所謂意志力，就是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟安全、人際關系和事業(yè)的成敗。缺乏自控力是完成目標的最大絆腳石。

01、挽救沉迷手游的孩子

小可的媽媽最近焦慮得不得了，10歲的小可迷上了“王者農(nóng)藥”，起初家里人沒有發(fā)現(xiàn)，只是覺得小可的表現(xiàn)有點奇怪，不管多熱的天氣，總把自己的房門關得嚴嚴的，每次爸爸媽媽一開房門，就發(fā)現(xiàn)他緊張的抬起頭問，“你干嘛？有事嗎？”。

家里為了方便聯(lián)系給他買的手機，早上滿格走的，到晚上就一點電都沒有了。平時上學早上不到點不起來，一到周末5點不到就爬起來，鬼鬼祟祟的不知在房間里干啥？

小可平時是個很乖的孩子，學習成績一直不錯�？墒亲罱�考試頻頻出錯，成績下降得厲害，老師反映在學校表現(xiàn)一反常態(tài)，注意力不集中，經(jīng)常心神不定的，還有幾次居然連老師布置的作業(yè)都沒有做，也不知什么原因。

種種跡象表明，孩子這是有情況�。堪謰屢缓嫌�，把孩子拎過來拷問一番，結果發(fā)現(xiàn)小可迷上了手游王者榮耀，已入深坑，無法自拔。

小可媽急的不行，這么乖的孩子這是要被手機游戲毀了�。∵@以后媽媽苦口婆心，開始每天對小可進行說服教育，各種現(xiàn)身說法，軟硬兼施，中心思想只有一個，不能玩手機游戲，不能玩手機游戲，堅決不能玩，打死都不能玩…

小可很聽話，自己也知道玩手機游戲不是一件好事情，每次媽媽教育的時候，頭點地如搗蒜，

“嗯嗯，媽媽，我知道了，我再不玩了…”

然而堅持不到三天，小可又開始偷偷摸摸地玩，有一次爸爸晚上起來上廁所，發(fā)現(xiàn)他竟然半夜一點偷偷起來玩。這下爸爸也急了，這樣下去怎么得了？爸爸一氣之下，把孩子拉過來狠狠地打了幾巴掌。小可的手機沒收了，以后再不能用手機總該可以了吧？

接下來離開手機的日子，小可仿佛得了病一樣，無所事事，對什么都不感興趣，沒有辦法靜下心來學習，甚至一提到上學，就說頭痛惡心。沒辦法，小可的媽媽帶著小可過來找我。

我把小可單獨帶到房間里，讓他給我講講他的感受。孩子委屈的跟我說，他也知道玩手機浪費時間，還會影響學習和生活，他拼命的告訴自己，不要再去玩，可是腦子里就是會不停的浮現(xiàn)游戲的畫面，即使父母沒收了手機，他還是控制不了自己的思緒......

小可的行為，讓我想起了哈佛大學心理學教授丹尼爾.韋格納曾經(jīng)做過的一個試驗。他請來一些被試者，告訴他們，他們可以想任何事情，但就是不要想白熊。這個試驗看起來，要求并不高，似乎每個人都應該可以做得到，然而事實恰恰相反，大多數(shù)的被試者這樣描述，

“我竭盡全力去想除了白熊以外的其它所有東西，我想啊想，每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它。”

這是為什么呢？

韋格納教授的研究發(fā)現(xiàn)，當你試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中，也就是我們常說的潛意識當中。而潛意識會指引你的行為。也就是說，你越是拼命去壓抑的想法或念頭，越可能主宰你的行為，你越想不要去做的事情，反而不停的重復去做。

我的一名求助者告訴我，她一直會去看一些非�？植赖穆轱L病人的圖片，每次看完之后，她都惡心不止，可是她還是忍不住去看，即便刪掉了所有保存的圖片，還是要到網(wǎng)上去搜索。她很厭惡自己的行為，不停的問我，“我是不是得了強迫癥�。�”

我告訴她，任何試圖壓抑焦慮和自我批評的方法都會讓情緒變得更沮喪，壓抑思維會加重焦慮和強迫的癥狀。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，努力去擺脫它們，往往事半功倍。

說到這里，想必很多人會問，這豈不是進入一個怪圈，是不是我們越想不去做什么事情，就越擺脫不掉做這件事的行為？越想減肥，就會越低擋不了高熱量不健康的食品；越想不遲到，就會越拖延到最后一秒；越不想買買買，就越會在月中刷爆信用卡......

如此說來，我們的自控力到底從何而來？要怎樣才能真正做一個意志力堅強，掌控自己命運的人呢？

02、自控力受到那些因素的影響。

一、對未來認知的模糊，導致對現(xiàn)實行為的放縱。

我們在小學階段，都曾經(jīng)學過一篇關于寒號鳥的寓言故事。寒號鳥每天晚上都會在寒風中哀號，“哆啰啰，哆啰啰，寒風凍死我，明天就壘窩”，等到第二天，和風日麗的時候，它又會把壘窩這件事情拋到九霄云外，痛快地享受生活。到了晚上，重復的哀號，早上又是及時行樂，終于有一天晚上，它沒有抵擋住凜冽的寒風，凍死在樹上。

顯然，寒號鳥是一個拖延癥患者比較極端的一個案例，它影射了影響我們自控力的比較重要的因素之一，那就是對未來的模糊認知，所導致對現(xiàn)實行為的放縱。寒號鳥之所以會每天拖延不去干活蓋房子，是因為它還沒有充分意識到未來的某一天，會冷到讓它凍死在嚴寒之下，面對一個不確定的未來，它的選擇方式必然是追求快樂，避免痛苦。

心理學家的研究發(fā)現(xiàn)，當人們面對模糊的未來的時候，往往會持有樂觀的態(tài)度，這是因為我們的大腦有種自欺欺人的手段，當想象未來的美好前景的時候，我們往往會把它當成一個既定的事實。比如一個立志要減肥20公斤的女士，往往會認為未來幾個月后，那個纖細苗條的自己近在咫尺，所以今天多吃一塊甜點也沒有關系，反正已經(jīng)立志，那明天少吃一點不就可以了么。等到明天的時候，她又會想到后天，想想看，這樣的場景是不是和寒號鳥如出一轍。

這些樂觀的態(tài)度是從何而來的呢？

腦神經(jīng)領域的科學家研究發(fā)現(xiàn)，人在渴望某一項任務的達成時，會促使體內(nèi)多巴胺的分泌，而多巴胺會讓人產(chǎn)生一種愉悅的感受，這種愉悅的感受會讓人把它跟目標建立起聯(lián)系，就仿佛任務已經(jīng)達成。然而，這其實只是你對任務達成的預期，并不是真正的客觀事實。這個結果很好的解釋為什么賭徒在一次次輸錢之后，仍然控制不了自己離開賭局，而一定要等到全部輸光才被迫出局。因為大腦中對贏錢之后感受的美好預期，讓他們誤以為勝利就在眼前。

曾經(jīng)有一些孩子的母親跟我求助，說自己的孩子沒有學習的動力，沒有上進心，眼看就要面臨中考高考，還是一副不知抓緊時間努力拼搏。我通常會問她們一個問題，有沒有跟孩子討論過未來。她們中的很多人都說，“討論過啊，他們對自己的未來不是很清楚，但是我們對他們的要求就是先考上某某重點中學或者是某某重點大學等等。"

這與上面的案例是一樣的道理，對于目標實現(xiàn)的預期，讓學生們始終覺得明天的我會比今天更努力，似乎未來的我一定是個無所不能的超人。今天耽誤的時間又如何，反正還有明天。

事實上，我們應該做的是幫助孩子們把未來清晰化，不但要有目標，還要有實現(xiàn)目標的途徑，路徑越清晰越具體，他們越能看到自己的差距，才能從自己編織的美好未來中清醒，珍惜現(xiàn)在的時間。

二、自責和羞愧反而會消磨你的意志力。

建立自控力的過程如同抽絲剝繭，需要一個循序漸進的過程，打破舊習慣，建立新的規(guī)則。目前比較流行的21天理論，是有一定道理的，但時間還是遠遠不夠的。因為在這個堅持的過程當中，每個人都不可避免的遇到這樣或那樣的意外，而往往這些意外的出現(xiàn)，會讓你改變的進程發(fā)生意想不到的變化，或者你克服了意外，繼續(xù)走向改變的康莊大道，或者你被意外打敗，重新回到起點。這其中關鍵在于你的態(tài)度。

社會心理學家費斯汀格，有一個著名的理論，即“費斯汀格法則”：生活中10%有發(fā)生在你身上的事情組成，而另外的90%是由你對所發(fā)生事情如何反應決定的。

我自己曾經(jīng)參加過一個每天跑步打卡的活動，活動要求每周至少要打卡5天，每天跑步5公里，連續(xù)堅持21天算挑戰(zhàn)成功，否則算失敗。我本來也想通過這樣一個過程，讓自己養(yǎng)成每天鍛煉跑步的習慣，在活動剛開始的第一周，我堅持還是很好的，基本上能夠保持每天打卡的頻率。然而第一周過后，我遇到了第一個意外事件，就是在我需要打卡的那天，室外下起了瓢潑大雨，戶外跑步基本不可能，而健身房距離我家又比較遠，經(jīng)過一番思想斗爭，我還是放棄了當天的打卡計劃。

那天以后，我就陷入了深深的自責之中，悔恨當天沒有堅持打傘去健身房跑步，讓自己白白錯過了一天。盡管那次沒有按時打卡，但是并不意味著失敗，因為每周七天只需打卡五天，就是說，我完全還有機會彌補，可是那天以后，我一直處在情緒低落的狀態(tài)，以至于之后又錯過了幾次打卡，每次錯過，我就更加自責，覺得自己很失敗，最后竟完全喪失了信心，沒有熬到21天就倉皇退出。

很多人都有一種強烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎，自我同情會導致自我放縱。事實上，心理學家的研究結果跟我們的本能相悖，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人，更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。

所以下次當我們自己或者我們的孩子遭遇挫折時，可以從以下幾個角度去思考，避免自己陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。

（1）當遭遇挫折時，試著關注自己的感受，注意一下這種感受是不是責備？如果是的話，你對自己說了什么？

（2）嘗試原諒自己，告訴自己，你只是一個凡人，每個人都會遇到意志力的挑戰(zhàn)，這是人性的組成部分，挫折不意味自身有問題。

（3）想象一下，如果是身邊的朋友遇到這樣的情況，你會怎樣去安慰鼓勵他，嘗試用同樣的辦法安慰自己。

三、對自己的自控力過于自信的人，反而受到誘惑。

拿減肥來說，很多人都有過這樣的經(jīng)歷吧，當你成功的按計劃減肥一天之后，你會有種沖動，想要吃點什么獎勵一下自己，或者當你看到甜點的時候，會不自覺地對自己說，反正自己是一個能夠堅持減肥的人，少吃一點也沒有問題。

當我們有這樣的想法時，意味著，我們正在成為“成功自控”的受害者。它會誘使我們做出背離自己最大利益的事情。它讓我們相信，放棄節(jié)食，打破預算、多抽一根煙這些不良行為都是對自己的“款待”，聽起來很瘋狂，但是它對于我們的大腦的確有可怕的誘惑力。

如果學生們覺得自己已經(jīng)為復習花了很多時間，自我感覺相當良好，他們就可能花整晚的時間看電視打游戲消磨時間。

成功的自控會在不經(jīng)意間導致不好的后果，它會讓你暫時得到滿足，讓更理智的自己閉嘴。心理學家稱之為“目標釋放”。

所以，下次當你發(fā)現(xiàn)自己正在獎勵“成功自控”時，

停下來，

想想自己的目標到底是什么？

現(xiàn)在實現(xiàn)了嗎？

四、意志力如同肌肉，是有極限的。

有位一年級小學生的媽媽在后臺給我留言，問孩子專注力不好，走路都會走神是什么原因？因為我沒有對孩子做過詳細的背景分析，所以我簡單提了幾個可能的原因，孩子的媽媽排除不大可能的一些原因，最后鎖定了一個她認為有可能的原因，就是孩子的作息非常不規(guī)律，經(jīng)常晚睡早起。

佛羅里達州立大學的心理學家羅伊.鮑邁斯特教授，經(jīng)過系統(tǒng)的觀察和測量發(fā)現(xiàn)，人的意志力如同肌肉一樣也是有極限的，它被使用之后會漸漸疲憊，如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力竭是一樣的道理。

生活中很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如上下班要走哪條路，在超市挑選那種牌子的牙膏，如何跟領導匯報工作，怎樣打動約會的對象等等。如果你的大腦和身體需要停下來思考，你就是在像拉伸肌肉一樣動用你的意志力。

意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸的減弱，所以晚上充足的睡眠尤為重要。如果前一晚上沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力，恢復自控力。

早上對于每個人來說都是意志力最強的時候，很多成功人士都是利用早上起床的時間，安排自己一天中最重要的事情，這也是值得我們普通人借鑒的。

03、怎樣才能提高自控力？

一、遇見未來的自己。

對于未來的模糊和不確定，讓我們陷入混沌狀態(tài)，失去努力的方向，甚至掉入自己假象的樂觀的陷阱里面。那么怎樣才能讓未來變得清晰而具體，讓我們遇見未來的自己？

行為經(jīng)濟學家霍華德.拉克林提供了一個有趣的技巧，幫助我們克服“明日復明日”的想法。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。換句話說，就是要打破我們曾經(jīng)以為的明天會更好的念頭，制定一個規(guī)則，并嚴格按照這個規(guī)則去做，把今天做的每個決定都看成是今后每天的承諾。

不要問自己，“我今天要不要早起？”，而是要問自己“我想不想在一年里每天都要6點起床？”或者你明明知道應該做一件事情卻拖延不做的時候，不要問自己，“我是想今天做還是明天做？”而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

讓未來今天就來，這是避免我們透支未來最好的方法。

二、被感染的意志力。

研究發(fā)現(xiàn)，人的意志力是受到外界環(huán)境影響的。我們都知道現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)領域最火的社群，讀書群，跑步群，時間管理群，英語訓練營等等，目前已經(jīng)有成千上萬的人從中受益。

這是因為，當我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。同樣，當我們身處一個高度自控的群體之中，群體成員高度自律，我們自己也會深受感染。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。這實際上也是同伴壓力的正向作用。在我的另一篇文章《如何應對青春前期兒童成長中的同伴壓力？》提到過同伴壓力的概念。

另外有研究發(fā)現(xiàn)，人更有可能被關系密切的人傳染。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的認識，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們。對于孩子而言，父母是他們最信任的人，父母的行為是最容易傳染給他們的。

因此，作為父母，言傳身教，身體力行對于下一代的行為塑造尤為重要。

三、把“我不要做..."變成“我要做......”

我們的潛意識無法分辨否定的指令，不論肯定還是否定的指令對于它來講，都是一種強化。所以當在文中講到小可沉迷手游的案例中，我們發(fā)現(xiàn)無論是小可的父母還是小可自己都在不停的強化“不要玩王者榮耀”，事實上對于小可的潛意識而言，它所接受的信息就是“要玩王者榮耀”。這顯然是個悖論。

所以，我們首先能做的是，讓孩子不要刻意的去壓抑和回避玩游戲這件事，因為這樣只會更加加深對它的強化。接受它，每次孩子想玩的時候，讓他接受自己想要玩得事實，然后讓孩子記錄一下自己此刻的感受，提醒自己白熊試驗，記住自己的真正目標，然后把注意力轉移到自己的身體上，專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣隨著每次呼吸變得煙消云散。

壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的。孩子在沉迷于游戲時，他獲得的時在一次次挑戰(zhàn)中的成就感，甚至是心流的體驗，那么可不可以用同樣效果的新習慣來替代原有舊習慣的效果。比如一些競技性的體育運動，或者下棋。通過把“我不要玩游戲”變成“我要去下棋”，就可以讓孩子避免舊習慣帶來的危害。

四、像鍛煉肌肉一樣鍛煉自己的意志力。

心理學家研究發(fā)現(xiàn)，大部分人作決定的時候就像開了自動檔，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮過這樣做的后果。因此，刻意鍛煉自己的意志力，要從認識自己開始，沒有自我意識，自控系統(tǒng)毫無用武之地。

（1）提升自我意識，其實就是提升自我的覺知能力。

這個練習可以通過，每天刻意去做一件自己不擅長做的事情。比如，如果你是右力手，你可以嘗試用左手拿東西，用左手工作�；蛘咛嵝炎约翰灰�隨便發(fā)誓，一旦發(fā)誓就一定要做到。或者不說一些口頭禪，每次想說的時候，提醒自己停下來等等。

改變舊習慣，從最簡單的小事做起。堅持每天做一些，長此以往，必然會有質(zhì)的改變。

（2）學習冥想呼吸。

神經(jīng)學家的研究發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，他不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力。孩子從小學習冥想，對于集中注意力，管理壓力，克制沖動和認識自我有非常大的作用。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓練可以提升人們?nèi)粘Ｉ�活中的自我意識，相應大腦區(qū)域里的灰質(zhì)業(yè)內(nèi)會隨之增多。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就可以了，習慣成自然之后，每天可以增加到10-15分鐘。

（3）每天5分鐘給意志力加油

鍛煉不意味著你一定要大汗淋漓，走出室外，到大自然的懷抱，呼吸新鮮空氣，都是可以起到鍛煉的目的。低強度的鍛煉有時比高強度的訓練效果更好。

你還可以嘗試：

用音樂播放器播放自己喜歡的歌曲。

和孩子一起做做游戲。

作簡單的伸展運動。

在綠地上散散步。

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