健美課總結(jié)

健美課總結(jié)

馬健淳201*202439信息學(xué)院

不知不覺中，這學(xué)期的健美課已經(jīng)接近尾聲了，回顧一下這十幾節(jié)課程，自己真是受益匪淺，進(jìn)步很大。

秦霞老師是一位及其負(fù)責(zé)的老師，不僅對同學(xué)們嚴(yán)格要求，而且具有多年的健美的教學(xué)經(jīng)驗，可以很好的指導(dǎo)我們做基礎(chǔ)的健美練習(xí)，并為以后的練習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。同時老師又是十分的平易近人，對每個同學(xué)都會做詳盡的輔導(dǎo)，爭取不讓任何一個同學(xué)掉隊。

真正的健美課也是我首次接觸，剛開始對它比較陌生，經(jīng)過學(xué)習(xí)后漸漸的有所了解了，對于基本的練習(xí)方法也有知道了，每塊肌肉應(yīng)該怎么練習(xí)。而這個學(xué)期鍛煉的肌肉主要有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿肌等。而每次鍛煉之后都有很強(qiáng)的反應(yīng)，在肱二頭肌鍛煉后手痛了4天，練腹肌的時候也痛了3天，所以只要是每次認(rèn)真的練習(xí)之后，都會痛幾天的，這樣才會達(dá)到預(yù)期的效果。

對于肱二頭肌的鍛煉方法就是啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲；肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸；三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e；斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉；背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船；胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推；腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉；大腿肌是頸后負(fù)重深蹲。只有正確的鍛煉方法才能夠達(dá)到很好的效果。如果鍛煉的姿勢不正確，就有可能導(dǎo)致肌肉的拉傷，練習(xí)不到位，達(dá)不到效果。

通過這一學(xué)期對健美的學(xué)習(xí)過程，我覺的健美課是一門實踐性很強(qiáng)的課程，沒有系統(tǒng)的指導(dǎo)和有針對性的練習(xí)很難學(xué)得好。總結(jié)一學(xué)期來的學(xué)習(xí)體

4\/15\/201*第1頁會，我覺得要想學(xué)好健美，迅速掌握健美技術(shù)，要注意一下幾個方面：

一是要有良師指導(dǎo)。健美是一項技術(shù)性很強(qiáng)的體育運動，沒有一位良師的指導(dǎo)，很難迅速掌握正確地動作和技術(shù)，甚至?xí)�“誤入歧途”

二是要多看�？蠢蠋煹膭幼魇痉叮�看網(wǎng)上的視頻教學(xué)，看書上的技術(shù)講解，看健身館里其他人的健美動作。多看，才能讓健美的動作過程深印腦海，才能去好好模仿熟練掌握要領(lǐng)。

三是要多思。思考動作的技術(shù)內(nèi)涵，思考不同人的動作孰優(yōu)孰劣，思考學(xué)習(xí)的過程。這樣才能知其然并知其所以然，才能明白動作的要領(lǐng)、優(yōu)劣，才能知道怎么才能學(xué)得又快又好。

四是要多練。紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行，作為實踐性極強(qiáng)體育運動，只有靠勤學(xué)多練才能找出問題的所在并不斷的去加以完善。。五是要多問多交流。在練習(xí)的過程中遇到不明白的地方，多向老師、同伴、他人請教，這不失是一種好方法，可能困擾自己很久的問題，其他人一點就通，大家學(xué)習(xí)中相互交流，才能事半功倍，共同進(jìn)步。

而在鍛煉的時候要想達(dá)到效果就需要不斷的挑戰(zhàn)自我，而不是一直停留在那個重量上，不停的為自己增加難度才能夠取得更好的訓(xùn)練效果。還有就是健美不是一兩天的事，這是一個很漫長的積累，肌肉才能夠有形。而對于現(xiàn)在的我們，鍛煉的時間越來越少了，所以就更加的需要這個鍛煉的機(jī)會了。

通過這個學(xué)期的學(xué)習(xí)，使得我對健美的了解更加的多了，感謝老師的對我細(xì)心的指導(dǎo)和嚴(yán)格的要求，對健美的基本要領(lǐng)掌握了，為以后的鍛煉打下了基礎(chǔ)。相信只有通過以后堅持不懈的努力，不斷的鍛煉，身體變得強(qiáng)壯。

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健美課總結(jié)

健美是一項徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材，采用各種動作方式有有效的的方法，來鍛煉身體，增長體力，發(fā)達(dá)肌肉，改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育。回顧這一個學(xué)期的健美課，我確實學(xué)到了很多東西，關(guān)于這個體育項目的了解也是從無到有，逐漸深入。

短短的十堂課，老師就教了我們十來塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌，也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等，鍛煉每一塊肌肉都有針對性很強(qiáng)的動作與之對應(yīng)。

肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲，每次4~6組，每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標(biāo)等靈活調(diào)整。

肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6組，每組6~10下。與上個動作一樣，做這組動作時選擇器械與組數(shù)時也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。

三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e，每次4~6組，每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉，每次4~6組，每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船，每次4~6組，每組6~10下。半蹲劃船時要特別注意保持背部與地面平行，可以對著鏡子進(jìn)行練習(xí)，不然起不到鍛煉效果。

胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推，每次4~6組，每組6~10下。腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉，每次4~6組，每組5~8下。大腿部的肌肉（股三頭肌、股四頭肌等）鍛煉方法是頸后負(fù)重深蹲，每次4~6組，每組6~10下。做這個動作時我自身的體會是腰背一定要挺直，保持重心平穩(wěn)。

腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。坐姿收腿這個動作，平時在宿舍做起來很方便，有時間就可以做一做，對腹肌的鍛煉效果也非常好。

以上這些動作大多數(shù)都是每次4~6組，每組6~10下。這只是個參考而已。一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行鍛煉，并把安全工作做好，否則只能適得其反。

課下查了一些資料，又了解到增大肌肉塊有14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。課上關(guān)于每個動作需要重復(fù)的組數(shù)與每組次數(shù)強(qiáng)調(diào)比較多。什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做4~6組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，\"飽和度\"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

只有正確的訓(xùn)練方法才能獲得良好的效果，如果練習(xí)姿勢不正確，就可能使肌肉拉傷，練習(xí)起不到效果。

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