家庭健身計劃一：兩套家庭啞鈴健身計劃 本文簡介：

一、鍛煉前的準備：　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地�！　�2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板�！　�3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作�！　�4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情�！　�5、準備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩

家庭健身計劃一：兩套家庭啞鈴健身計劃 本文內(nèi)容：

一、鍛煉前的準備： 　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。 　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。 　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。 　　5、準備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。 　　6、準備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 　　二、鍛煉的基本知識： 　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準確動作的技術(shù)細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）} 　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準確運用肌肉鍛煉的原則�？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》 　　3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。 　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。 　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 　　三：啞鈴健身計劃： 　　初學者啞鈴健身計劃（8周） 　　程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù) 　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15 　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15 　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15 　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10 　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習。 7/8

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