健美課總結(jié)

健美課總結(jié)

健美是一項徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材，采用各種動作方式有有效的的方法，來鍛煉身體，增長體力，發(fā)達(dá)肌肉，改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育�；仡欉@一個學(xué)期的健美課，我確實學(xué)到了很多東西，關(guān)于這個體育項目的了解也是從無到有，逐漸深入。

短短的十堂課，老師就教了我們十來塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌，也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等，鍛煉每一塊肌肉都有針對性很強的動作與之對應(yīng)。

肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲，每次4~6組，每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標(biāo)等靈活調(diào)整。

肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6組，每組6~10下。與上個動作一樣，做這組動作時選擇器械與組數(shù)時也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。

三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e，每次4~6組，每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉，每次4~6組，每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船，每次4~6組，每組6~10下。半蹲劃船時要特別注意保持背部與地面平行，可以對著鏡子進(jìn)行練習(xí)，不然起不到鍛煉效果。

胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推，每次4~6組，每組6~10下。腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉，每次4~6組，每組5~8下。大腿部的肌肉（股三頭肌、股四頭肌等）鍛煉方法是頸后負(fù)重深蹲，每次4~6組，每組6~10下。做這個動作時我自身的體會是腰背一定要挺直，保持重心平穩(wěn)。

腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。坐姿收腿這個動作，平時在宿舍做起來很方便，有時間就可以做一做，對腹肌的鍛煉效果也非常好。

以上這些動作大多數(shù)都是每次4~6組，每組6~10下。這只是個參考而已。一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行鍛煉，并把安全工作做好，否則只能適得其反。

課下查了一些資料，又了解到增大肌肉塊有14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。課上關(guān)于每個動作需要重復(fù)的組數(shù)與每組次數(shù)強調(diào)比較多。什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做4~6組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，\"飽和度\"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

只有正確的訓(xùn)練方法才能獲得良好的效果，如果練習(xí)姿勢不正確，就可能使肌肉拉傷，練習(xí)起不到效果。

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健美課總結(jié)

中國人民大學(xué)法學(xué)院201*級陳力

這學(xué)期的體育課是我上大學(xué)后的第二門體育課，由于我本身比較喜歡健美，所以選課的時候沒有多想就選了健美課。在老師的悉心指導(dǎo)下，一學(xué)期下來，我不僅對健美這個領(lǐng)域有了更深的了解而且還鍛煉了我的身體，磨練了我的意志。第一節(jié)課時我只對健美有一些朦朧的認(rèn)識，而現(xiàn)在已經(jīng)初步掌握了系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練方法，這一切都會對我以后的人生和生活產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

一學(xué)期下來，我了解了許多關(guān)于健美的知識。國際健美運動起源于古希臘，近代健美由德國大力士山道開創(chuàng)，他被稱為健美鼻祖。健美運動的發(fā)展經(jīng)過了幾個階段大力士型——改變——表演——肌肉控制——造型——豐滿、線條明顯——完美健美體形才到今天我們看到的這種樣式。我國的健美運動發(fā)源也比較早近代健美傳入我國是在二十世紀(jì)初期，由上海傳入，一直到今天。按照我以前的認(rèn)識，我以為健美和健身是一樣的，知道經(jīng)過老師的介紹我才明白了健美和健身根本不是一回事。健身是指一般健康人為增強體質(zhì)而從事體育鍛煉。主要是發(fā)展和增強人體內(nèi)臟器官的功能，以有氧代謝的訓(xùn)練為主；健美是一項與徒手、啞鈴、杠鈴、壺鈴及其它輕重或特制器材，采用各種動作方式和有效的方法，來鍛煉身體、增長體力、發(fā)達(dá)肌肉、改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育活動，是舉重運動的一個分支，也是一個獨立的比賽項目。由于它是健，力，美的比賽，所以被稱為健美。而且我還了解了當(dāng)今國際上健美比賽的一些標(biāo)準(zhǔn)動作和一些要求等等，由于這些東西老師在課堂上講的特別清晰而且很幽默，很有趣，能夠調(diào)動大家學(xué)習(xí)的熱情，所以我也就記得比較快。

除了了解到一些關(guān)于健美的基本知識之外，我還學(xué)到了一些練習(xí)身體肌肉的方法，比如練：胸、肩、背、腰。臂、腿、頸、腹部等肌肉的動作，訓(xùn)練方法，練習(xí)次數(shù)，最大練習(xí)量等等。我基本上掌握了練習(xí)這些部位肌肉的方法，例如，練胸部肌肉有臥推，夾胸，飛鳥等；練肩部肌肉主要有前平舉，推舉，側(cè)舉等；練習(xí)腹部，背部主要有仰臥起坐（屈腿仰臥起坐、直角仰臥起坐）；坐勢收腿；仰臥舉腿；仰臥舉腿等。通過這些動作的練習(xí)，我的身體水平明顯發(fā)生了變化，力量也比以前增強了。這其中取得的進(jìn)步都是與老師的耐心指導(dǎo)分不開的，因為只有正確的鍛煉方法才能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。如果練習(xí)的姿勢不正確，就有可能使肌肉拉傷，練習(xí)不到位，起不到效果。

有人說健美不就是練肌肉嗎？經(jīng)過老師一學(xué)期的指導(dǎo)，我逐漸認(rèn)識到健美鍛煉的不僅僅是身體，還是我們的內(nèi)心，我們的意志。在健身房的每一分鐘，你都能感受到力量帶給你的神奇，你能感到心靈深處那即將迸發(fā)出來的激情，那是對生命充滿熱愛的表現(xiàn)，是對力量的崇拜。你需要極強的意志才能完成那充滿難度的動作，你要不斷地挑戰(zhàn)自己，完成規(guī)定的練習(xí)。這才是健美的深層次意義所在。

如今經(jīng)過一個學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對健美是更加的喜愛了，除了這門課本身有意思之外，這也與老師熱情精彩的講解和同學(xué)們的人心幫助分不開的。一學(xué)期的時間雖然短暫，但是健美課在我心中留下的影響卻很久遠(yuǎn)，這將影響我一生的生活和工作�，F(xiàn)在健美已經(jīng)成為我大學(xué)生活的一部分，沒到周末有時間的時候，我都會和幾個朋友一起去健身房練習(xí)，雖然有時候練習(xí)很累，但我還是很享受這苦樂交融的生活方式。讓健美成為一種生活方式，用心去愛護(hù)自己的身體，把身體當(dāng)做一個雕塑來欣賞，從健美中看到美，我覺得這才應(yīng)該是我們這學(xué)期健美課所最應(yīng)該學(xué)到的東西吧！

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