健美課心得

健美課心得

健美是指人的健康強(qiáng)壯的身體所顯現(xiàn)出審美屬性。它是人們追求人體美的一個綜合的標(biāo)準(zhǔn)，指人的肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內(nèi)部結(jié)構(gòu)都是勻稱、協(xié)調(diào)、充滿生機(jī)的。任何行動都能顯示出全身各部分的協(xié)調(diào)和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。健美是與人的形體美密切相聯(lián)的，健美是形體美的基礎(chǔ)。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅(jiān)強(qiáng)的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。

美的人體應(yīng)該是健、力、美的結(jié)合。美的人體應(yīng)該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現(xiàn)出富有生命力的美，顯示出生機(jī)勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質(zhì)力量的承載體。要造就健美的體型，應(yīng)積極參加體育鍛煉和適當(dāng)?shù)捏w力勞動。因?yàn)榻∶揽梢酝ㄟ^后天鍛煉獲得。人的身體結(jié)構(gòu)是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養(yǎng)和經(jīng)常參加勞動，堅(jiān)持體育鍛煉，是促進(jìn)健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發(fā)展，肌肉會結(jié)實(shí)而富有彈性，關(guān)節(jié)靈活，體型完善，面色紅潤。

作為一名合格的當(dāng)代大學(xué)生，我覺得我們不僅需要學(xué)好科學(xué)文化知識，也必需要擁有一個強(qiáng)健的體魄，而作為一名男子漢，我們需要向外界展現(xiàn)出自己的陽剛之氣，展現(xiàn)出我們的青春與活力，健美作為體育課就為我們提供了一個很好的平臺，在繁忙的大學(xué)學(xué)習(xí)生活的同時給予了我們一定的時間為自己練就一個強(qiáng)健的身體做出了貢獻(xiàn)。這學(xué)期我很榮幸的選到了健美作為自己的體育課，通過了一學(xué)期的學(xué)習(xí)，從老師和同學(xué)身上我學(xué)習(xí)到了很多東西，對此我要向老師和同學(xué)們表示誠摯的感謝，特別是在老師的指導(dǎo)下，我從一個對健美一竅不通的門外漢，到現(xiàn)在對健美的鍛煉方法有了一些基本上的了解。

經(jīng)過了這一學(xué)期的訓(xùn)練，我覺的自己獲的了很大的收獲，身體比以前強(qiáng)健了不少，特別是手臂的力量得到了很大的提高，同時在老師上課的過程中，我了解到了一些健美的基本知識和小竅門，對此我覺的受益匪淺。以下是我這學(xué)期學(xué)習(xí)健美后的一些心得體會。

首先我們要明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)，針對自己身上的不足選擇適當(dāng)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行了練習(xí)。不同的訓(xùn)練方式可以達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，大重量、低次數(shù)（8到12次）和低組數(shù)的練習(xí)是為了增長肌肉的體積，小重量、高次數(shù)（15到20次）和高組數(shù)是為了清晰肌肉的線條，超小重量極高次數(shù)（30次以上）是為了增長肌肉的耐力，因此如果我們想要把自己的肌肉練的飽滿一些，也就是通常我們所說的把自己的塊頭練起來，就應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)（8到12次）和低組數(shù)的練習(xí)。

有的人會注重對身體的某處肌肉進(jìn)行練習(xí)，比如說腹肌，上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強(qiáng)化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們?yōu)槭裁床慌�力去練就一付漂亮的腹肌呢？下面介紹一下我通過學(xué)習(xí)所得到一些練習(xí)腹肌的方法。腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功�；�本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用

腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。而練習(xí)時我們又要注意以下要點(diǎn)，1.飲食，你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo)。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。2.頻率，多數(shù)人每周只練三次，如果你想快點(diǎn)的話，可以隔天練一次。3.數(shù)量，雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數(shù)少的人，看上去漂亮。而我們應(yīng)該選擇2至4個對自己最有效的練習(xí)，只做三組，每組30--50次，每一組達(dá)到力竭。4.持續(xù)緊張，練腹肌時，應(yīng)該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什么時候。5.不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

對于訓(xùn)練的時間：;很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，事實(shí)上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機(jī)會，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當(dāng)自己感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時候就應(yīng)該立即停止訓(xùn)練。

很多人忽視有氧訓(xùn)練，其實(shí)有氧訓(xùn)練對于健美也是也很幫助的，有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動，在每次健美課進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們都會在老師的安排下到戶外去慢跑一圈，這樣對于訓(xùn)練的效果是很有好處的。

健美是一種智力與體力共進(jìn)的鍛煉，健美不需要什么精神，需要的是在你不斷地進(jìn)步中時刻審視你的成果，突出發(fā)現(xiàn)自己的成果，信心與希望就會增多。至于困難，那就是懶惰，必須具有吃苦的精神。當(dāng)你抵抗了懶惰的心理以后，在不知不覺地就會感覺到身體在變化。健美需要的就是懂得發(fā)現(xiàn)你自己的成果（體型，肌肉），在審視的同時激發(fā)信心與自信。至于困難，那就是懶惰，必須具有吃苦的精神。練健美終身受益，你在人面前會顯得有精神，有魄力，給人的印象陽剛。

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健美課總結(jié)

健美是一項(xiàng)徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材，采用各種動作方式有有效的的方法，來鍛煉身體，增長體力，發(fā)達(dá)肌肉，改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育�；仡欉@一個學(xué)期的健美課，我確實(shí)學(xué)到了很多東西，關(guān)于這個體育項(xiàng)目的了解也是從無到有，逐漸深入。

短短的十堂課，老師就教了我們十來塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌，也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等，鍛煉每一塊肌肉都有針對性很強(qiáng)的動作與之對應(yīng)。

肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲，每次4~6組，每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標(biāo)等靈活調(diào)整。

肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6組，每組6~10下。與上個動作一樣，做這組動作時選擇器械與組數(shù)時也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。

三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e，每次4~6組，每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉，每次4~6組，每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船，每次4~6組，每組6~10下。半蹲劃船時要特別注意保持背部與地面平行，可以對著鏡子進(jìn)行練習(xí)，不然起不到鍛煉效果。

胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推，每次4~6組，每組6~10下。腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉，每次4~6組，每組5~8下。大腿部的肌肉（股三頭肌、股四頭肌等）鍛煉方法是頸后負(fù)重深蹲，每次4~6組，每組6~10下。做這個動作時我自身的體會是腰背一定要挺直，保持重心平穩(wěn)。

腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。坐姿收腿這個動作，平時在宿舍做起來很方便，有時間就可以做一做，對腹肌的鍛煉效果也非常好。

以上這些動作大多數(shù)都是每次4~6組，每組6~10下。這只是個參考而已。一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行鍛煉，并把安全工作做好，否則只能適得其反。

課下查了一些資料，又了解到增大肌肉塊有14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。課上關(guān)于每個動作需要重復(fù)的組數(shù)與每組次數(shù)強(qiáng)調(diào)比較多。什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做4~6組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，\"飽和度\"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

只有正確的訓(xùn)練方法才能獲得良好的效果，如果練習(xí)姿勢不正確，就可能使肌肉拉傷，練習(xí)起不到效果。

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