健身課程期末總結(jié)

健身課程期末總結(jié)

班級：體育運動學(xué)院xx班

姓名：張三

學(xué)號：201*04044043

目錄

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動作技術(shù)2訓(xùn)練時間的科學(xué)安排方法3訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入4正確對待并突破瓶頸期

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動作技術(shù)

針對這學(xué)期的所學(xué)習(xí)的練習(xí)動作，我繪制了一個表格羅列出了一個大概：胸部肌肉背部肌肉三角肌腹部肌肉腿部肌肉仰臥推舉（上\/下斜）仰臥飛鳥（上\/下斜）蝴蝶夾胸器頸前\/后引體向上躬身劃船杠鈴硬拉頸后\/前推舉前\/側(cè)平舉雙杠臂屈伸仰臥起坐兩頭起負(fù)重深蹲提踵2訓(xùn)練時間的科學(xué)安排方法

A.動作數(shù)量和組數(shù)的安排:

初級階段是全面發(fā)展各部肌肉的階段。每次訓(xùn)練時，安排7~8個部位，可做一個動作。一次鍛煉課程總共6~7個動作，每個動作可做2~3組，綜合組數(shù)18~20組；鞏固階段，安排5~6個肌肉部位，各個部位肌肉做兩個動作，至多做三個動作，每個動作做3~4組，綜合組數(shù)位25~35組。提高階段，安排3~4部位，各個部位肌肉可做3個動作，一次鍛煉課程總共10~15個動作，綜合組數(shù)達(dá)35~45

B.重量間歇運動量的安排3組：中小，大，最大4組：小，大，中，最大

5組:小，中，大，小，最大

6組：小，打，最大，打，中，中7組：小，中，最大，大，大，中，中

以最大重量作為最后一組能給肌肉最強烈的刺激，造成肌肉酸脹，飽滿的感覺，以中等重量結(jié)束位最后一組，可以提高肌肉線條的明顯度。

組與組之間的間隔時間，是肌肉始終能處于興奮狀態(tài)的重要因素。一般的間隔時間是30~40秒，最多不超過一分鐘。運動實踐證明，要使肌肉發(fā)展取得最顯著的效果，必須注意使用器械重量和安排組與組之間的實踐間隔，同時注意動作的數(shù)量，組數(shù)等。大重量，短間隔，長時間和多數(shù)量的鍛煉，是健美的大運動量訓(xùn)練。根據(jù)每周的鍛煉次數(shù)，要合理安排好運動量和節(jié)奏。以一周為例，采用大，中，小運動量（見下表）練三次\/周練四次\/周練五次\/周練六次\/周

周一中上中中中周二休大大大周三中休小小周四休中上休中上周五最大最大中上中周六休休最大最大周日休休休休3訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入

首先如果鍛煉的目的是盡可能增大肌肉的體積，就應(yīng)該進行大重量，大強度的訓(xùn)練。這種鍛煉的能量消耗很大，肌肉組織受到破壞。因此必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)，來補充能量，修復(fù)和增粗肌肉纖維。一般強度的鍛煉，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白質(zhì)，大強度訓(xùn)練則需要1.5~2克蛋白質(zhì)。以60公斤體重為例，大強度的鍛煉則需要90~120g蛋白質(zhì)。一個雞蛋50克，含蛋白質(zhì)7克，需要吃13個雞蛋，或者喝掉三升牛奶（含97克），或者吃4兩油豆腐（80g）另外加上每天的一般進食：大米一斤（15g）2兩豬肉（17克），蔬菜一斤（10克），各種禽畜的瘦肉，魚，奶，豆制品，花生米，核桃等，都含有大量的蛋白質(zhì)。但是蛋白質(zhì)并不是吃的越多越好，在滿足人體生理需要之后，多余的蛋白質(zhì)不能儲存在身上，他們通過尿液排出體外，反而增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。除了攝入足夠的蛋白質(zhì)以外，還要及時補充碳水化合物，纖維素，礦物質(zhì)及維生素。

其次如果重點是在于強化肌肉線條的營養(yǎng)配合，蛋白質(zhì)的攝入同樣重要。以滿足肌肉的需要，但是能量的供應(yīng)一定不能超過消耗，這樣一來就會堆積過量的脂肪。影響肌肉線條的明顯度。視頻只限于魚，肉，蛋類。如果體內(nèi)的脂肪還是比較多（超過了10%）還應(yīng)該逐步減少或者取消所有潭水化合物和脂肪飲食，但每過4~5天，還必須吃一餐各種以碳水化合物為主的食物，使肌肉線條能在更薄的肌肉脂肪層下表現(xiàn)更為明顯。

最后講一下訓(xùn)練前的營養(yǎng)攝入問題。以我個人的經(jīng)驗，訓(xùn)練前吃一點含能量較高的食品能有效提高鍛煉的成績與效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不錯的選擇。4正確對待并突破瓶頸期

鍛煉進行了一段時間并取得了顯著的效果，但是在接下來的階段卻突然停滯不前了，這也就是進入了鍛煉階段中的瓶頸期，在健身運動中，如何突破瓶頸期是非常重要的，因為它之際影響到了成績的進一步提高。

以下是個人總結(jié)與汲取他人的一些對待瓶頸期的經(jīng)驗與方法：

A．自身強迫法。這種方法危險性較高，但是也是最直接見效最快的方法。方法

的名字是我自己起的，顧名思義：就是強迫自己嘗試更大的重量從而深度刺激肌肉適應(yīng)現(xiàn)在得條件。在經(jīng)過超量恢復(fù)以后肌肉力量自然會上升到一個更高的層次。但是這種方法的危險性較高，建議找一個陪練保護。初次之外還要掌握好呼吸，必要的時候采用多次呼吸法（完成一個動作后即呼吸多次）。如果沒有保護，就要在必要的時候采取半推的方法。

B．新鮮刺激法。意思就是讓肌肉感受一種全新的訓(xùn)練動作和方法。比如在鍛煉

胸大肌方面。如果以前都是做得平板臥推。那么可以安排下一階段進行負(fù)重俯臥撐的方法，這樣一來肌肉改變了訓(xùn)練方法嘗試了新鮮的受力方式，刺激也就更加明顯。除了改變訓(xùn)練動作以外，改變臥距，速度也屬于“新鮮刺激”的范疇。還拿平板臥推來說，如果一直使用常規(guī)的寬握，慢速的訓(xùn)練方式。那么在接下來階段可以安排成窄握，快速的方式讓肌肉嘗試一種全新的刺激從而增加肌肉的力量與體積。

C．間接變向刺激法。這種方法可能見效比較慢，但是確是對全身的肌肉發(fā)展或

是對局部肌肉全面發(fā)展能起到積極作用的方法，也是影響最好最長遠(yuǎn)的。我認(rèn)為也是最好的一種方法（個人觀點）。首先我先解釋一下這種刺激法是怎樣一種“間接”“變向”。也就是說我們遇到瓶頸期之后不在出現(xiàn)瓶頸期的這部分肌肉上面做文章。還拿胸大肌來講，如果臥推成績停止不前我們可以經(jīng)行深蹲和硬拉的練習(xí)，眾所周知，經(jīng)行深蹲硬拉練習(xí)可以刺激雄性激素分泌從而刺激全身肌肉的增長。這樣一來就能解決胸大肌的瓶頸問題了。但是這種方法的效果來的比較慢，一般在進行一個月后會取得顯著的效果，臥推成績也會成飆升的勢頭。另外一種“變向”是采用訓(xùn)練刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飛鳥的練習(xí)組數(shù)從而使胸大肌上部更加發(fā)達(dá)，這樣一來胸部的整體力量就會進入一個新的平臺，臥推的重量也會得到提升。

擴展閱讀：健身工作總結(jié)

引領(lǐng)時尚健身會所與阿超的合作方案

合作協(xié)議

甲方：（以下簡稱甲方）乙方：（以下簡稱乙方）合作宗旨：

堅持“面向未來、加強合作、優(yōu)勢互補、共同發(fā)展”的宗旨，建立并發(fā)展雙方的友好合作關(guān)系。

經(jīng)和友好協(xié)商達(dá)成以下協(xié)議：

一、本協(xié)議規(guī)定雙方的合作期以乙方所提供給甲方的服務(wù)內(nèi)容完畢為準(zhǔn)，以下本協(xié)議所涉及的服務(wù)只在合作期內(nèi)有效。二、乙方權(quán)益：

1、豐富乙方貴賓客戶的活動，加深貴賓客戶對乙方的滿意度。

2、擴大乙方社會影響力，提高知名度和美譽度

3、乙方可在活動的背景噴繪和彩頁上打上乙方項目全稱或LOGO用于宣傳。

4、甲方有效幫助乙方派發(fā)現(xiàn)金抵用卷、折扣卷、體驗卷、宣傳等，幫助已拓展新客戶。5、乙方舉辦的活動可獲得甲方提供友情贊助，廣告費甲方負(fù)責(zé)50%。6、在該項目上卡價的40%歸乙方所有。三、乙方義務(wù)：

1、與甲方市場部一起做宣傳，挖掘新客戶。2、配合甲方的工作及活動安排。

3、以兼職教練的形式在會所開展工作。

四、本協(xié)議期內(nèi)，甲乙雙方不能利用對方的網(wǎng)絡(luò)資源從事與雙方有利益沖突的商業(yè)活動。五、責(zé)權(quán)保護：

為了保證甲乙雙方的利益，雙方在合作中各類細(xì)項均以書面形式進行確認(rèn)，雙方一旦簽字，即視為同意，如有更改，必須經(jīng)由雙方協(xié)商同意方可。甲乙雙方對于合作中涉及價格、客戶資料、策劃案等信息以及雙方的商業(yè)秘密必須嚴(yán)格保密，不得向第三方透露，違者即視為違約。六、協(xié)議終止1、合作期滿2、雙方協(xié)商一致

3、任何一方提前終止履行協(xié)議，應(yīng)提前兩天書面通知另一方，并賠償另一方的實際損失。4、因不可抗力致使協(xié)議無法履行的，協(xié)議自然終止。5、逾期未盡協(xié)議義務(wù)和責(zé)任即視為協(xié)議自動終止。

七、協(xié)議一式兩份，雙方各執(zhí)一份，其他未盡事宜，雙方協(xié)商解決。甲方：乙方：代表：代表：日期：

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