秒表、等器材進(jìn)行練習(xí)。
五、常犯毛病和糾正方法1、擺臂時(shí)聳肩。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松，用手腕和小臂內(nèi)側(cè)的力量帶動(dòng)大臂擺動(dòng)。
2、擺臂時(shí)外掃。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)向前擺臂過(guò)垂直部位時(shí)，小臂內(nèi)側(cè)上迎迅速?gòu)澅�，向后擺臂時(shí)，肘部稍向里合，手腕向后擺至定位。
3、踢腿時(shí)掏腿。
糾正方法：擺動(dòng)腿向前運(yùn)動(dòng)，過(guò)垂直線時(shí)，膝蓋向后壓，壓腳尖加速踢出，踢腿時(shí)以小腿帶動(dòng)大腿，以膝蓋向后、腳尖向下的壓力繃直腿猛力踢出，腳尖對(duì)正前方。
4、踢腿時(shí)弓腿端腿。
膝關(guān)節(jié)后壓，使腿拉直，踢出時(shí)要壓腳尖、繃腳面，膝關(guān)節(jié)用力使小腿帶動(dòng)大腿。
5、踢腿無(wú)力，速度過(guò)慢。
糾正方法：擺動(dòng)腿超過(guò)垂直部位10厘米時(shí)。腿繃直猛力踢出，訓(xùn)練中可結(jié)合綁沙袋進(jìn)行。
6腳著地?zé)o力，上體不穩(wěn)。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體正直上頂，腳著地時(shí)上體要跟上，腳要正直向下落地；著地時(shí)，以腳腕的力量使全腳掌適當(dāng)用力著地。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)踢腿同時(shí)擺臂，腳著地臂不動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。
9、步速不準(zhǔn)。
糾正方法：訓(xùn)練時(shí)結(jié)合卡表、踏樂(lè)、反復(fù)練習(xí)。10、步幅不準(zhǔn)。
糾正方法：采取走步幅線的方法反復(fù)練習(xí)。1、個(gè)人體會(huì)。2、隊(duì)伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。
4、分類編組，浮動(dòng)升級(jí)練習(xí)。即，在分布細(xì)訓(xùn)中，將掌握動(dòng)作較快的編成小組，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。將掌握動(dòng)作較慢的編成小組，繼續(xù)進(jìn)行原動(dòng)作的訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練驗(yàn)收達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，可升級(jí)到下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
5、集體練習(xí)。6、評(píng)比競(jìng)賽。
第五節(jié)跑步行進(jìn)與立定
跑步主要用于快速行進(jìn)。一、動(dòng)作要領(lǐng)
口令：跑步走，立定。
要領(lǐng)：聽(tīng)到預(yù)令，兩手迅速握拳（四指蜷握、拇指貼在食指
第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍里合。聽(tīng)到動(dòng)令，上體稍向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳掌利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作。兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，大臂略直，肘部貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170180步。
聽(tīng)到“立定”的口令，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際、停止擺動(dòng)）著地。右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
二、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與要求
跑步行進(jìn)時(shí)，上體端正，兩眼注視前方，利用前腳掌的彈力前進(jìn)。臂腿協(xié)調(diào)自然，擺臂時(shí)，兩拳不要上下打鼓，不左右圍繞腹部擺動(dòng)，肘部不得外張，做到擺臂不露肘，后擺不露手。立定時(shí)不墊步，不跨步，不彎膝，臂腿靠放要一致。
三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)
重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿的協(xié)調(diào)自然。擺臂時(shí)，兩臂要輕貼身體前后自然擺動(dòng)，腳著地時(shí)前腳掌先著地，不要全腳掌著地或腳跟先著地。行進(jìn)中身體重心前移，利用前腳掌的彈力前進(jìn)。
難點(diǎn)：步幅、步速的準(zhǔn)確。1、擺臂練習(xí)。
口令：擺臂練習(xí)，準(zhǔn)備，一、二、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“擺臂練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令，兩手迅速握拳提于腰際，聽(tīng)到“一”的口令，右臂前擺，左臂不動(dòng)。聽(tīng)到“二”的
口令，兩臂交換擺動(dòng)，爾后按“一”、“二”的口令依次反復(fù)練習(xí)。聽(tīng)到“停”的口令，兩手迅速放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)。
主要解決的問(wèn)題：擺臂的路線和定位的準(zhǔn)確。
練習(xí)時(shí)，握拳要迅速、準(zhǔn)確，兩臂擺動(dòng)要自然。小臂內(nèi)側(cè)輕擦身體前后擺動(dòng)，肘部適當(dāng)內(nèi)合不要外張。做到前不露肘，后不露手。
2、第一步躍出練習(xí)。
口令：一步躍出練習(xí)，跑步一走、停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“一步躍出練習(xí)，跑步走”的口令，左腳按要領(lǐng)躍出并著地，聽(tīng)到“�！钡目诹睿夷_靠攏左腳，同時(shí)兩手放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)，爾后依次反復(fù)練習(xí)。
主要解決的問(wèn)題：一步躍出的距離、方向和躍出時(shí)用力的部位。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)做到聽(tīng)到預(yù)令時(shí)不彎膝、不搶跑，聽(tīng)到動(dòng)令時(shí)上體不后仰，腳著地時(shí)前腳掌先著地，著地后身體要穩(wěn)，第一步躍出的距離要準(zhǔn)。
3、五步一靠練習(xí)。
口令：五步一靠練習(xí)，跑步走，停。
要領(lǐng)：聽(tīng)到“五步一靠練習(xí)，跑步走”的口令，按要領(lǐng)向前跑四步，第五步右腳向前大半步，收回左拳，右拳不擺動(dòng)。聽(tīng)到“停”的口令，兩手放下同時(shí)右腳迅速靠攏左腳恢復(fù)立正姿勢(shì)。
主要解決的問(wèn)題：臂腿的協(xié)調(diào)和立定動(dòng)作的準(zhǔn)確。練習(xí)時(shí)，要求做到聽(tīng)到預(yù)令抱拳快，聽(tīng)到動(dòng)令，躍出迅速，利用前腳掌蹬力前進(jìn)，立定時(shí)，腿臂靠放一致。訓(xùn)練中結(jié)合步幅線，首先進(jìn)行以齊步代跑步的五步一靠訓(xùn)練(即：兩腿按齊步要領(lǐng)前進(jìn)，兩臂按跑步要領(lǐng)擺動(dòng))，而后進(jìn)行跑步的五步一靠練習(xí)。
4、綜合練習(xí)。
主要解決的問(wèn)題：臂腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)自然和步幅、步速的準(zhǔn)確。練習(xí)時(shí)，可結(jié)合步幅線、秒表進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到步幅、步速的準(zhǔn)確，同時(shí)強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)自然。
五、常犯毛病和糾正方法
1、聽(tīng)到預(yù)令彎膝，上體前傾過(guò)大。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)聽(tīng)到預(yù)令腿部不動(dòng)，聽(tīng)到動(dòng)令兩腿微彎身體重心前移。
2、擺臂時(shí)上下打鼓或圍繞腹部擺動(dòng)。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)放松、肘部適當(dāng)用力稍向里合，擺臂時(shí)小臂內(nèi)側(cè)輕擦身體前后運(yùn)動(dòng)�？衫脭[臂線反復(fù)練習(xí)。
3、擺臂時(shí)，前后不到位。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)向前擺時(shí)不露肘、肘部貼于腰際；向后擺時(shí)不露手，拳貼于腰際。
4、行進(jìn)時(shí)，全腳掌著地或腳跟先著地。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時(shí)身體重心前移，腳腕適當(dāng)放松，腳尖自然下垂，使前腳掌先著地。
5、行進(jìn)時(shí)，上體后仰或臀部下坐。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)收小腹，收臀部，腰桿挺直，上體前傾。6、立定時(shí)臂腿不協(xié)調(diào)。
糾正方法：用五步一靠練習(xí)反復(fù)訓(xùn)練糾正。注意聽(tīng)到“立定”的口令后，繼續(xù)向前跑兩步時(shí)要減速，控制前沖慣性。左腳向前大半步時(shí)，身體穩(wěn)固，兩拳要位于腰際，靠腿時(shí)臂腿動(dòng)作要一致。
7、步幅、步速不準(zhǔn)確。
糾正方法：利用秒表，結(jié)合步幅線進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。六、組織練習(xí)的方法1、個(gè)人體會(huì)。2、對(duì)伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。
4、分類編組、浮動(dòng)升級(jí)練習(xí)。5、集體練習(xí)。6、評(píng)比競(jìng)賽。
第六節(jié)踏步與立定
踏步用于調(diào)整步伐與整齊。一、動(dòng)作要領(lǐng)
停止間口令，踏步走：行進(jìn)間口令：踏步。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落(抬起時(shí)，腳尖自然下垂，
離地面約15厘米；落下時(shí)，前腳掌先著地)，上體保持立正，兩臂按齊步或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動(dòng)。
踏步時(shí)，聽(tīng)到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2步，再按齊步或跑步行進(jìn)。
聽(tīng)到“立定”的口令，左腳踏1步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢(shì)。
二、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和要求
踏步時(shí)，上體保持正直，兩眼向前平視，臂腿動(dòng)作協(xié)調(diào)，兩腳正直上下起落；立定時(shí)，不得向左或左前跨步。
三、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)掌握兩腳正直上下起落四、訓(xùn)練步驟
首先在原地練習(xí)，爾后結(jié)合齊步或跑步進(jìn)行練習(xí)，主要解決的問(wèn)題：踏步時(shí)抬腳的高度和齊步或跑步變換踏步的時(shí)機(jī)。
五、常犯毛病和糾正方法1、腳抬起時(shí)腳尖不能自然下垂。
糾正方法：腳掌離開(kāi)地面時(shí)同時(shí)收腳跟、壓腳尖，裸關(guān)節(jié)自然放松、使腳尖自然下垂。
2、腳著地移動(dòng)或立定時(shí)跨步。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腳原地起落，立定時(shí)，強(qiáng)調(diào)左腳正直下落。練習(xí)時(shí)，可在地面劃限制線，反復(fù)練習(xí)。
3、踏步時(shí)膝蓋外張。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)抬腿時(shí)膝蓋正直向上抬起。
第七節(jié)移步
移步(五步以內(nèi))，用于調(diào)整隊(duì)列位。一、動(dòng)作要領(lǐng)1、右(左)跨步
口令：右(右)跨X步走。
要領(lǐng)：上體保持正直，每跨一步并腳一次，其步幅約與肩同寬，跨到指定步數(shù)停止。
2、向前或后退
口令：向前X步走，后退X步走。
要領(lǐng)：向前移步時(shí)，應(yīng)按單數(shù)步要領(lǐng)進(jìn)行(雙數(shù)步變?yōu)閱螖?shù)步)。向前l(fā)步時(shí)，用正步，不擺臂，向前3、5步時(shí)，按照齊步走的要領(lǐng)進(jìn)行。向后退時(shí)，從左腳開(kāi)始。每退1步靠腳一次，不擺臂，退到指定步數(shù)停止。
二、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與要求
移步時(shí)，要姿態(tài)端正，動(dòng)作準(zhǔn)確，節(jié)奏分明。三、練習(xí)重點(diǎn)和難點(diǎn)
重點(diǎn)掌握移動(dòng)時(shí)距離的準(zhǔn)確及動(dòng)作協(xié)調(diào)。四、常犯毛病和糾正方法l、移步時(shí)身體不穩(wěn)，
糾正方法：要注意掌握好身體重心的移動(dòng)，右(左)跨步和退步時(shí)，上體保持立正姿勢(shì)，向前移步時(shí)，按齊步的要領(lǐng)(1步用正步，不擺臂)進(jìn)行。
2、移步動(dòng)作慢，靠腿無(wú)力。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)移步時(shí)出腳要快，靠腿時(shí)要迅速有力。
第八節(jié)敬禮、禮畢
一、動(dòng)作要領(lǐng)
敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮。l、舉手禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。
動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“敬禮”的口令后，上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約2厘米處(戴無(wú)檐帽或不戴軍帽時(shí)微接太陽(yáng)穴，與眉同高)，手心向下，微向外張(約20度)，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時(shí)注視受禮者。
聽(tīng)到“禮畢”的口令，將手放下，成立正姿勢(shì)。2、注目禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向受禮者成立正姿勢(shì)，同時(shí)注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過(guò)45度)。
聽(tīng)到“禮畢”的口令，將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢(shì)。3、舉槍禮(用于閱兵式或者執(zhí)行儀仗任務(wù))�？诹睿合蛴铱淳炊Y、禮畢。
動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“向右看敬禮”的口令后，右手將槍提到胸前，槍身垂直并對(duì)正衣扣線，槍面向后，離身體約10厘米，
槍口(半自動(dòng)步槍準(zhǔn)星護(hù)圈)與眼同高，大臂輕貼右脅；同時(shí)左手接握表尺上方(持半自動(dòng)步搶時(shí)虎口對(duì)準(zhǔn)槍面并與標(biāo)尺上沿取齊)，小臂略平，大臂輕貼左脅；同時(shí)轉(zhuǎn)頭向右注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過(guò)45度)。
聽(tīng)到“禮畢”的口令將頭轉(zhuǎn)正，右手將槍放下，使托前踵(半自動(dòng)步槍槍托底板)輕輕著地，同時(shí)左手放下，成持槍立正姿勢(shì)。
4、單個(gè)軍人敬禮。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)蝹�(gè)軍人在距受禮者57步處，行舉手禮或注目禮。徒手或者背槍時(shí)，停止間，應(yīng)當(dāng)面向受禮者立正，行舉手禮，待受禮者還禮后禮畢；行進(jìn)間(跑步時(shí)換齊步)，轉(zhuǎn)頭向受禮者行舉手禮(手不隨頭轉(zhuǎn)動(dòng))，并繼續(xù)行進(jìn)，左手仍自然擺動(dòng)，待受禮者還禮后禮畢。
攜帶武器(除背槍)等不便于行舉手禮時(shí)，不論停止間或者行進(jìn)間，均行注目禮，待受禮者還禮后禮畢。
5、分隊(duì)、部隊(duì)敬禮。(1)停止間敬禮。
動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)首長(zhǎng)進(jìn)到距本分(部)隊(duì)適當(dāng)距離時(shí)，指揮員下達(dá)“立正”的口令，爾后跑步到距首長(zhǎng)5叫步處敬禮。待首長(zhǎng)還禮后禮畢，再向首長(zhǎng)報(bào)告。報(bào)告完畢，待首長(zhǎng)指示后，答“是”，再敬禮。待首長(zhǎng)還禮后禮畢，爾后跑步回到原來(lái)的位，下達(dá)“稍息”的口令或者繼續(xù)進(jìn)行操練。
(2)行進(jìn)間敬禮。
動(dòng)作要領(lǐng)：由帶隊(duì)指揮員按照單個(gè)軍人行進(jìn)間敬禮的規(guī)定實(shí)施，隊(duì)列人員按照原步法行進(jìn)。
二、動(dòng)作要求
1、敬禮時(shí)精神振作，姿態(tài)端正，動(dòng)作敏捷有力。2、行注目禮時(shí)轉(zhuǎn)頭迅速，目迎目送的角度把握準(zhǔn)確，行舉手禮時(shí)轉(zhuǎn)頭、舉手要一致。
3、行舉槍禮時(shí)舉槍和轉(zhuǎn)頭要同時(shí)到位。4、禮畢時(shí)轉(zhuǎn)頭、放手要一致。
三、組織練習(xí)
練習(xí)敬禮、禮畢動(dòng)作時(shí)，先練分解動(dòng)作，后練連貫動(dòng)作，先個(gè)人體會(huì)，后以班為單位進(jìn)行練習(xí)。
四、常犯毛病及糾正的方法1、舉手時(shí)畫(huà)弧,禮畢時(shí)先下肘。
糾正方法：要求手從胸前直接抬起，手取捷徑；禮畢時(shí)強(qiáng)調(diào)先下手，后下肘。
2、偏頭，右手腕伸不直，弓手背。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體正直、頭不動(dòng)；手腕不得彎曲，稍用力；五指自然并攏伸直。
3、手心外張過(guò)大或過(guò)小。糾正方法：手扶糾正外張的角度。
課目二：體能訓(xùn)練
內(nèi)容：1、俯臥撐
2、仰臥起坐3、100米跑
4、3000米跑5、150米障礙6、器械訓(xùn)練
標(biāo)準(zhǔn)：1、熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)，對(duì)所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時(shí)內(nèi)完成；
2、組織得力，能按照時(shí)間規(guī)定完成體能時(shí)間：20課時(shí)
要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守體能訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律；
2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；考核：本級(jí)或上級(jí)組織實(shí)施考核，成績(jī)按照XXX保衛(wèi)處訓(xùn)練考核標(biāo)準(zhǔn)評(píng)定
第一節(jié)：俯臥撐：
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、準(zhǔn)備活動(dòng)。包括揉腕動(dòng)作練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)；屈伸臂動(dòng)作，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)；直臂環(huán)繞動(dòng)作，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
3、動(dòng)作要領(lǐng)：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。4、訓(xùn)練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢(shì)下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（2）靠墻（樹(shù)桿）手倒立控制時(shí)間練習(xí)：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；（4）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（5）把腳墊高的俯臥撐練習(xí)；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（7）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；（8）有人幫扶下的推倒立練習(xí)。
5、組訓(xùn)方法。（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在10秒鐘內(nèi)完成15次俯臥撐）；（2）數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量不限制完成時(shí)間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)以適應(yīng)不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的俯臥撐：②減難度，讓練習(xí)者在斜坡面上做俯臥撐。（4）退讓訓(xùn)練法：將一個(gè)完整動(dòng)作過(guò)程分成幾個(gè)階段來(lái)完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。（如：俯臥撐推起時(shí)身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時(shí)分別停留5秒鐘）；（5）間歇訓(xùn)練法：練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間構(gòu)成。因此，對(duì)每組練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間的把握監(jiān)控，可采用運(yùn)動(dòng)與組間休息交替的組訓(xùn)方法，即每組運(yùn)動(dòng)10秒左右，組間休息時(shí)間應(yīng)控制在30秒左右，如果采用每組練習(xí)1分鐘左右（如數(shù)控法、增減
難度法、退讓法）時(shí)，組間休息應(yīng)控制在23分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練時(shí)要連續(xù)進(jìn)行67組。
6、注意事項(xiàng)。（1）屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；（4）嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行
第二節(jié)：仰臥起坐
（一）作用
提高人員的腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力，在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽(tīng)從指揮，刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。
（二）準(zhǔn)備活動(dòng)
l、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運(yùn)動(dòng)、臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)各4×8拍，跳躍運(yùn)動(dòng)2×8拍。
2、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動(dòng)作要領(lǐng)
平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于90度），然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。
（四）保護(hù)與幫助
保護(hù)者位于練習(xí)者上體一側(cè)成跪立，當(dāng)練習(xí)者起坐困難時(shí)一手按腿一手托背，順勢(shì)向上助力幫助完成動(dòng)作。
（五）訓(xùn)練方法
1、利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。
2、負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。
3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。
4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
5、曲膝仰臥起坐，即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法，適用于腹肌力量很差的士兵的初期訓(xùn)練。
（六）組訓(xùn)方法
1、提前摸底測(cè)驗(yàn)，登記。
2、根據(jù)水平分組，同水平人員按3人一組分開(kāi)，即訓(xùn)練時(shí)一人操練，一人協(xié)助壓腳，一人保護(hù)幫助，3人輪換。
3、練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控。（1）水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)；（2）水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行；
（3）水平低的練習(xí)者可采用仰臥屈腿姿勢(shì)（減負(fù)荷）進(jìn)行訓(xùn)練；
（4）由于3人輪換訓(xùn)練，所以沒(méi)有組間休息時(shí)間。但不管哪個(gè)組都必須連續(xù)完成67組，每組練習(xí)時(shí)不得少于30秒（實(shí)在做不起來(lái)的可在同伴協(xié)助下完成）。
4、組訓(xùn)方式。
（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者1分鐘內(nèi)完成100次仰臥起坐。（2）數(shù)控法：要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成100次仰臥起坐練習(xí)；
5、放松整理活動(dòng)。
（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。（七）注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前按要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、起坐時(shí)，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3、訓(xùn)練結(jié)束后，要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活
第三節(jié)：100米跑
短距離跑技術(shù)是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術(shù)，才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力。我校體育訓(xùn)練隊(duì)通過(guò)幾年的訓(xùn)練，總結(jié)了一些訓(xùn)練方法，現(xiàn)小結(jié)如下：
改善步頻和步幅的訓(xùn)練方法
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。
一、改善步頻的練習(xí)方法：
1、原地快慢交替擺臂
作用：擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組,每組15″20″。
要求：是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。2、高抬腿跑
作用：增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。
方法:①原地練習(xí),定時(shí)(10″～15″);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏)
要求：是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3、快慢交替小步跑
作用：縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。
要求：是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。4、交換跳步推舉輕杠鈴作用：發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法：原地進(jìn)行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。
要求：是循序漸進(jìn),要有一定的速率。
5、牽引跑
作用：改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。
方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求：是以最大努力做練習(xí)。二、改善步幅的練習(xí)方法1、后蹬跑
作用：發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;③60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。
要求：是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開(kāi)兩大腿的夾角。
2、專門性跳躍
作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。
要求：是注意用力順序及爆發(fā)用力。3、上坡跑
作用：發(fā)展腿部力量。
方法：成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。
要求：是保持正確動(dòng)作。
4、杠鈴練習(xí)
作用：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。
要求：是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。5、肋木、墊上練習(xí)作用：發(fā)展腰腹肌力量。
方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。
短跑的力量和速度訓(xùn)練方法：
速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。
一、速度訓(xùn)練
1、速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。2、提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：（1）行進(jìn)間跑3060米，34次23組。（2）短距離組合跑（30米+60米+150米）23組。
（3）膠帶牽引跑（3060米，45次23組。（4）反復(fù)跑3060米，45次23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次23組。3、提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向前跑出。
（2）蹲踞式姿勢(shì)起跑，聽(tīng)到槍聲后迅速向前跑出10米20米。
二、短跑的力量訓(xùn)練
（一）短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。（二）力量訓(xùn)練原則：
1、提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
2、提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。
3、發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。
（三）負(fù)重和抗阻力訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．）。最大負(fù)荷量70－80％開(kāi)始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。
（2）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。
（3）拖重物跑（拉皮筋）。兩人一組，完成5－6組，距離30米．60米
（4）高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次
（5）弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。
（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。
（7）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。
（8）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。（四）跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
作用：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。
跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。
（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。
（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。
1、短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定10級(jí)蛙跳，臺(tái)階跳躍、3060米單腳跳。
2、長(zhǎng)距離跳躍：3060米跨步跳、跑與跳結(jié)合（30米跑+60米跨跳）
訓(xùn)練原則及要求：在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用8090%的力量完成。
訓(xùn)練作用：垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
第四節(jié)：3000米跑動(dòng)作要領(lǐng)
開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。要盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行�？赏ㄟ^(guò)(100米快跑+100米慢跑)反復(fù)地跑10次，
計(jì)快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×45次。一般每周進(jìn)行兩次，適應(yīng)后逐漸加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度。官兵們可自行通過(guò)脈搏來(lái)測(cè)定訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度，每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)要講究科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量，并不是天天跑、跑的距離越長(zhǎng)越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來(lái)決定，可以通過(guò)游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣，練習(xí)者體力恢復(fù)更快，效果更明顯。
一、動(dòng)作要領(lǐng)
首先通過(guò)慢跑201*00米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法，然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：一是做40-60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；二是擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)；三是深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；四是體會(huì)掌握3000米不同距離段的體力分配。
總體要求：動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。
二、3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑1、起跑、加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲和口令。聽(tīng)到槍聲或口令
后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位的過(guò)程。
2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
3、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑�？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)
行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平和個(gè)人的體力狀況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要是比意志品質(zhì)和吃苦耐勞精神。
三、3000米跑的呼吸方法
在5000米和3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過(guò)程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無(wú)力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過(guò)程中的正�，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過(guò)渡的時(shí)間也短；耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和短暫。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。
四、3000米跑的注意事項(xiàng)
一是做好保護(hù)幫助。保護(hù)者應(yīng)分散站在操場(chǎng)圈內(nèi)，預(yù)防練習(xí)者出現(xiàn)途中暈厥和其它突發(fā)情況。
二是注意跑的節(jié)奏與呼吸配合，訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水，訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。
三是加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使身體各部分肌肉力量發(fā)展平衡。
四是不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)中長(zhǎng)跑。
總之，3000米跑是執(zhí)勤崗位練兵的重點(diǎn)，也是難點(diǎn)，需要長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)機(jī)體的刺激，不能操之過(guò)急，要制定出嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，正確應(yīng)用負(fù)荷的量與強(qiáng)度的協(xié)調(diào)搭配，才能使員工的3000米跑水平不斷得到提高。
第五節(jié)：150米障礙動(dòng)作要領(lǐng)
一、跨越三步樁
1、動(dòng)作說(shuō)明：跨越三步樁主要培養(yǎng)學(xué)生掌握節(jié)奏跨越通過(guò)障礙的能力。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：起跳有力，交替起跳、跨越。二、跨越壕溝
1、動(dòng)作說(shuō)明：跨越壕溝主要培養(yǎng)作訓(xùn)人員騰空跨越壕溝的能力和膽量。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：起跳有力，目視前方。三、跳躍矮墻
1、一手一腳支撐跳越：一手一腳支撐跳躍是通過(guò)矮墻時(shí)比較簡(jiǎn)便、安全的方法。但此方法通過(guò)速度較慢。
2、一手支撐跳越：一手支撐跳躍是借助一臂支撐，速度較快通過(guò)矮墻的一種方法。
3、蹬踏跳越：蹬踏跳躍是借助一只腳蹬踏支撐快速跨越矮墻的方法。
四、通過(guò)高板跳臺(tái)1、攀上高板
（1）掛臂式攀上：主要鍛煉臂力和身體的協(xié)調(diào)行動(dòng)做，掛臂式攀上比較適合身材矮小和彈跳力差的學(xué)生。
（2）立臂式撐上：立臂式撐上適用于彈跳力好雙臂有力的學(xué)生。
2、跳下高臺(tái)和低臺(tái)：高臺(tái)和低臺(tái)的通過(guò)注意重心的轉(zhuǎn)移。
五、通過(guò)異向平衡木
1、動(dòng)作說(shuō)明：鍛煉學(xué)生身體在高速運(yùn)動(dòng)中的身體平衡性。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：降低重心保持平衡，步幅較小。六、攀越高墻
1、臂撐式攀越：臂撐式攀越的動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握。2、俯臥式攀越：動(dòng)作快速、有利。七、通過(guò)低樁網(wǎng)
1、動(dòng)作說(shuō)明：保持身體緊貼地面，運(yùn)動(dòng)中四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：俯沖、合理交替。八、跨越低樁網(wǎng)
1、動(dòng)作說(shuō)明：鍛煉跳躍落地時(shí)的穩(wěn)定性，保持重心。2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：平衡，跨越。九、攀越高墻（同六）十、異向平衡木（同五）十一、蹬越跳臺(tái)、高板
1、動(dòng)作說(shuō)明：蹬低臺(tái)，踏上高臺(tái)，上高板跳下。2、動(dòng)作要領(lǐng)
3、動(dòng)作要點(diǎn)：跨、跳
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